Омега-3 жирні кислоти - ефект, потреби та правильне співвідношення

У цій статті розглядається зв’язок між хронічним запаленням та шкідливим надлишком омега-6 жирних кислот у сучасних дієтах. Ви дізнаєтесь про важливість омега-3 жирних кислот у зменшенні запалення у вашому тілі та про те, як ви можете здорово задовольнити свої потреби.

жирні

Чим корисні жирні кислоти омега-3?

Омега-3 та омега-6 жирні кислоти - це поліненасичені жирні кислоти та життєво важливі для організму. Як компоненти клітинної мембрани та як вихідна речовина для інших речовин, таких як гормони, що впливають на запальні реакції, вони відіграють центральну роль у нашому здоров’ї. Але лише тоді, коли співвідношення між жирними кислотами омега-3 та омега-6 є правильним, наші клітини можуть виконувати свої функції, і будь-яке запалення можна зменшити.

Однією з найважливіших корисних властивостей омега-3 жирних кислот є здатність регулювати тихе запалення на клітинному рівні в організмі. Тихе запалення дедалі більше стає предметом медичних знань, коли проводяться дослідження причин хронічних захворювань. За даними ВООЗ, близько 75% усіх смертей спричинені хронічними захворюваннями (2).

Останнє оновлення 23.11.2020/Партнерські посилання/Реклама/Зображення з API реклами продуктів Amazon

Правильне співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6

У сучасному харчуванні широко використовуються рослинні олії та жири, що виробляються промисловим шляхом. На жаль, ці олії та жири мають дуже високий вміст жирних кислот омега-6 і в той же час майже не містять жодних жирних кислот омега-3. Наприклад, соняшникова олія, одна з найбільш широко використовуваних рослинних олій, яку ми зустрічаємо майже у всіх перероблених харчових продуктах, має співвідношення омега-6 до омега-3 120: 1. Хорошим співвідношенням буде 4: 1, ще краще 1: 1. Тим не менше, омега-6 жирні кислоти є необхідними, а це означає, що певна їх частка повинна бути в нашому раціоні. Але, на жаль, ми споживаємо занадто багато його.

Хронічне запалення як ризик для здоров’я

Аналізи крові в Австрії показують середнє співвідношення омега-6 до омега-3 від 15: 1 до 50: 1. В середньому ми проковтуємо в 15-50 разів більше омега-6 жирних кислот, що збільшує ризик безшумного та хронічного запалення в організмі. Зараз медицина навіть припускає, що безшумне запалення є основною причиною розвитку всіх хвороб цивілізації.

Сюди входять цукровий діабет, деякі типи раку, інфаркти, інсульти, деменція, психічні захворювання, хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ), алергія, артеріосклероз, кишкові захворювання, безалкогольні жирові захворювання печінки, аутоімунні захворювання, остеопороз, хронічний біль та передчасне старіння та дегенерація (1).

У нашій їжі забагато омега-6 жирних кислот

Завдяки нашій сучасній дієті ми вживаємо неприродну кількість жирних кислот омега-6. Це в першу чергу робиться через такі пункти:

  • Збільшене використання соняшникової олії та маргарину на кухні
  • Занадто висока частка вуглеводів у щоденному раціоні
  • Часте вживання солодощів та фаст-фуду
  • Високе споживання тваринної їжі, таких як яйця, молочні продукти та м’ясо. Годування худоби пшеницею, соєю та кукурудзою (концентровані корми) призводить до високої частки жирних кислот омега-6 у продуктах тваринного походження.

Для досягнення збалансованого співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот, з одного боку, зменшіть споживання омега-6 жирних кислот, уникаючи згаданих вище 4 пунктів, а з іншого боку, переконайтеся, що достатнє споживання омега-3 жирних кислот.

Втомився? Очистіть і очистіть своє тіло!

Де найбільше вмісту омега-3?

Чи є рішення морська риба?

Біологічно активні для нашого організму форми довголанцюгових омега-3 жирних кислот в основному містяться в морській рибі та деяких водоростях. Ці цінні жирні кислоти називаються в скороченому вигляді EPA (Ейкозапентаенова кислота) та DHA (Докозагексаєнова кислота). Однак покривати потребу в омега-3 жирних кислотах морською рибою не рекомендується, оскільки ми знаємо, що забруднення морської риби іноді є тривожно великим. Ми всі, але особливо вагітні та жінки, які годують груддю, повинні уникати їжі, забрудненої шкідливими речовинами. Але які хороші альтернативи?

Покрийте свої потреби в омега-3 рослинами?

У рослинних джерелах жирних кислот омега-3, таких як лляна олія, олія волоського горіха або конопляна олія (див. Список нижче), коротколанцюгова омега-3 жирна кислота, яка називається альфа-ліноленова кислота, є короткою ALA, містять. Це спочатку має бути перетворено нашим організмом в EPA та DHA, щоб бути корисним. Тому наш організм здатний виробляти ЕПК та ДГК із рослинної АЛК, але швидкість перетворення сильно варіюється від людини до людини.

Це залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать, стрес та дієта - тут особливо важливу роль відіграють ніацин, вітамін В6, вітамін С, цинк, кальцій та магній (3, 4, 5). Ви можете лише перевірити за допомогою аналізу крові, чи є ваш власний коефіцієнт конверсії достатнім для хорошого надходження EPA та DHA. Є самотести, які ви можете провести та відправити вдома. Результат отримується через два тижні.

Як я можу сприяти перетворенню ALA в ADH та EPA?

Наступні поради можуть допомогти вам підвищити коефіцієнт конверсії ALA до ADH та EPA:

  • Зменшити споживання омега-6 жирних кислот (див. Вище)
  • Споживайте мононенасичені жирні кислоти з оливкової олії
  • Замість того, щоб використовувати соняшникову олію, смажте з кокосовою олією
  • Переконайтеся, що у вас є достатня кількість життєво важливих речовин: цинк, магній, кальцій і вітамін В6 покращують коефіцієнт конверсії
  • Споживайте флавоноїди: сюди належать, наприклад, антоціани, які містяться у всіх темно-синіх і фіолетових фруктах та овочах, таких як чорниця, чорна смородина, сік аронії та сік бузини. Інші флавоноїди містяться у відповідних кількостях у малині, селері, зеленому чаї, брокколі, петрушці, моркві, цибулі, яблуках тощо.
  • НЕ палю
  • Прагніть до здорового рівня цукру в крові та нормального рівня холестерину. Це повинно забезпечуватися здоровим харчуванням та достатніми фізичними вправами

Омега-3 жирні кислоти через дієтичні добавки

Можливо, доведеться використовувати дієтичну добавку на додаток до рослинної дієти, багатої омега-3. Тут в основному є два хороших варіанти. Одним з них є прийом спеціального риб’ячого жиру. Важливо звертати увагу на чистоту нафти, тобто забруднювачі та важкі метали повинні бути відфільтровані, і це найкраще перевіряти незалежними лабораторіями.

Продуктом з найвищим рівнем чистоти є Brainvincible Omega-3 Fish Oil, головним чином розроблений для здоров’я мозку (профілактика деменції). Він виготовляється за найсуворішими заходами якості та безпеки на сертифікованих об'єктах Німеччини. Тож його можна безпечно приймати під час вагітності та годування груддю.

Ми самі вже багато років не вживаємо морської риби і стикалися з цими капсулами під час дослідження правильної омега-3 олії. Також важливо згадати: Він не має рибного запаху чи смаку - також не відригує після прийому. Таким чином, абсолютно рекомендований продукт: