Омега 3, стратегія вегетаріанців - Обсерваторія продуктів харчування

Омега 3 та Омега 6 - це жирні кислоти суттєвий, необхідний, оскільки не виробляється нашим організмом, а тому міститься в нашій їжі. Загалом, усі ліпіди необхідні для нормального функціонування наших клітин, самого складу клітин, хімічного обміну, зберігання та створення енергії.

омега

5% споживання енергії

Омега-3 (також звана α-ліноленова кислота) особливо важливі для функціонування мозку, сітківки, захисту від запалення. За підрахунками, доросла жінка повинна мати від 40 до 80 г жиру на день, або від 20 до 40% від загального споживання енергії. Тільки омега-3 повинен складати близько 5% споживання енергії (1,5-2 г поліненасичених жирних кислот).

Коротколанцюгові та довголанцюгові жирні кислоти

Щоб їх знайти, вам доведеться їсти різні рослини (лляне насіння, холза, олії волоських горіхів тощо) та різні продукти тваринного походження, зокрема жирну рибу (сардини, скумбрія, лосось, тунець, палтус тощо). Це ускладнює вегетаріанцям достатнє споживання омега-3. Дійсно, рослини забезпечують, по суті, лише одну категорію омега-3, коротколанцюгових жирних кислот (АЛК). Однак саме довгі ланцюги жирних кислот (ЕПК, DHA), переважно морського походження, є найважливішими та найкраще засвоюваними організмом.

Мікроводорості, багаті DHA

Прихильники вегетаріанства стверджують, що організму вдається частково синтезувати довголанцюгові жирні кислоти DHA із коротколанцюгових омега-3. Але ця трансформація не здається достатньою для людей, які потребують високого споживання (вагітні жінки, діти ...). Одним із засобів для вегетаріанців є звернення до препаратів, виготовлених з мікроводоростей, багатих ДГК, зокрема спіруліни, яким приписують багато чеснот.

Збільшити загальне споживання

Інший засіб полягає у значному збільшенні загального споживання омега-3 (альфа-ліноленової кислоти) до 3 г на день, щоб підвищити рівень DHA у крові. Це порушує питання правильного вживання омега 6 - омега 3, який може вплинути на синтез DHA. У нашій класичній дієті співвідношення омега 6/омега 3 часто становить від 10/1 до 15/1, тоді як нам слід прагнути до 5/1 або навіть ще нижчому. Інші фактори (наприклад, дієта, багата флавоноїдами, тобто фрукти та овочі) можуть покращити синтез цінних довголанцюгових жирних кислот омега-3.