Омега 3; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога

Клітинна мембрана утворює «текучу мозаїку», в якій кожен компонент може рухатися більш-менш вільно. Ця мембранна плинність є основою клітинного балансу, включаючи обмін між внутрішньою та зовнішньою частинами клітини.

обіно

Жорстка мембрана, багата насиченими жирними кислотами, викликає незначний обмін. Гнучка мембрана, багата поліненасиченими жирними кислотами, полегшує обмін між внутрішньою та зовнішньою частинами клітини.

  • насичені жирні кислоти AGS (масляна кислота, міристинова кислота, пальмітинова кислота, стеаринова кислота та ін.) значною мірою забезпечуються вершковим маслом, холодним м’ясом, сирами та ін. тваринні жири.
  • мононенасичені жирні кислоти MUFA (олеїнова кислота ...) забезпечується оливковою олією, ріпаком, арахісом, авокадо ... але також качиним жиром.
  • Поліненасичені жирні кислоти PUFA (омега 6: лінолева кислота, γ-ліноленова кислота, арахідонова кислота; омега 3: α-ліноленова кислота, ейкозапентаенова кислота EPA, докозагексаєнова кислота DHA) забезпечуються соняшниковою олією, кукурудзою, виноградними кісточками ... для омега 6 та ріпаку, соя, коноплі, льон ... для омеги 3. Що стосується довголанцюгових ПНЖК EPA та DHA, основними джерелами є холодна морська риба (оселедець, скумбрія, сардини, анчоуси ...).

Кроки трансформація омега 3 та 6 жирних кислот

  • Омега 6 родовід: Ac. Лінолевий => Ac. γ-ліноленовий => Ac. Арахідонський
  • Омега 3 родовід: Ac. α-ліноленовий => Ac. Ейкозапентаеновий EPA => Ac. Докозагексаєнова ДГК

Кажуть, що лінолева та α-ліноленова кислоти є "незамінними", оскільки організм тварини (включаючи людину) не знає, як їх синтезувати. Тому вони повинні забезпечуватися їжею. Дисбаланс омега-6 (протизапальна активність)/омега-3 (протизапальна активність) із занадто великою кількістю омега-6 порівняно з омега-3 сприяє явищам запалення, агрегації та звуження судин з більшим ризиком щодо легеневої (астма…), серцево-судинна (стенокардія, інфаркт міокарда…), суглобова (артрит, артроз…), м’язово-судинна (тендиніт…)…

Наприклад, на рівні серцево-судинної системи кислота ЕПК впливає на зниження рівня тригліцеридів (гіперліпідемій), рівня фібриногену в крові, а також на агрегацію тромбоцитів та ризик інфаркту.

Що стосується кислоти DHA, його дія полягає у розвитку мозку та сітківки, цілісності мозкових функцій, діяльності надниркових залоз, утворенні сперматозоїдів ... Ця остання жирна кислота представляє 95% омега-3 FA в головному мозку, звідси її назва цервонова кислота..

Ефекти омега-3

Омега-3, як і інші ПНЖК, є основними складовими клітинних мембран і забезпечують їм текучість і стабільність, що є ключовим каменем функціонування клітин., органів (серця, печінки, нирок, мозку тощо), а отже і тіла. Втрата плинності мембрани сприяє появі патології (= захворювання). Вони покращують нервовий баланс (пам’ять, концентрацію уваги тощо), сприяють зменшенню стресу, підвищують оптимізм і спокій, зменшують ліпемію (холестерин, тригліцериди), агрегацію тромбоцитів тощо. Тому продукти, багаті омега-3, дуже корисні для вашого здоров'я.

Омега-3 вказуються в таких випадках:

  • Дерматологія (екзема, свербіж, псоріаз ...),
  • Пульмонологія (астма, особливо у дітей ...),
  • Гастроентерологія (виразковий коліт, хвороба Крона тощо),
  • Гінекологія (дисменорея, ...),
  • Ревматологія (запальна місцевість, проблеми із суглобами тощо),
  • Терапія (мігрень, діабет, вірусні патології тощо).

Якщо потреби не покриваються, виникають прямі наслідки на рівні різних органів, зокрема на церебральному рівні, з функціональними розладами.

Неврологія

Втрата плинності мембрани в синапсах сприяти аномаліям синаптичної тривожності нейромедіації та, зрештою, ризику депресії, деменції, поведінкових розладів, насильства... Примітка: алкоголь, нікотин або анксіолітики, що розсіюють стрес і занепокоєння, мають властивість тимчасово розріджувати клітинні мембрани.

Кардіологія

Втрата плинності мембрани в клітинах міокарда сприяють аномаліям іонного обміну та деполяризації, аномалії деформованості (систола-діастола), кардіоміопатія, гіпертонія, гіперхолестеринемія ...

Атеросклероз: Втрата плинності мембрани на рівні клітин зміцнює мембрану останньої, яка через брак місця більше не може поглинати циркулюючий LDL-холестерин (у крові). Це явище спричиняє атерогенність та гіперагрегацію.

У Сполучених Штатах споживання ріпакової олії претендує на зменшення серцево-судинних захворювань, але EFSA відхилило.

На рівні формули винаходу дозволяється говорити "сприяє нормальному функціонуванню серцево-судинної системи", якщо дози дотримуються.

Ревматологія

Втрата плинності мембрани в кісткових клітинах (остеобласт/остеокласт) та хрящі (хондробласт/хондрокласт) сприяє розвитку артрозу та остеопорозу ...

Пульмонологія

Втрата плинності мембрани в епітеліальних клітинах бронхів сприяє дефіциту фагоцитозу пилу та бактерій, що призводить до астми, емфіземи, хронічного бронхіту, дихальної недостатності ...

Втрата плинності мембрани в клітинах кохлео-вестибулярної системи сприяють проблемам слуху (гіпоакузія, шум у вухах), запаморочливі синдроми ...

Гастроентерологія

- Втрата плинності мембрани в клітинах кишечника (ентероцитів) сприяє зменшенню захоплення поживних речовин, явища мальабсорбції, дефіциту або навіть дефіциту вітамінів, мінералів (натрію, кальцію, магнію, калію тощо), мікроелементів тощо.

- Втрата плинності мембрани в клітинах печінки (гепатоцити) сприяє детоксикації та порушення синтетичного метаболізму, що спричиняє ризик інтоксикації, печінкову недостатність (печінка), порушення печінкового метаболізму тригліцеридів (гіпертригліцеридемія) та холестерину (гіперхолестеринемія з гіпер-ЛПНЩ-холестеринемією) ...

Нефрологія

Втрата плинності мембрани в клітинах нирок сприяє дефіциту плазмової фільтрації, порушенню осмотичного тиску або навіть ризику ниркової недостатності ...

А як щодо досліджень щодо користі омега-3 для здоров’я? ?

Є багато досліджень, що показують користь омега-3 для здоров’я але є й інші дослідження, які нічого не доводять для здоров'я. Дуже складно сформувати думку, оскільки я вважаю, що омега-3 важливі, і вони відіграють певну роль у різних аспектах. З іншого боку, якість споживаного продукту є дуже важливою, особливо щодо харчових добавок та зв'язку зі стійким рибальством (як і де ловили рибу).

На відміну від того, що я читав тут чи там, жодні дослідження не показують позитивного впливу омега-3 на схуднення.

Потрібні омега-3

Рекомендоване споживання омега-3 становить від 2 до 3 г на день для дорослих (включаючи споживання EPA + DHA = мінімум 500 мг). Як видно раніше, попередником омега-3 є альфа-ліноленова кислота (ALA), десатурація та подовження якої призводять до двох жирних кислот EPA та DHA, жирних кислот, про які йдеться, коли йдеться про омега-3. важливо, якщо ви споживаєте омега-3 у формі капсул або таблеток, уважно подивіться на харчовий аналіз, щоб він включав кількість ЕРА та ДГК.

Прийом омега-3

Омега-3 в основному присутні в таких продуктах, як жирна риба з холодних морів, а також у горіхах та рослинних оліях, таких як ріпакова олія, соєва олія, олія волоського горіха (тощо), які ними багаті від природи. Спосіб приготування, походження риби, географічне походження тварини, їжа, температура води, їх якість загалом ... можуть змінити споживання. Жирні кислоти тендітні при варінні.

Цей внесок може бути зроблений через їжу або через споживання харчових добавок (капсул, капсул тощо).

Особливий випадок кислоти DHA (цервонової кислоти)

DHA переважає в мозку і представляє 95% FA омега-3 у мозку, звідси і назва цервонової кислоти. Він забезпечує плинність, необхідну для правильної циркуляції електричних імпульсів. Без достатнього споживання DHA мозок не може нормально функціонувати.

Порушення співвідношення Омега 3/6 на користь Омега 6 сприяє виробленню прозапальних молекул (простагландинів). Зниження кислоти DHA дестабілізує вироблення простагландинів, створюючи запалення, що викликає "синдром подразнення мозку", що призводить до психічних захворювань.

Низький рівень DHA пов'язаний із самим низьким рівнем серотоніну (нейромедіатора) у зв'язку з підвищенням тенденції до депресії, ризиком самогубства, насильства ...

На закінчення ...

Проблема омега-3 повинна бути інтегрована у глобальне бачення, взаємодіючи з іншими поживними речовинами (вуглеводами, білками, ліпідами, вітамінами, мінералами, мікроелементами тощо), а не розглядатися окремо в схемах харчової підтримки у спортивному.

Омега 3 не є міфом, це реальність, і їх щоденне споживання занадто низьке. Отже, на вашій тарілці ...

3 найпоширеніші запитання щодо омега-3

Які переваги омега-3 для здоров'я? ?

Вони множинні, основні з них - на кардіологічному, ревматологічному та гастроентерологічному рівні. Є й інші чесноти, які я обговорюю у своїй статті.

Які хороші омега-3 ?

Не існує поганих омега-3, є погані жирні кислоти, такі як насичені жирні кислоти (вершкове масло, холодне м’ясо тощо), але омега-3 прекрасні для вашого здоров’я.

Які продукти багаті омега-3 ?

Продукти з високим вмістом омега-3 (APA) - це лляна олія та насіння чіа чи льону, ті, що містять ЕРА, - це лососева олія або олія печінки тріски, а ті, що містять DHA - це олія печінки тріски або скумбрія. Раджу варіювати споживання тваринного та рослинного походження.

Ніколас ОБІНЕУ
Спортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.