Омега-3 жирні кислоти - 17 унікальних переваг та ефектів!

Капсули свіжої райдужної форелі та риб’ячого жиру

переваг

Омега-3 жирні кислоти все частіше стають предметом уваги фахівців з питань харчування, вчених та лікарів-натуропатів. Але чому насправді? Що робить омега-3 жирні кислоти настільки цінними для організму і який вплив вони мають?

Що таке омега-3 жирні кислоти?

Омега-3 жирні кислоти - це клас жирних кислот, що наш організм не може виробляти себе. Вони є необхідними і повинні бути отримані з їжею. Разом з жирними кислотами омега-6 вони входять до числа незамінних жирних кислот.

Що визначає жири омега-3, це їх структура та хімічні властивості. Вони є поліненасиченими жирними кислотами з подвійним зв’язком омега-3. Що це означає? Дозвольте мені коротко вам це пояснити.

Це насичена жирна кислота:

Пальмітинова кислота (насичена жирна кислота)

Ілюстрація показує найпоширеніші насичені жирні кислоти в нашому організмі (пальмітинова кислота). Ви побачите кислотну групу (СООН) та зигзаг (атоми вуглецю), з’єднані лінією. Оскільки зигзагоподібні лінії - це просто прості лінії, а не подвійні смуги, це насичена жирна кислота. Кожен атом вуглецю насичений і має максимальну кількість зв'язуючих партнерів. Він має інші хімічні властивості, ніж ненасичені жирні кислоти - він твердий при кімнатній температурі і поводиться по-різному в нашому організмі.

Це ненасичена жирна кислота:

Олеїнова кислота (мононенасичена жирна кислота)

Це найпоширеніший мононенасичені жирні кислоти в організмі (олеїнова кислота, важлива в оливковій олії). Ви бачите, що в ньому два рядки в одному місці? Це Подвійний зв’язок, тут два задіяні атоми вуглецю все ще мають вільну ємність і вільні електрони. Завдяки цим електронам вся жирна кислота отримує злам і просторово розташована інакше, ніж насичена жирна кислота. Подвійний зв’язок знаходиться в дев’ятому останньому положенні молекули (СН3), отже це омега-9 жирна кислота.

А тепер погляньте на DHA, важливу омега-3 жирну кислоту:

DHA (поліненасичені жирні кислоти)

Омега-3 жирні кислоти поліненасичені. DHA має шість подвійних зв'язків, EPA, друга за важливістю омега-3 жирна кислота, має п'ять. Ці жирні кислоти мають зовсім іншу просторову структуру, ніж насичені та мононенасичені жирні кислоти, і набагато гнучкіші.

Їх називають омега-3 жирними кислотами, оскільки останній подвійний зв’язок (вкрай ліворуч) відбувається в жирній кислоті на третьому місці від останнього. Омега-6 жирні кислоти мають свій останній подвійний зв’язок на шостому з останнього зв’язку.

Ось що відрізняє омега-3 жирні кислоти: поліненасичений і подвійний зв'язок на третій до останньої позиції. Не потрібно цього пам’ятати, я просто хотів показати вам, чим відрізняються жири і чому омега-3 такі особливі.

У цій статті ви детально дізнаєтесь, з чого складаються окремі жирні кислоти ALA, EPA та DHA та як найкраще їх отримати за допомогою дієти (див. Продукти з жирними кислотами з омега-3).

Які там жирні кислоти омега-3?

Омега-3 жирні кислоти належать до числа незамінних жирних кислот. Це означає, що організм не може сам виробляти його, і ми повинні отримувати його через їжу. Вони не вітаміни - але дуже близькі до них.

У природі відомо близько десятка різних жирних кислот омега-3. Найважливішими трьома, які майже завжди в центрі уваги (тобто трапляються в їжі), є ALA, EPA та DHA:

ALA (альфа-ліноленова кислота) - це рослинна омега-3 жирна кислота. Його багато в таких продуктах, як насіння льону та насіння чіа. Це позитивно впливає на запалення, але не має такого широкого спектру, як інші дві жирні кислоти (про це далі):

EPA (ейкозапентаенова кислота) є морською жирною кислотою омега-3, що міститься в рибі, морепродуктах та водоростях, а також у яйцях. Вона рідко приходить одна і завжди супроводжується ДГК:

DHA (докозагексаєнова кислота) є старшою сестрою EPA - трохи більша, але така ж важлива. З EPA він завжди доступний у подвійній упаковці.

Важливо розрізняти ALA на рослинній основі та морські EPA та DHA. Оскільки ЕРА та ДГК - це дві жирні кислоти, які потрібні нашому тілу та мають найширший спектр активності.

Що стосується дозувань та застосування, EPA та DHA завжди в центрі уваги.

ALA також є важливим та здоровим у харчуванні, але не таким цінним, як EPA та DHA. Крім того, ALA може перетворюватися в EPA та DHA лише в дуже незначній мірі в нашому організмі (інші тварини, такі як кури, можуть, на жаль, люди не можуть).

Ці продукти містять найбільше жирних кислот омега-3

Завжди розрізняють тваринні та рослинні омега-3 жирні кислоти. Трав’яні (особливо ALA) ефективні, коли мова йде про протидію запаленню в організмі; З іншого боку, як будівельний матеріал (особливо для мозку), вони не надто приносять організм.

Список продуктів з найбільшим вмістом омега-3:

Рослинні джерела омега-3

  • Насіння чіа (19 г/100 г)
  • Насіння льону (16,6 г/100 г)
  • Лляна олія (66 г/100 г)
  • Конопляна олія (20 г/100 г)
  • Ріпакова олія (принаймні теоретично - але я думаю, що ріпакова олія не підходить для споживання людиною, і її слід замінити кокосовою або оливковою олією)
  • Водорості (0,4 г/100 г)

Тваринні джерела омега-3

  • Органічний яловичий жир (1,4 г/100 г)
  • Кістковий мозок і кістковий бульйон (1,3 г/100 г)
  • Органічне масло (1,1 г/100 г)
  • Яйця курей з відповідного виду тваринництва (0,4 г/100 г)
  • Жирне м’ясо тварин, вирощених відповідно до виду (0,2 г/100 г)

Риба - найкраще джерело тваринних омега-3 жирних кислот

  • Печінка тріски (20 г/100 г)
  • Стейк з тунця (не частіше одного разу на місяць, оскільки в ньому багато важких металів) (4,9 г/100 г)
  • Кілька: 3080 мг
  • Скумбрія: 2922 мг
  • Анчоус: 2322 мг
  • Ікра (справжня, осетрова): 2206 мг
  • Оселедець: 2038 мг
  • Лосось: 1748 мг
  • Вугор: 1447 мг
  • Форель: 1024 мг
  • Морський лящ: 924 мг
  • Устриця: 907 мг
  • Тунець: 816 мг
  • Окунь: 574 мг
  • Вольф: 527 мг
  • Криль: 440 мг
  • Креветки: 366 мг
  • Тріска: 354 мг
  • Мідія: 244 мг

джерело: 23

Тепер дуже докладно: що роблять омега-3 жирні кислоти в організмі?

Риба є і залишається найкращим джерелом жирних кислот омега-3 в раціоні людини, а також містить інші цінні інгредієнти, такі як високоякісний білок, йод, селен і цинк.

Омега-3 жирні кислоти - 17 переконливих ефектів в організмі

Тепер давайте перейдемо до причин, чому омега-3 так важливі для нас. Який вплив вони мають на організм і як їх пояснити?

  1. В основному, все зводиться до того, що омега-3 жирні кислоти є важливою Будівельна тканина 2 призначені для багатьох клітин в організмі. Оскільки наш організм не може їх сам виробляти, ми повинні отримувати їх через їжу.
  2. Друга основна причина полягає в тому, що вони є Зняти запалення 3-4. Запалення є однією з основних причин хронічних захворювань, і це може погіршити його стан. Омега-3 жирні кислоти можуть протидіяти запаленню на гормональному рівні - саме це робить їх такими цінними.
  3. Омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію, оскільки вони використовуються для утворення речовин, що послаблюють запалення, включаючи деякі простагландини та еукозаноїди. З іншого боку, омега-6 жирні кислоти використовуються для утворення речовин, що сприяють запаленню. Співвідношення омега-3 та омега-6 вказує на те, наскільки організм схильний до запалення.

Переконайтеся, що ви виключили зі свого раціону найбільшого суперника, омега-6 жирні кислоти 16, наскільки це можливо. Тому ми рекомендуємо уникати продуктів тваринного походження з фабричного сільського господарства, промислових харчових олій (соєва олія, ріпакова олія, соняшникова олія тощо) та горіхів у великих кількостях.

Важливі, важливі будівельні матеріали, зменшують запалення - ось до чого воно зводиться. Які специфічні ефекти омега-3 жирних кислот?

Потрібні для здорових очей

Омега-3 жирна кислота DHA є частиною механізму ока, який поглинає світло і направляє його в мозок. DHA необхідний для нормальної роботи очей. Дегенеративні захворювання очей пов'язані з недостатнім надходженням жирних кислот омега-3, і зір може бути певним чином уповільнений шляхом усунення дефіциту, особливо на ранніх стадіях.

Необхідний для нормального розвитку мозку

Омега-3 жирні кислоти складають близько 8% сухої речовини мозку. Вони є важливим будівельним елементом мозку і, мабуть, однією з причин, чому люди змогли відокремитися від великих мавп 1. Омега-3 жирні кислоти сприяють передачі там нервових сигналів. Вони особливо важливі для зростаючого мозку дітей. Детальніше про результативність мозку ви можете дізнатись у статті "Підвищення концентрації".

Профілактика проти серцевих захворювань та інфаркту

EPA та DHA сприяють нормальній роботі серця, оскільки вони зменшують запалення в організмі і таким чином запобігають метаболічним та серцево-судинним захворюванням 6 і можуть знизити рівень ліпідів у крові 11 .

Дослідження показали, що люди з достатнім запасом омега-3 частково захищені від серцевих нападів: якщо вони споживають щонайменше 2 г омега-3 на день, ризик серцевого нападу зменшується вдвічі 24. Це стосується лише EPA та DHA, а не ALA 25 .

Омега-3 жирні кислоти (незалежно від того, рослинні вони чи тваринні) знижують високий рівень холестерину, оптимізуючи розмір і кількість часток ЛПНЩ та зменшуючи утворення холестерину в печінці. Оскільки організм менш схильний до запалення, вони також допомагають запобігти атеросклерозу.

Підтримка імунної системи

Омега-3 жирні кислоти допомагають регулювати імунну систему та протидіяти запаленню (див. Зміцнення імунної системи) 3-4. Деякі імунні клітини потребують омега-3 жирних кислот для того, щоб нормально розвиватися і функціонувати; тому омега-3 жирні кислоти також необхідні для запобігання аутоімунних захворювань та активної протидії їм.

Останні дослідження також показують, що EPA і DHA інгібують запалення при хронічному запаленні. Інфламасоми - це великі білкові комплекси в імунних клітинах, які розпізнають патогени та ініціюють запальну реакцію. Вони часто занадто активні при хронічному запаленні та аутоімунних захворюваннях.

Підтримка здоров’я кишечника

Омега-3 жирні кислоти зменшують запалення в кишечнику і дуже позитивно впливають на кишкову флору 5. Маленькі помічники в кишечнику надзвичайно важливі для здоров’я і заспокоюються жирами омега-3.

Зняття артеріального тиску

Знімаючи запалення, омега-3 жирні кислоти також сприяють зниженню високого кров’яного тиску.

Вони збільшують виведення натрію нирками, одночасно знижують симпатичну активність і заспокоюють нервову систему. Це знімає стрес. Згідно з дослідженнями, чим більше споживається риби або омега-3, тим більше артеріальний тиск падає на 26-27 .

Підтримка втрати ваги

У поєднанні з фізичними вправами омега-3 жирні кислоти підтримують втрату ваги 8,21. Ваша мета схуднути і прийти у форму? Жири Омега-3 забезпечать вам стійку підтримку.

Збільшення вироблення тепла в організмі

Це особливо важливо взимку: омега-3 жирні кислоти розв’язують утворення АТФ і призводять до збільшення вироблення тепла в організмі. Це, серед іншого, означає, що енергія просто виливається в тепло. Це допоможе вам відчувати менше холоду і полегшить схуднення.

Лікування депресії

Підозра на дефіцит жирних кислот омега-3 сприяє депресії. Епідеміологічні дослідження депресії, розсіяного склерозу, деменції Альцгеймера та інших неврологічних захворювань показують, наскільки ці жири цінні для мозку 29. Оскільки при усуненні дефіциту симптоми значно покращуються. Це показує, що дисбаланс омега-3 в мозку, який спричиняє ці захворювання, може бути відновлений.

Стійка допомога при аутизмі та СДУГ

Нестача омега-3 у грудному молоці, схоже, сприяє розвитку аутизму та СДУГ. Практика також показала, що постраждалі діти отримують велику користь від добавки омега-3, оскільки вона заспокоює нервову систему та зосереджує увагу дітей.

Настійно рекомендується поєднання з магнієм, вітаміном D та лікарським грибом Рейші.

Регенерація печінки

Жирова печінка є сильним фактором ризику розвитку діабету 2 типу, цирозу та раку печінки. Омега-3 жирні кислоти допомагають протидіяти жировій хворобі печінки, сприяючи виведенню жиру з жирної печінки 7 та пригнічуючи утворення нового жиру в печінці. Крім того, вони підтримують регенерацію пошкодженої тканини печінки.

Підтримує навчальні процеси

Достатнє споживання жирних кислот омега-3 збільшує утворення BDNF, важливого генератора сигналів у мозку для утворення нових нейронів (нервових клітин) 20. Це означає, що ви стаєте розумнішими, а процеси навчання у дорослих та дітей підтримуються!

Лікарський гриб Hericium, спорт на витривалість, медитація та епізодичне голодування також сприяють формуванню BDNF.

Збільшення щільності кісткової тканини

Показано, що жирні кислоти омега-3 збільшують щільність кісток, роблячи кістки міцнішими та стабільнішими 9. Як ти це робиш? Вони інгібують клітини, що руйнують кістки - остеокласти - і підтримують накопичення поживних речовин для утворення нових кісток.

Рекомендується під час вагітності

Омега-3 жирні кислоти абсолютно необхідні під час вагітності, оскільки вони необхідні для розвитку дитини. Особливо це стосується мозку та судин, але, як ви тепер знаєте, це стосується і решти тіла 15. Достатнє споживання жирів омега-3 також має профілактичну дію проти алергічних захворювань у дитини та підтримує метаболічне та психічне здоров'я матері, щоб впоратися зі "стресом" вагітності та пологів.

Підтримує нарощування м’язів

Після тренування всі думають про вуглеводи та велику кількість білка. Але омега-3 жирні кислоти також посилюють анаболічний сигнал до м’язів після тренування, тому вони зміцнюють нарощування м’язів 22! До речі, це стосується лише чоловіків, а не жінок.

Формування гормонів щастя

І останнє, але не менш важливе: Омега-3 жирні кислоти, здається, є важливим кофактором для утворення серотоніну, гормону щастя 14. Поряд з вітаміном D, магнієм, вітаміном С і цинком.

Багато жирних кислот омега-3 роблять вас щасливішими 🙂

Вплив омега-3 жирних кислот розгортається по всьому тілу і протидіє різним типам зносу. Вони є здоровою частиною раціону і мають профілактичний та регулюючий ефект, якщо проблеми вже існують.

Жири омега-3 не є вітамінами, але вони напрочуд близькі. Вони необхідні для нашого виживання та здоров'я, і, на мій погляд, дуже недооцінені.

Як найкраще їсти омега-3 жирні кислоти?

Де містяться жирні кислоти омега-3 і в якій мірі і що краще - рослинні або тваринні омега-3 жирні кислоти - на всі ці питання відповідає наша стаття Омега-3 жирні кислоти.

Але, можливо, сьогоднішня публікація вас уже переконала, і ви зараз, як і я, великий прихильник омега-3 жирних кислот.

Зараз ви задаєтеся питанням, як найкраще скористатися перевагами омега-3 жирів?

В основному, я завжди рекомендую охоплювати поживні речовини за допомогою дієти, якщо ви можете:

  1. Риба, що потрапила в дикий світ, водорості та морепродукти повинні бути вашим першим вибором. Близько 2 разів на тиждень - це хороша частота, щоб забезпечити їх частину наполовину (і інших поживних речовин, що містяться в морських тваринах, таких як йод), не ризикуючи занадто великою кількістю важких металів.
  2. Подумайте, чи можна і як включити у своє меню кістковий бульйон, насіння льону, насіння чіа, органічне м’ясо, органічні яйця та пасовинне масло.
  3. Якщо ви не можете забезпечити свої потреби збалансованою дієтою або хочете бути впевненими, дієтична добавка може мати сенс. Ми можемо з чистою совістю рекомендувати продукти омега-3 від нашого партнера Norsan: *

Наша рекомендація щодо високоякісного омега-3 масла від Norsan - максимум омега-3, мінімум важких металів та токсинів навколишнього середовища.

Таким чином, всі омега-3 жирні кислоти впливають з першого погляду

Омега-3 жирні кислоти необхідні для здоров’я людини та для нормальної роботи серцево-судинної системи, мозку, м’язів та імунної системи.

Ці ефекти проявляються безпосередньо жирними кислотами омега-3 при споживанні в достатній кількості:

  1. Важливий для зору
  2. Незамінний для мозку
  3. Профілактика проти серцевих захворювань
  4. Знизити рівень холестерину
  5. Регулювати імунну систему
  6. Заспокойте кишечник
  7. Зниження артеріального тиску
  8. Підтримка втрати ваги
  9. Забезпечте більше накопичення тепла в організмі
  10. Дійте превентивно проти депресії
  11. Дійте превентивно проти аутизму
  12. Знежирити печінку
  13. Підтримка навчання
  14. Збільшення щільності кісткової тканини
  15. Важливе значення при вагітності
  16. Підтримують утворення гормонів щастя
  17. Більший ріст м’язів після фізичних вправ

Омега-3 жирні кислоти можуть це зробити. Нічого більше, нічого менше. Вони повинні відігравати центральну роль у дієті. Якщо ви хочете дізнатися більше про те, які продукти містять омега-3 жирні кислоти та які інші переваги вони пропонують, ви можете дізнатись більше у статті нижче.

У вас є запитання чи відгуки? Я з нетерпінням чекаю вашого коментаря!