Щоденна потреба у вітаміні В12 та способи його задоволення
Штутгарт - склянка молока, дві скибочки сиру та яйце - цим ви вже покрили б свою добову потребу у вітаміні В12 (кобаламін).
Вітамін В12 впливає майже на всі сфери нашого здоров’я. Він впливає на різні обмінні процеси в організмі та, зокрема, бере участь у кровотворенні. Тут ви можете дізнатися, на що слід звернути увагу у своєму раціоні, щоб забезпечити організм достатньою кількістю вітаміну В12 і коли вам доведеться турбуватися про недопостачання.
Вітамін В12, навіщо?
Вітамін В12 відіграє важливу роль у кількох основних обмінних процесах в організмі. Крім усього іншого, він бере участь у формуванні еритроцитів, всмоктуванні фолієвої кислоти та структурі нервової системи. Вітамін В12 також перетворює потенційно небезпечний амінокислоту гомоцистеїн в метіонін.
Гомоцистеїн міститься (у невеликих кількостях) у плазмі крові кожної здорової людини. Оскільки він негативно впливає на здоров’я клітин, він також відомий як цитотоксин. Високий рівень гомоцистеїну в крові може пошкодити судини та призвести до високого кров’яного тиску, інфарктів та інсультів. Для того, щоб знизити рівень гомоцистеїну в крові, необхідне достатнє споживання вітаміну В12.
Щоденна потреба: скільки вам потрібно?
Вітамін В12 - важливий вітамін. Оскільки організм не може виробляти його сам, нам доводиться покладатися на нього у своєму повсякденному харчуванні. Природними джерелами вітаміну В12 є продукти тваринного походження, такі як м’ясо (субпродукти), риба, яйця, молоко та молочні продукти. З іншого боку, рослини практично не містять - або, принаймні, лише невеликі сліди - вітаміну В12.
Згідно з рекомендаціями Німецького товариства з харчування, добова потреба у вітаміні В12 для дорослих та підлітків віком від 15 років повинна становити близько 3 мікрограмів. Під час вагітності - щоб майбутня дитина могла розвиватися оптимально - і під час грудного вигодовування існує підвищена потреба у вітаміні В12. Для вагітних та жінок, які годують груддю, застосовується значення від 3,5 до 4 мікрограмів на день.
Поширені причини дефіциту вітаміну В12
Дефіцит вітаміну В12 дуже рідко трапляється у здорових людей, які харчуються повноцінно, відповідно до 10 правил Німецького товариства з харчування. Причиною цього є те, що організм може зберігати велику кількість вітаміну В12 (приблизно 2000-4000 мікрограмів), на яку ця потреба покривається протягом двох-трьох років. Печінка в основному використовується як резервуар, а в деяких випадках і м’язи, і серце.
Найбільш поширеною причиною дефіциту вітаміну В12 є суто рослинна дієта (вегетаріанська та веганська дієта), різні захворювання кишечника (хвороба Крона, хронічний гастрит), вживання деяких ліків (від печії) або надмірне вживання сигарет і алкоголю. Часто на людей похилого віку також страждає дефіцит вітаміну В12: для засвоєння вітаміну В12 з їжею організм потребує спеціального транспортного білка, так званого “внутрішнього фактора” (IF), до якого вітамін може зв’язуватися, щоб мати можливість витягувати транспортуватися через кишечник у кров. У літньому віці поглинання через власний фактор різко зменшується, і вітамін В12 більше не може засвоюватися в достатній кількості.
Дефіцит вітаміну В12: симптоми та терапія
Оскільки в організмі є високий рівень зберігання В12, симптоми дефіциту при дієті без В12 стають помітними лише через тривалий час. Наступні типові симптоми можуть виникнути лише тоді, коли пам'ять повністю спорожниться: анемія, блідість, втома, печіння язика, поколювання в руках і ногах або оніміння.
Дефіцит можна виявити за допомогою аналізів крові (в аналізі крові) або аналізу сечі і вимагає двофазної терапії: При початковій терапії та для заповнення пам’яті пацієнт отримує високі дози ін’єкцій вітаміну В12 (шприци). Під час подальшої підтримуючої терапії та для покриття добової потреби зацікавлена особа повинна продовжувати приймати препарати вітаміну В12 (у формі таблеток, крапель, капсул, пастилок) протягом невизначеного періоду, щоб безпечно усунути дефіцит.
Важливо: вітамін В12 розчиняється у воді, а непотрібні кількості виводяться з організму із сечею. Тому передозування навряд чи можливо!
Так ви покриваєте щоденну потребу у вітаміні В12
● риба є дуже хорошим джерелом вітаміну В12. Їжте рибу, таку як оселедець, форель, лосось, тунець або креветки один-два рази на тиждень. 100 грам лосося містять близько двох мікрограмів вітаміну В12!
● Молочні продукти такі як сир, йогурт, молоко або кварк можуть бути в меню щодня. У склянці коров’ячого молока (200 мілілітрів) міститься майже один мікрограм вітаміну В12. Також у двох 200 грамах йогурту або двох скибочках Ементалера (40 грам).
● Якщо ви не любите рибу, можете піднятися плоть Щоб знову впасти. Оскільки м’ясо та особливо субпродукти також є хорошим джерелом В12. Час від часу пригощайте себе якісним шматочком яловичини. 100 грамів яловичого філе забезпечують три мікрограми вітаміну В12. Така ж кількість телячої печінки становить навіть 60 мікрограмів!
● Незалежно від того, віддаєте перевагу їсти своє яйце вареним чи смаженим. Курячі яйця є хорошими постачальниками B12. 100 грам яєць, наприклад два шматки смажених яєць, забезпечують два мікрограми В12.
● До рослинні джерела В12 включають ферментовані продукти (наприклад, квашену капусту) та соєві продукти (місо, соєвий соус, темпе), морські водорості (особливо норі, хлорела), коренеплоди, бобові та дріжджі. Важливо: Споживання цих рослинних продуктів не є альтернативою харчовим добавкам або збагаченим продуктам, оскільки вони містять лише дуже малу кількість В12. Тому для веганів важливо і розумно приймати добавки з вітаміном В12!
| Коментарі | |
Я був веганом кілька років і завжди хочу дізнатись більше про нові дослідження і дуже часто читаю статті про здорове харчування та можливі симптоми дефіциту. Навіть змішані дієти не повинні вірити, що у них немає симптомів дефіциту, оскільки їх дуже часто важко розпізнати. У моєму колі друзів є кілька прикладів м’ясоїдів, які виявляли певні симптоми дефіциту. У будь-якому випадку, важливо отримати більш детальну інформацію, будь то через Інтернет або від лікаря/дієтолога тощо. Раніше я мав три різні добавки, зараз у мене є лише одна (Plantoflexx), яка замінює інші, оскільки вона виготовляється індивідуально стає. Це ще простіше бути/жити веганом.
Що стосується рослинних джерел В12, я хотів би, щоб ви перелічили вміст В12 для кожної їжі. Ви також можете скласти уявлення про те, скільки його потрібно споживати. Інакше це єдина (конструктивна) критика;)