Омега-3 для покращення спортивних результатів! Лепапе-Інфо
Поліненасичені жирні кислоти (омега 6 та 3) відіграють важливу роль у здоров’ї спортсмена. Оскільки організм не може їх виготовити, потреби задовольнятиме лише їжа. Чому вони корисні? Пояснення.
На що орієнтуватися - на всю сім’ю омега-3
Це незамінні жирні кислоти для здоров’я людини і, тим більше, для спортсмена. Їх властивості численні в області серцево-судинної системи, ваги, діабету, нервової системи та ревматології. Але в сім'ї омега-3 їх багато, тому ми вже повинні розрізнятиEPA та DHA (перше джерело: жирна риба). EPA захищає на серцево-судинному рівні, зменшує запалення при остеоартрозі та шкірних захворюваннях (вугрі, псоріаз). DHA є важливою складовою сітківки та нервової системи. (*). Дефіцит поживної речовини в омега-3 (а отже, і в ДГК) відчувається в роботі мозку та когнітивних функцій, особливо при навчанні та діяльності пам'яті. Сильний зв’язок між щоденним споживанням жирної риби та поліпшенням рівня цукру в крові, секреції інсуліну та ліпідного профілю у людей із надмірною вагою або ожирінням також виявляється при дієтах для схуднення.
Для спортсмена, DHA також має кілька цікавих переваг. Ця жирна кислота є складовою клітинних мембран, вона полегшує гнучкість і плинність мембран. Це дозволяє клітинам і, отже, нейронам краще спілкуватися між собою (ми говоримо про синаптичну передачу). А хто говорить навчання, також говорить відкриття спортивної дисципліни. Якщо, наприклад, ви починаєте трейл або шосейні перегони, гірські велосипеди чи цикло-крос, ви отримаєте цілу кількість нової інформації для інтеграції: застосування плану тренувань, а потім "виконуйте" на кожному занятті, але також на висоті, дорозі, на схилі, в лісі, обчисліть азимут, передбачте перешкоду або проаналізуйте свої почуття на даний момент ... Словом, їсти омега-3 - це забезпечити кращу реакцію на тренування та змагання. EndFragment
Співвідношення між омега 3 та 6 є важливим для запобігання травми
Ваші джерела омега-3: щодня вживайте продукти, марковані омега-3 (це написано на упаковці: яйця, шинка тощо) та від 2 до 4 CàS серед рослинних олій, таких як волоські горіхи (відмінне співвідношення w6/w3), ріпак, льон, і т. д. їжте горіхи (від 6 до 8 або навіть 10 горіхів на день) і мелене насіння (льон, чіа, коноплі тощо), регулярно їжте авокадо (омега-3 і вітамін Е: відмінне поєднання), салати, такі як портулак, салат з баранини, крес-салат та зелені овочі щодня.
Вимоги EPA та DHA (250 мг + 250 мг на 2000 Ккал/добу). Джерела: ракоподібні, водорості, але в першу чергу дрібна риба з холодних морів, така як сардини, анчоуси, оселедці, скумбрія, в основному і споживається принаймні 3 рази на тиждень. Свіжий лосось або тунець: вживати один раз на десять днів (або менше) через багато забруднюючих речовин, що містяться в цих рибах. Якщо вам потрібна добавка, поговоріть зі своїм лікарем для аналізу крові, який покаже ваш звіт (аналіз мембрани еритроцитів), або зробіть оцінку харчування з дієтологом, щоб перевірити відсутність.
Поради: Тримайте свої вихідні омега-3 олії в холодильнику, і для приправ, якщо ви робите їх раніше часу, змішайте принаймні дві олії. Приклад олії зародків пшениці та лляної олії або оливкової та ріпакової олії. Вітамін Е (зародки пшениці) обмежить окислення омега-3.
(*) Інтерв’ю Біша, Інформація про харчування, листопад 2012 р., № 29, сторінка 14.
EPA: Ейкозапентаенова кислота
DHA: Докозагексаєнова кислота