Білки, ліпіди, вуглеводи, для чого вони потрібні
Ця навмисно синтетична інформація має на меті дати вам чітке та ієрархічне бачення основних харчових балансів та пріоритетів.
Важливим є загальне розуміння потреб та ролі кожної родини поживних речовин.
Щоб нормально функціонувати, тобто підтримувати стан у хорошому стані та мати достатньо енергії, наше тіло потребує:
- Кисень
- Вода: без води наше виживання обмежується кількома днями
- Харчування: без їжі наше виживання становить максимум місяць.
Склад нашої їжі розділений на кілька сімейств макроелементів відповідно до їх біохімічної природи та/або їх функції. В основному ми розрізняємо:
- білки
- Вуглеводи
- Ліпіди
Вітаміни та мінерали не є макроелементами, але вони також необхідні для нашого організму.
Білки
Вони являють собою молекули, що складаються з набору амінокислот, пов’язаних між собою. Всього налічується 20 амінокислот, 8 з яких вважаються важливими, оскільки вони не можуть синтезуватися організмом і тому їх потрібно забезпечувати в достатній кількості через їжу.
Білки є основними складовими всіх тканин нашого організму: шкіри, органів, м’язів, а також гормонів, ферментів та антитіл імунної системи.
Білок зазвичай не використовується як пряме джерело енергії. Для виробництва енергії організм в основному використовує вуглеводи та ліпіди. Використання білка для виробництва призводить до втрати м’язової маси, що є ознакою недостатнього харчування.
Які потреби ?
Всупереч поширеній думці, не потрібно переїдати білок.
Дійсно, спостереження середнього реального споживання в західних країнах показує a велике споживання білка: вдвічі перераховані потреби.
Це непотрібно, дорого, можливо шкідливо для здоров'я, звичайно, не ідеально для планети, але це означає, що у всеїдних спортсменів рідко виникає дефіцит білка при загальній дієті.
Потреби середньостатистичної дорослої людини (без росту, лише для підтримки організму) складають 0,7 - 0,8 г білка/кг ваги/добу або 50 - 70 г білка (так, наприклад, 200-280 г 25% білка) продукти харчування).
Потреби у спортсменів більші, оскільки задіяні м’язи потребують більше амінокислот для їх підтримки.
Вегетаріанці та вегани уникають цього білкового шаленства завдяки набагато більш розміреному споживанню.
Якщо взяти до уваги менш повні амінокислотні профілі більшості рослинних білків та їх нижчу середню засвоюваність, ми можемо обґрунтовано рекомендувати споживання білка 1 г/кг ваги на день для сидячих веганів (не спортсменів) і застосовувати ту саму безпеку коефіцієнт + 20/40% для потреб веганських спортсменів на підтримку, тобто від 1,2 до 1,4 г/кг ваги на день (без збільшення м'язової маси).
Вуглеводи
Це все «цукри», які використовуються для виробництва енергії.
Перш ніж говорити про харчування, ми мусимо усвідомити винятковий характер цієї родини поживних речовин, без яких не склалося б жодне земне життя. Вуглеводи - це просто результат перетворення сонячної енергії в поживні речовини за допомогою фотосинтетичного механізму рослин, що є джерелом всього харчового ланцюга.
Без сонця, без вуглеводів, отже, і без життя.
Вуглеводи - найкращий постачальник енергії організму у вигляді глюкози. Вони корисні для функціонування мозку, а також для фізичних навантажень.
За їх складом (кількістю атомів вуглецю) ми розрізняємо «швидкі» вуглеводи (глюкоза та інші споріднені форми, які безпосередньо переходять у процес виробництва енергії) та «повільні» вуглеводи (наприклад, крохмаль із макаронних виробів, картоплі тощо), який може зберігатися (у вигляді глікогену) у печінці та м’язах, але який доступний не відразу. Вони повинні бути знижені до глюкози, яку потрібно використовувати.
Один грам вуглеводів забезпечує 4 калорії: для середнього енерговитрати 2000 калорій/день, якщо врахувати, що вуглеводи повинні покривати принаймні 50% цих потреб, то потрібно 250 грамів вуглеводів на день (1000/4).
Тривалі інтенсивні спортивні зусилля (біг, їзда на велосипеді) можуть становити додаткові витрати в 600 ккал/годину.
Ліпіди
Це жири та олії.
Їх загальною характеристикою є те, що вони не розчиняються у воді.
Знайоме розрізнення між насиченими ліпідами (усі атоми вуглецю яких насичені воднем), які є твердими при кімнатній температурі, і ненасиченими, рідкими при кімнатній температурі (масла).
Ліпіди беруть участь як у складі тканин, зокрема клітинних мембран, у метаболізмі жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K), так і в постачанні та накопиченні енергії: жири становлять далеко не перший запас енергія в нашому тілі (1 грам ліпідів виробляє 9 калорій).
У наступному розділі ми побачимо, наскільки важливо навчити себе добре використовувати жири.
Як і у випадку з амінокислотами, певні ліпіди є життєво важливими (їх необхідно обов’язково забезпечувати дієтою), особливо це стосується жирних кислот Омега 6 та Омега 3, особливо DHA та EPA (організм синтезує мало, але не в достатній кількості).
Якщо ці 3 макроелементи необхідні для вашого здоров’я, також варто поговорити про вітаміни та мінерали.
Вітаміни та мінерали
Це мікроелементи, які становлять близько 4% нашої ваги.
Найголовнішими є Кальцій і фосфор (натрій, магній, калій), які беруть участь у складанні кісток і зубів, а також у механізмах вироблення енергії та скорочення м’язів.
Всі мінерали та вітаміни мають специфічні основні функції.
Щоденні потреби в кожному мікроелементі добре оцінені * (за NRV: Поживна довідкова цінність).
Вправи збільшують вживання (та/або виведення) більшості вітамінів та мінералів. Тому необхідно компенсувати ці збитки додатковими внесками для підтримки рівня результативності.
*Вітамін В12 та залізо для веганів уникайте цього правила, оскільки загальновизнано, що за відсутності споживання продуктів тваринного походження, щоденне споживання вітаміну В12 має бути в 3 - 4 рази більше, ніж NRV. Низьке поглинання організмом заліза, що міститься в рослинах (негемове залізо = некровне), також повинно спонукати веганів до подібних запобіжних заходів щодо цього мінералу. (Також рекомендується щорічний аналіз крові на ці два елементи).
Щоб піти далі в розумінні:
Основний механізм виробництва енергії: АТФ і цикл Кребса
Якщо ATP для вас звучить як тенісна асоціація, знайдіть час, щоб прочитати наступне.
АТФ також відноситься до молекули (аденозинтрифосфату), яка за механізмом, відомим як цикл Кребса, і в присутності великої кількості кисню лежить в основі виробництва організмом енергії.
Чудове явище, про яке слід пам’ятати, полягає в тому АТФ можна отримати як з вуглеводів (найпростіший спосіб вирішення), так і з ліпідів (тригліцериди в наявності).
Тому наша енергія походить від двох основних джерел: ліпіди та вуглеводи. Наш двигун опортуністичний і може приймати кілька видів палива !
Обмежте кислотність організму під час навантажень
Фізичні зусилля підвищують кислотність організму, особливо завдяки виробленню знаменитого Молочна кислота.
Останнє є причиною опіків м’язів і викликає сильні судоми та біль.
Молочна кислота є побічним продуктом циклу Кребса як тільки кисню трохи не вистачає. Зниження виробництва молочної кислоти та зниження загальної кислотності є важливими підцілями тренувань та спортивного харчування.
Що стосується дієти, ми повинні рекомендувати, крім гарної гідратації:
- Для середньострокового структурного ефекту: хороший прийом магнію (простий для веганів: насіння, капуста, ріпа, горох тощо), омега 3 (олії або добавки) та вітаміни групи В, що дозволяють оптимально використовувати глюкозу.
- Короткостроково до, під час і після фізичних вправ: бікарбонати натрію або калію, розведені у воді, дуже корисні для обмеження підвищення кислотності і, отже, для затримки появи болю, спазмів та полегшення відновлення (більшість спортивних напоїв містять це).
Не перевищуйте 10 грам на літр води (1%) і заздалегідь протестуйте, щоб налаштувати свою чутливість (занадто висока доза може нудити).
У наступних статтях ми поговоримо про управління харчуванням, необхідне для тривалих зусиль, а також про взаємозв'язок між білком і м'язовою масою.
Ми сподіваємось, ця стаття вам сподобалась.
Щоб дізнатись про наші продукти, адаптовані до вашого споживання, відвідайте наш веб-сайт !
Не соромтеся приєднуватися до нас у соціальних мережах, щоб бути в курсі наших новин.