Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти Які жири допомагають схуднути
Омега-3 та омега-6 жирні кислоти порівняно. Які жири допомагають схуднути, а які жирні кислоти здоровіші? Жири та їх жирні кислоти по-різному впливають на наш організм. Деякі з них абсолютно здорові і навіть допомагають схуднути, а інші можуть спричинити серйозні захворювання та ожиріння. Тут у статті ви дізнаєтесь найважливіші факти!
Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти: що таке здорові жири для схуднення?
Те, що існують людські спільноти, які споживають багато жиру, але не страждають від стереотипних наслідків, - це легендарний парадокс, хоча й очевидний. Наприклад, у селах інуїтів Нунавік на півночі Квебеку, Канада, дорослі старше 40 років отримують понад половину калорій із місцевих джерел їжі. Здебільшого від диких тварин, які харчуються тим, що призначила для них природа. Замість промислово перероблених кормів.
Які жирні кислоти здоровіші? Насичений або ненасичений?
Понад 50 відсотків споживання калорій інуїтами надходить з жиру, і все ж рівень серцевої смертності становить приблизно вдвічі менший показник, ніж у інших канадців та американців. Ваша дієта, безсумнівно, допоможе їм допомогти аутофагії для запобігання хвороб. Однак існує велика різниця між жиром дикої тварини та жиром одомашненої тварини. У грі менше насичується жирів і більше мононенасичених, як у оливковій олії. Дичина містить у п’ять разів більше поліненасичених жирів на грам, ніж сільськогосподарські тварини.
Крім того, жир дикої природи також містить значну кількість, близько 4 відсотків, омега-3 жирних кислот ЕРА. Як вже згадувалося раніше, ця жирна кислота в даний час клінічно досліджується щодо її антиартеріосклерозу, протизапальних та когнітивних стимулюючих властивостей. З іншого боку, яловичина, сертифікована Міністерством сільського господарства США, містить лише незначну кількість цієї важливої поживної речовини. Яловичина, сертифікована серійно USDA, отримується від корів, яких годували зерном, соєю, кукурудзою та іншими добавками.
Гормони росту та антибіотики в нездорових жирах
Їм також часто дають гормони росту та антибіотики. Цей раціон змінює склад м’яса, яке містить більше калорій, ніж м’ясо пасовищної худоби, а також менш вигідне зважування корисних жирів. Холодноводні риби та морські ссавці, які також є в меню інуїтів, особливо багаті поліненасиченими жирними кислотами омега-3. Як вже згадувалося раніше, ці жири, здається, корисні для серця та судин. Але поліненасичені жири в дієтах більшості американців - це переважно прозапальні жирні кислоти омега-6, що містяться у великій кількості в рослинних оліях, більшості бобових, горіхах та насінні.
Чому омега-3 жирні кислоти такі здорові?
З іншого боку, китовий жир складається з 70 відсотків мононенасичених жирів і майже 30 відсотків омега-3 жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти сприяють підвищенню рівня холестерину ЛПВЩ та зниженню рівня тригліцеридів, і вони відомі своїм ефектом згортання крові. Етнографи помітили, що ескімоси схильні до носової кровотечі. Ці жирні кислоти також повинні захищати серце від небезпечних для життя серцевих аритмій, які можуть призвести до зупинки серця. А поліненасичені жири омега-3 діють як "природний аспірин" і допомагають зменшити запалення, яке відіграє роль при атеросклерозі, цукровому діабеті, ожирінні, артриті, деменції та інших так званих захворюваннях способу життя.
Вже в 1908 році датська пара лікарів Марі та Август Крог вивчила раціон ірентів Гренландії. Вони виявили, що жителі Гренландії мали найвищий рівень споживання м’яса у світі на той час. Два інші датські лікарі, Ганс Олаф Банг та Йорн Диберг, підтвердили свої результати між 1970 і 1979 рр. 12. Вони виявили, що гренландська дієта, яка складається переважно з багатих на омега-3 тюленів та дрібних китоподібних, схожа на дієту канадських інуїтів.
Високе споживання поліненасичених омега-3 жирних кислот може пояснити низьку частоту серцево-судинних захворювань у цих групах населення. Їжа в меню західних індустріальних країн також містить поліненасичені жирні кислоти, тим більше, що вершкове масло замінено рослинним маргарином. але вони належать до іншого сімейства - жирних кислот омега-6. Ми хочемо детальніше розглянути їх нижче.
Омега-3 та омега-6 жирні кислоти порівняно
Як пояснювалося вище, двома найбільшими категоріями незамінних жирних кислот є омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Незамінні жирні кислоти омега-6 допомагають організму вилікувати шкірні захворювання та артрит та боротися з раковими клітинами. Вони нам потрібні в помірних кількостях. Але більшість людей поглинає надлишок цього запального жиру, який міститься в м’ясі, деяких овочах, рослинних оліях - рослинна олія є основним джерелом жиру для американців - бобових, горіхів і насіння. Омега-3 жирні кислоти заслуговують на особливу увагу, оскільки, як уже було описано, вони виконують цілий комплекс важливих функцій в організмі.
Дозвольте коротко резюмувати: вони допомагають клітинам і органам нормально функціонувати, підтримують формування клітинних стінок і сприяють циркуляції кисню в організмі. Нестача жирних кислот омега-3 може призвести до утворення тромбів. Ті, хто вживає занадто мало жирних кислот омега-3, можуть зазнати таких наслідків, як проблеми з пам'яттю, перепади настрою, порушення зору, проблеми з волоссям і шкірою, нерегулярне серцебиття та слабка імунна система.
Як дієта, багата омега-3, впливає на наш організм?
Також спостерігається все більше доказів того, що дієта з високим вмістом жиру з високим вмістом омега-3 жиру, швидше за все, запобігає розвитку інсулінорезистентності, ніж дієта з високим вмістом насичених або омега-6 жирів. У клітинах печінки, скелетних м’язах та жирових клітинах дієта, багата на омега-3, може збільшити спорідненість інсуліну до рецепторів інсуліну та підвищити чутливість до інсуліну в скелетних м’язах та жировій тканині. Це хороша новина.
Погана новина: жири омега-3 не особливо помітні в нашому раціоні. Середня американська дієта містить до 20 разів більше омега-6, ніж омега-3 жирів, і це погано. Це означає, що ми створюємо дисбаланс в нашому тілі, що в кінцевому підсумку заважає нам увімкнути аутофагію. У кам'яному віці співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот у раціоні людини коливалося приблизно між 2: 1 і 1: 1. У сучасній дієті США це приблизно 20: 1 і, можливо, покращується до 10: 1 для людей, які їдять мало обробленої їжі.
Омега-6 жир викликає голод?
Баланс особливо поганий для людей, які регулярно не їдять рибу або приймають риб’ячий жир омега-3 як дієтичну добавку. Більш пізні дослідження показують, що жири омега-6 змушують вас голодувати і тим самим призводять до ожиріння, тоді як жири омега-3 змушують вас почуватися ситими. Палео дієта, як правило, допомагає поліпшити це співвідношення, оскільки відмова від оброблених продуктів, рослинних олій для смаження, майонезу та більшості горіхів, а також споживання вуглеводів з низьким вмістом глікемії значно зменшить кількість шкідливої запальної олії в організмі.
Вам може здатися, що вживання жирного м’яса допомагає, але це залежить від того, що самі їли тварини, м’ясо яких ви їсте. У кам’яному віці великі дикі тварини їли дикі трави і мігрували з місця на місце, щоб вони не вилучали з грунту всі мінерали. Власне співвідношення жирів омега-6 до омега-3 було близько 2: 1, а іноді і 1: 1. Отже, вживання жиру було здоровим.
Але в сучасному тваринництві, де тисячі корів, свиней та курей стискаються разом і не дозволяється вільно пастись, корм, як правило, майже виключно зерновий, переважно кукурудза та, як уже зазначалося, іноді соя та інші добавки. Т-кістковий стейк корови, що годується кукурудзою, містить близько 9 грамів насиченого жиру. Відповідний стейк з великої рогатої худоби лише близько 1,3 грама.
Чи небезпечні рослинні олії?
Хоча співвідношення омега-6 до омега-3 жирів у худобі, що пасеться, набагато краще, ніж у тварин, що годуються зерном, загальна кількість жирів омега-6, яку споживає людина при частому споживанні яловичини, завжди відносно невелика і тому не має вирішального значення для збільшення фактора запалення в організмі. Порівняно з кількістю, яку людина вживає через споживання рослинних олій, таких як кукурудзяна, соєва, сафлорова олія та горіхи. І оскільки ці олії містяться в більшості оброблених харчових продуктів, це в основному невидима небезпека.
Говорячи про горіхи, я хочу зазначити те, про що ви, напевно, не чули. Якщо ви уважно подивитесь на таблицю нижче, то помітите надзвичайно високий вміст омега-6 у волоських горіхах та мигдалі. Ми часто чуємо, що горіхи містять «здоровий жир», але я вважаю, що, як і жири, не всі горіхи створені рівними. Єдиними горіхами, які, на мою думку, слід вживати щодня, є горіхи макадамії, які мають найкращі співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6 і в яких більшість жирів є мононенасиченими.
Які горіхи допомагають при схудненні та втраті жиру?
Мигдаль, арахіс, які насправді є бобовими, і бразильські горіхи містять нуль омега-3 і дуже високий вміст омега-6 жирів. Не зрозумійте мене неправильно: звичайно, мигдаль, арахіс і бразильські горіхи можуть бути частиною здорової дієти, але якщо ви їсте багато горіхів щодня, я рекомендую сорт, який має кращі співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6. Якщо вам доводиться вибирати між обробленою їжею, багатою на омега-6, і жменею горіхів, незалежно від типу, я піду на горіхи.
Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти: які жири шкідливі для здоров’я?
У 1966 р. Дослідження серцевої дієти в Сіднеї, назване на честь австралійського міста, в якому воно виникло, довільно розділило 448 чоловіків середнього віку, які вже перенесли серцевий напад, на дві групи: одній групі дозволялося їсти те, що вона хоче, а іншій Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом трансжирів та холестерину, але з високим вмістом омега-6 жирів, переважно олії сафлору.
Протягом семи років вчені реєстрували інфаркти та смерті в обох групах. Результат шокував усіх. Незважаючи на різке зниження рівня холестерину ЛПНЩ, 6% більше чоловіків із групи дієти померли. Це говорить про те, що кожен 18-й помер від дієти. Аналізи крові в ході дослідження показали, що рівень холестерину та тригліцеридів був значно знижений у групі дієт, що було саме бажаним ефектом. Але кінцевим результатом став на 6 відсотків вищий рівень смертельних проблем із серцем. Сіднейська дієта посилила заміну шкідливих жирів (трансжирів та холестерину) жирними кислотами омега-6 і, таким чином, фактично збільшила кількість серцевих смертей!
Ще більш показовим про роль, яку дієта може відіграти у запобіганні серцевим захворюванням, було дослідження серця в Ліоні, проведене у 1999 році. Вижили серцеві напади були розділені на дві групи. Група повинна слідувати рекомендаціям Американської асоціації серця - по суті, рекомендаціям USDA. Другий - дотримуватися середземноморської дієти з високим вмістом фруктів, овочів та риби. Друга група також приймала омега-3 жирні кислоти як дієтичну добавку і їла дуже мало омега-6. Через чотири роки в обох груп рівень холестерину був однаковий.
Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти: які жири викликають серцеві захворювання?
Однак у середземноморській дієтичній групі було на 70 відсотків менше серцевих нападів із летальним та не фатальним наслідком, ніж у групі AHA. Їй дозволялося їсти необмежену кількість жирних кислот омега-6. Дослідження оскаржило теорію, згідно з якою високий рівень холестерину відповідає за серцеві захворювання. Це навіть закінчилося передчасно, оскільки результати були настільки чіткими. За чотири роки, коли вони дотримувались середземноморської дієти, члени другої групи не зазнавали раптової серцевої смерті. Стан, при якому серце перестає битися в ритмі через електричний хаос. І хто є основною причиною смерті від серцево-судинної недостатності.
У групі AHA також було зареєстровано більше нових видів раку, ніж у середземноморській дієтичній групі. Не було суттєвих відмінностей між цими двома групами щодо споживання тютюну, прийому ліків, включаючи гіполіпідемічні препарати, фізичні вправи, вагу, кров'яний тиск та психологічні фактори. Це дозволило вченим зосередитися на наслідках харчування. Зрозуміло, що рекомендації Американської асоціації серця не завжди є остаточною відповіддю. Наприклад, у 2017 році AHA опублікувала заяву, в якій оголосила кокосове масло нездоровим насиченим жиром.
Це викликало резонанс у медичному світі, оскільки пояснення викликало плутанину. Деякі критики відзначали, що AHA фінансується виробником сої. Поточний консенсус полягає в тому, що кокосова олія не є "шкідливою для здоров'я", якщо її споживати в чистому, натуральному вигляді. Не в поєднанні з обробленим зерном. Він працює як олія для смаження і є хорошим джерелом тригліцеридів із середнім ланцюгом. Не думаю, що хтось ризикує передозувати кокосове масло.
На похвалу омега-3 жири
Жири омега-3 прискорюють метаболізм. Тварини, такі як морські птахи та тюлені, які споживають багато омега-3, мають надзвичайно швидкий метаболізм щодо розміру свого тіла. Вони допомагають зменшити запалення, тоді як жири омега-6 уповільнюють метаболізм і сприяють запаленню. Можливо, це одна з причин, чому сьогоднішня дієта робить нас товстими. Ми схильні до хронічних захворювань на основі запалення.
Ми не тільки їмо занадто багато, в нашому раціоні також надто переважають жири омега-6. Погане співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6 також може бути шкідливим для кісток, оскільки це пов’язано з меншою мінеральною щільністю в кістках. Омега-6 міститься у багатьох насінні та зернах. Він особливо високо сконцентрований у рослинних оліях, які ми особливо часто використовуємо на Заході. Найпоширеніша олія, що міститься в оброблених харчових продуктах - соєва олія - складається з майже 90 відсотків жиру омега-6. На сьогоднішній день соєва олія є найбільшим джерелом омега-6 жирних кислот у США, оскільки воно є дуже недорогим.
Кількість жирних кислот омега-6 у наших запасах жиру в організмі потроїлося лише за останні 50 років. І це не лише через те, що ми їмо, а через те, що їдять тварини, які ми їмо. Ми все частіше годуємо їх злаками, багатими омега-6. Кукурудза містить багато омега-6 жиру! Замість того, щоб використовувати дикі рослини та траву, тим самим зменшуючи вміст омега-3 у вашому м’ясі.
Автор: Джеймс Клемент
Наша порада від редакції
Перемикач здоров’я - як максимально збільшити обмін речовин та омолодити клітини за допомогою автофагії
Джеймс Клемент показує, як періодичне голодування, зменшення споживання білка та кетогенну дієту можна використовувати для активації та контролю аутофагії з метою уповільнення процесів старіння та запобігання захворювань - від діабету до деменції.
Завдяки програмі, яку легко реалізувати, кожен може отримати користь від позитивних ефектів.