Омега-3 жирні кислоти Наскільки вони важливі для людини VITAMAZE
Що спільного у хрусткої смаженої форелі, гострого лляного хліба та мюслі з насінням конопель? Всі вони містять хороші жирні кислоти омега-3. Поліненасичені жирні кислоти життєво важливі та вносять важливий внесок у здорове харчування: вони сприяють нормальному рівню холестерину та підтримують нормальну роботу мозку, серця та зору.
Але наш організм не може сам виробляти здорові жири. Ось чому ми повинні приймати їх з їжею: водорості, риба та морські тварини, а також деякі рослини та насіння містять велику кількість жирних кислот омега-3.
Омега-3 жирні кислоти та організм людини
Омега 3 - це поліненасичені жирні кислоти. На відміну від насичених жирних кислот, вони легко поєднуються з іншими речовинами і добре засвоюються організмом. Вони підтримують багато важливих функцій організму.
Всього 11 різних жирних кислот - це омега-3 жирні кислоти. Три з них особливо актуальні для людського організму: EPA (ейкозапентаенова кислота), DHA (докозагексаєнова кислота) та ALA (альфа-ліноленова кислота).
Скільки омега-3 слід споживати щодня?
Європейський орган з безпеки харчових продуктів (EFSA) та Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендують, 250 мг EPA або DHA щодня запис.
Які продукти містять омега-3?
Багато цінних жирних кислот омега-3 перебувають у стані спокою в морі. Водорості - це справжні чудеса омега-3. Оскільки багато риб ними харчуються, вони також споживають омега-3 жирні кислоти ЕРА (ейкозапентаенова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота). Ви також можете синтезувати їх самостійно.
Риба з високим вмістом жиру багата на Омегу 3:
- лосось
- тунця
- скумбрія
- оселедець
- анчоус
- сардина
- Форель
Рослинні олії містять Омега 3: (вміст жирних кислот Омега-3 у%)
Веганські страви з омега-3:
- Насіння чіа (дуже багате на омега 3)
- Насіння льону (дуже багате на омега 3)
- Волоські горіхи
- Авокадо
- Насіння конопель
- Ядра та горіхи
Корисно знати: жирні кислоти Омега-3 та Омега-6 конкурують між собою
Скільки омега-3 ми в кінцевому рахунку споживаємо, також залежить від того, скільки омега-6 жирних кислот ми споживаємо. Чого багато хто не знає: Багато продуктів також містять (досить невідомі) жири омега-6. Вони також підтримують численні функції організму, але наше тіло потребує значно менше омега-6, ніж омега-3 жирних кислот.
Коли ми їмо, дуже важливо, яким є співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот. Дві поліненасичені жирні кислоти конкурують за однакові ферменти. Тому занадто багато Омега 6 може негативно вплинути на наш організм. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує співвідношення 5: 1 між омега-6 та омега-3 жирними кислотами.
Омега-6 жирні кислоти містяться у всіх рослинних оліях та продуктах тваринного походження. Значна кількість жирних кислот омега-3 міститься в декількох продуктах рослинного походження, таких як волоські горіхи, просо та насіння чіа, а також у рибі та морських тваринах з високим вмістом жиру.
Коли ми вживаємо занадто мало омега-3
До того, як їх чітко визначили як жирні кислоти, вчені назвали омега-3 жирні кислоти вітаміном F. Це також показує, наскільки це важливо для людей.
Дефіцит омега-3 не так просто діагностувати. Симптоми дуже різні і іноді неспецифічні:
- М'язова слабкість
- Внутрішні заворушення
- Поганий зір
- Проблеми зі шкірою
- втома
Іноді веганам, вегетаріанцям або людям, які не люблять їсти рибу, буває важко вживати достатню кількість корисних жирних кислот щодня. Тут важливо регулярно включати у свій раціон веганські продукти, які дуже багаті на омега-3, такі як пшоно, чіа чи волоські горіхи. Капсули омега-3, такі як капсули з мідіями із зеленими губами або капсули з рибовим жиром у великих дозах, також допомагають покрити щоденну потребу в омега-3. Капсули рим’ячого жиру Омега-3 від Вітамазе мають ідеальне співвідношення 40% ЕРА (ейкозапентаенової кислоти) і 30% ДГК (Докозагексаєнова кислота) на капсулу.