Омега-3 для тривалого схуднення - Коучинг рефлексів для вашого щоденного життя

Омега-3 є поліненасичені жирні кислоти, або «незамінні жирні кислоти», оскільки вони не можуть вироблятися організмом.

Насправді нам їх дає лише їжа.

Ось чому вони відіграють таку важливу роль у втраті або наборі ваги.

Продукти, багаті омега-3

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-optimisation.jpg?fit=300%2C212&ssl=1 " data-large-file = "https://i1.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-optimisation.jpg?fit=640%2C452&ssl=1" завантаження = "ледачий" alt = "Омега-3 - це поліненасичені жирні кислоти, або" незамінні жирні кислоти ", оскільки вони не можуть вироблятися організмом. До нас їх приносить лише їжа. "Ширина =" 640 "висота =" 452 "srcset =" https://i1.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega- 3 -optimization.jpg? W = 640 & ssl = 1640w, https://i1.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-optimisation.jpg?w=300&ssl = 1300 вт "розміри =" (максимальна ширина: 640 пікс.) 100 вв., 640 пікс. "Data-reccalc-dims =" 1 "/>

Жирні кислоти

Насправді омега-3 є частиною - поряд з омега-6 та 9 - жирних кислот, які складають основу ліпіди.

Однак ліпіди розрізняють

• насичені жирні кислоти тваринного походження (погані жири)

• ненасичені жирні кислоти (хороші жири), які поділяються на

мононенасичений: омега-9 (багатий поліфенолами та природними антиоксидантами)
поліненасичені: омега-3 і 6

Однак усі вони необхідні для нормального функціонування організму.

забезпечити необхідною енергією
входять до складу клітинних мембран.

Зрештою, головне - добре збалансувати їх і не перевищувати певний поріг.

Цей поріг коливається в межах 30% (рекомендовано) від загального споживання калорій та 70 або навіть 80% при кетогенній дієті.

Омега-3 проти омега-6

Вони також відомі широкому загалу.

"data-medium-file =" https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-6-9-optimisation.jpg?fit=300% 2C158 & ssl = 1 "data-large-file =" https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-6-9-optimisation.jpg ? fit = 640% 2C337 & ssl = 1 "loading =" lezy "alt =" Омега-3 входять до складу жирних кислот, що складають основу ліпідів - з омега-6 та 9 -. Це ненасичені жирні кислоти (хороші жири). "Ширина =" 640 "висота =" 337 "srcset =" https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-6-9-optimisation.jpg? w = 640 & ssl = 1640w, https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3- 6- 9-optimization.jpg? W = 300 & ssl = 1300w "розміри =" (макс. Ширина: 640px) 100vw, 640px "data-reccal-dims =" 1 "/>

Незалежно від того, їх роль та функції, як правило, протилежні.

Незважаючи на все, у західних країнах склад страв часто позначає дисбаланс на користь омега-6.

Дійсно, омега-6 (лінолева кислота, Лос-Анджелес) давно віддавали перевагу через їх позитивний ефект у профілактиці серцево-судинних захворювань.,

Зокрема, із використанням соняшникової та виноградної олій для боротьби з поганим холестерином.

Шкода Омега-6

Однак їх надмірне споживання стрімко зросло із надмірною вагою та ожирінням. Не кажучи вже про хронічні захворювання, такі як:

Діабет 2 типу
Рак
хвороба серця, …

Більше того, ми можемо відзначити їх всюдисущість у щоденному раціоні:

промислові продукти на основі соняшникової олії (майонез, готові страви тощо)
продукти тваринного походження (м’ясо, нарізки з м’яса, птиця, яйця тощо)

Тим самим, омега-3 часто не вистачає в нашому раціоні.

"data-medium-file =" https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-huile-lin-optimisation.jpg?fit=300% 2C169 & ssl = 1 "data-large-file =" https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-huile-lin-optimisation.jpg ? fit = 640% 2C360 & ssl = 1 "loading =" lazy "alt =" Через дисбаланс з омега-6 омега-3 часто не вистачає в нашому раціоні. Влада охорони здоров'я рекомендує споживання омега-3 приблизно 1% від споживання енергії. Це еквівалентно 2 столовим ложкам олії (ріпак, льон, волоські горіхи, ...) на день. "Ширина =" 640 "висота =" 360 "srcset =" https://i0.wp.com/reflexe-coaching. Com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-oil-lin-optimization.jpg? w = 640 & ssl = 1640w, https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-huile-lin-optimisation.jpg? w = 300 & ssl = 1 300w "sizes =" (max-width: 640px) 100vw, 640px "data-recc-dims =" 1 "/>

Насправді це відбуватиметься через корм великої рогатої худоби, що годується кукурудзою та соєвим борошном (багатим на омега-6), а не кормом.

Однак дефіцит омега-3 у поєднанні з надлишком омега-6 сприяє надмірній вазі та ожирінню.

В основному, омега 3 і 6 - які саморегулюються - повинні доповнювати одне одного.

Отже, ідеальним є знання, як дозувати їх добове споживання.

Насправді органи охорони здоров'я виступають за квоту в розмірі 2,7г для чоловіків і 2.2г для жінок. Є 1% споживання енергії.

Це еквівалентно 2 столовим ложкам олії (ріпак, льон, волоські горіхи, ...) на день. І це, звичайно, за рахунок зменшення споживання промислової продукції.

Однак ви можете віддати їм перевагу

маргарин на тості
горіхи у ваших салатах
продукти, збагачені омега-3

Омега-3: переваги

По правді кажучи, існує 3 типи, які різняться за дією:

Альфа-ліноленова кислота (ALA):

Оригінальний ефірний жир тільки рослинна які не можуть бути синтезовані організмом.

У будь-якому випадку, він трансформується в ЕРА та DHA в організмі (до 5%).

Різні продукти, багаті омега-3

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-aliments-optimisation.jpg?fit=300%2C209&ssl= 1 "data-large-file =" https://i1.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-aliments-optimisation.jpg?fit=640%2C446&ssl = 1 "loading =" lazy "alt =" Для того, щоб збільшити споживання омега-3, вибирайте продукти, багаті ALA (рослини), EPA та DHA (риба та олія), які є різними типами омега-3. "Ширина = "640" висота = "446" srcset = "https://i1.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-aliments-optimisation.jpg? W = 640 & ssl = 1640w, https://i1.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-aliments-optimisation.jpg?w=300&ssl=1 300w "розміри = "(максимальна ширина: 640 пікселів) 100 вт, 640 пікселів" data-reccal-dims = "1" />

Докозагексаєнова кислота (DHA):

Забезпечується певними продуктами тваринного походження (риба, олії), він синтезується завдяки кислотам ALA.

Однак це вимагає додаткових внесків до тих, що передбачені дієтою.

Насправді він відіграє важливу роль для розвитку мозку та сітківки.

Ейкозапентаенова кислота (ЕПК):

Це також походить з тваринних джерел. Він виробляється організмом завдяки внеску ALA.

Це протизапальні ліки. Він захищає серце та артерії.

Безліч переваг

Зрештою, серед своїх переваг вони

поліпшити лікування діабету 2 типу
брати участь у профілактиці та лікуванні високого кров’яного тиску
сприяти лікуванню болю в суглобах
відіграють роль у профілактиці та лікуванні депресії
коректувати розлади уваги
полегшити схуднення
збільшення м’язової маси
діяти проти певних видів раку
сприяти довголіття
беруть участь у профілактиці остеопорозу, ...

Насправді список можна продовжувати і продовжувати ...

"data-medium-file =" https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-harengs-optimisation.jpg?fit=300%2C163&ssl= 1 "data-large-file =" https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-harengs-optimisation.jpg?fit=640%2C348&ssl = 1 "завантаження =" ледачий "alt =" Омега-3 містяться в рибі (оселедець, скумбрія, сардини), оліях (льон, конопля, ...), олійних культурах і насінні (горіхи, коноплі, льон, ...) м’ясо кормових тварин. "width =" 640 "height =" 348 "srcset =" https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-harengs-optimisation.jpg? w = 640 & ssl = 1640w, https://i2.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-harengs-optimisation.jpg?w=300&ssl=1 300w "розміри =" (максимальна ширина: 640 пікселів) 100 вт, 640 пікселів "data-reccal-dims =" 1 "/>

Де вони знайдені ?

Омега-3 в основному присутні в

скумбрія
сардина
оселедець
Лосось
анчоус

білизна
конопель
горіхи
ріпак
соєвий
пшеничний зародок

Олійні та насіння (з високим вмістом клітковини)

камелія (вид білизни)
білизна
конопель
горіхи

Різні продукти, багаті омега-3

"data-medium-file =" https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-acides-gras-optimisation.jpg?fit=300% 2C171 & ssl = 1 "data-large-file =" https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-acides-gras-optimisation.jpg ? fit = 640% 2C364 & ssl = 1 "loading =" lazy "alt =" Їжа, багата на омега-3, крім рибної та лляної олії, конопель, волоських горіхів, ... це насіння: чіа, насіння льону: волоський горіх . "width =" 640 "height =" 364 "srcset =" https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-acides-gras- оптимізація .jpg? w = 640 & ssl = 1640w, https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-acides-gras-optimisation.jpg?w = 300 & ssl = 1 300w "розміри =" (макс. Ширина: 640px) 100vw, 640px "data-reccalc-dims =" 1 "/>

Тварин, яких годують кормом або льоном, коноплями тощо.

худоба: яловичина, птиця, ...
заєць або кролик (для люцерни)

Крім того, орієнтувати їх за кількістю

Їжа, багата омега-3 ALA:

Рослинні олії (на 100 г)

льон (53,3г)
горіхи (11,9 г)
ріпак (7,54 г)

Насіння та олійні культури (на 100г)

насіння чіа (17,8 г)
насіння льону (16,7г)
свіжі волоські горіхи (7,54 г)

Омега-3 ДГК містяться в

Риб'ячі та тваринні олії (на 100 г)

олія печінки тріски (10,9 г)
сира печінка тріски (4,76 г)
скумбрія (2,45 г)
сардини в олії (1,69 г)
оселедець (1,23 г)
лосось (1,12 г)

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-supplement-optimisation.jpg?fit=300%2C187&ssl= 1 "data-large-file =" https://i1.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-supplement-optimisation.jpg?fit=640%2C398&ssl = 1 "завантаження =" ледачий "alt =" Ви можете приймати харчові добавки омега-3, що містять риб'ячий жир, що продається в органічних магазинах у вигляді м'яких капсул з олією всередині. "Ширина =" 640 "висота =" 398 "srcset = "https://i1.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-supplement-optimisation.jpg?w=640&ssl=1 640w, https: // i1. wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-supplement-optimisation.jpg?w=300&ssl=1 300w "розміри =" (максимальна ширина: 640px) 100vw, 640px "data-recc-dims =" 1 "/>

Омега-3 ЕПК містяться в

Риб'ячі та тваринні олії (на 100 г)

олія лосося (13г)
олія печінки тріски (8,94г)
Філе скумбрії (2,87 г)
яйця лосося (1,66 г)

На додачу, харчові добавки омега-3 продаються в органічних магазинах.

їх зазвичай цінують спортсмени та ті, хто практикує мускулатуру

Однак, якщо ви відчуваєте потребу, спробуйте їх риб’ячий жир продається у формі гнучких капсул, що містять масло всередині.

У всіх випадках зверніться за порадою до медичного працівника, щоб з’ясувати дозування.

Схуднути за допомогою омега-3

Як ми вже бачили, омега-3 полегшують схуднення.

Насправді дослідження показують, що дефіцит омега-3 у грудному молоці стимулює розмноження жирових клітин у немовлят.

Що, звичайно, створює схильність до зайвої ваги та ожиріння.

Їх вплив на схуднення ?

Дія на адипоцити (клітини накопичення жиру)

Насправді омега-3 збільшують здатність метаболізму спалювати жир. Іншими словами, вони збільшують спалювання жиру встановлено.

стимулювати їх анаболічні гормони (гормони росту), і
зменшити запас цукру в організмі.

Насправді цей процес, т.зв. ліполіз, полягає у синтезі та руйнуванні жирів, що містяться в адипоцитах.

Дві жінки працює

"data-medium-file =" https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-sport-optimisation.jpg?fit=300%2C180&ssl= 1 "data-large-file =" https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-sport-optimisation.jpg?fit=640%2C383&ssl = 1 "завантаження =" ледачий "alt =" Вживання омега-3 сприяє збереженню м'язового капіталу. Дійсно, вони полегшують використання жирів як енергетичного палива завдяки своєму впливу на анаболічні гормони. "Ширина =" 640 "висота =" 383 "srcset =" https://i0.wp.com/reflexe-coaching. Com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-sport-optimisation.jpg? w = 640 & ssl = 1640w, https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-sport-optimisation.jpg? W = 300 & ssl = 1300w "розміри =" (максимальна ширина: 640px) 100vw, 640px "data-reccc-dims =" 1 "/>

Дія на запалення

Жирова тканина у людей, що страждають ожирінням, часто страждає на запалення, що підтримує вагу.

Насправді омега-3 діє проти цих запалень, різко зменшуючи їх завдяки зменшенню жирових клітин

Дія на м’язову масу

Крім того, полегшує споживання омега-3 збереження м’язового капіталу.

Дійсно, вони полегшують використання жиру як енергетичного палива завдяки своєму впливу на анаболічні гормони.

Крім того, у поєднанні з фізичною або спортивною активністю вони не тільки дозволять вам збільшити свій бодібілдінг, але й швидше спалити калорії.

Ефект стабілізації ваги

Більше того, дослідження показує, що, збільшуючи споживання, люди з ожирінням можуть втратити від 3 до 5 кілограмів, не повернувши їх через 6 місяців.

Харчування з продуктів, багатих на омега-3

"data-medium-file =" https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-plat-optimisation.jpg?fit=300%2C164&ssl= 1 "data-large-file =" https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3-plat-optimisation.jpg?fit=640%2C350&ssl = 1 "завантаження =" ледачий "alt =" омега-3 сприяють стійкості схуднення, виведенню жиру, розташованого в делікатних зонах, таких як живіт (вісцеральний жир), стегна, ... Збільшуючи споживаний вміст омега-3 ви легко отримаєте плоский живіт. "width =" 640 "height =" 350 "srcset =" https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega- 3-plat-optimisation.jpg? W = 640 & ssl = 1640w, https://i0.wp.com/reflexe-coaching.com/wp-content/uploads/2020/02/omega-3- plat-optimization.jpg? w = 300 & ssl = 1300w "розміри =" (максимальна ширина: 640px) 100vw, 640px "data-reccal-dims =" 1 "/>

З іншого боку, вони заохочують

довговічність схуднення,
усунення жиру, розташованого в делікатних зонах, таких як шлунок (вісцеральний жир), стегна, ...

Таким чином, збільшивши споживання омега-3, ви легко отримаєте плоский живіт.

На закінчення

Омега-3 - це незрівнянні переваги природи.

Дійсно, не тільки

вони віддають перевагу вашим добробут і твій довголіття,

але вони віддають перевагу

стійке схуднення
отримання плоского живота
нарощування м’язової маси

І більше того,

підтримка гарного настрою, і
так що зниження стресу.

Насправді це краще

поєднувати прийом омега-3 зі збалансованою дієтою критського типу
поєднуйте омега 3 та 6 для покращення здоров’я.

Ваша черга !

Моє питання дня

Чи приймаєте ви омега-3 для схуднення? В якому вигляді? Якщо так, то які результати ви бачите на своїй вазі? Якщо ні, чи готові ви збільшити споживання? Чому ?

Зреагуйте! Ви згодні ? Не згодні ?