Омега-3 жирні кислоти та артеріальний тиск Лексика серця Дані артеріального тиску
Чи омега-3 жирні кислоти можуть безпосередньо знижувати кров'яний тиск, є суперечливим питанням. Однак позитивний ефект омега-3 жирних кислот доведений у людей із початковою хворобою серця.
Що таке Омега-3 жирні кислоти?
Омега-3 жирні кислоти - це поліненасичені жирні кислоти.
Ненасичені жирні кислоти важливі для імунної системи, згортання крові та розвитку нервових клітин. Вони є частиною клітинних мембран, сировини для речовин, що передають речовини, гормонів та медіаторів запалення. Вони необхідні, такі життєво важливі, і організм їх не може виробляти, але повинен засвоювати.
Особливо важливими та найкраще вивченими є омега-3 жирні кислоти ЕРА та ДГК (зустрічаються: жирна холодна вода риби, такі як короп, вугор, лосось, скумбрія тощо) та альфа-ліноленова кислота (міститься виключно в рослинах, наприклад у ріпаку)., Конопляна, волоська або лляна олія).
Вплив DHA вивчали дві дослідницькі групи. Вони виявили, що DHA може стикатися з певними ділянками м'язової клітини і відкривати там калієві канали, дозволяючи калію витікати з клітини. В результаті м’язова клітина розслабляється. Припущення, що це призводить до розширення судин і падіння артеріального тиску, було доведено в експериментах з знеболеними мишами.
Співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот
Тому важливо забезпечити збалансоване співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот. Німецьке товариство з питань харчування (DGE) рекомендує максимальне співвідношення 5: 1. Це означає споживання максимум у п’ять разів більше омега-6, ніж омега-3 жирних кислот. В даний час співвідношення зазвичай становить близько 8: 1.
Для того, щоб засвоїти достатню кількість корисних жирних кислот омега-3, Німецьке товариство з харчування рекомендує дві рибні страви на тиждень або споживання EPA та DHA на рівні 250 мг/день. Однак ефективність всмоктування за допомогою капсул неодноразово ставиться під сумнів.
Той, хто відповідно змінює свій раціон, їсть рибу і віддає перевагу цінним рослинним оліям (наприклад, лляна, чіа, камелінова або конопляна олія для застуди та ріпакова олія для гарячої та холодної кухні) перед нездоровими насиченими тваринами жирами. З одного боку, він поглинає омега-3 жирні кислоти, які, мабуть, більш корисні в цій формі, а з іншого боку, їжа з менш сприятливим червоним м’ясом опускається на користь більш здорової рибної їжі.
| риба | Вміст жирних кислот Омега-3 |
| Атлантичний лосось, розведений, варений, копчений | 1,8% |
| Анчоус - Європа, маринована в олії або солі | 1,7% |
| Сардина - Тихий океан, маринований в томатному соусі або солі, з садами | 1,4% |
| Оселедець атлантичний, маринований | 1,2% |
| Скумбрія - атлантична, варена, копчена | 1% |
| Тунець Albacore - маринований у воді або солі | 0,7% |
Як рослинна альтернатива рибі, лляне масло має найбільше значення, оскільки воно містить альфа-ліноленову кислоту в найбільш концентрованому вигляді. Організм може перетворити їх (в обмежених кількостях) в омега-3 жирні кислоти. Звичайно, вміст всього насіння льону високий, і його легко засвоїти з подрібненого варіанту при достатньому споживанні рідини. Конопляна олія та волоські горіхи або олія волоського горіха також є хорошим рослинним джерелом альфа-ліноленової кислоти.Інші, але в даний час все ще досить екзотичні джерела - це чіа, перила, смола інчі та олія камелії. Останнє не слід плутати з лляною олією. Це інша рослина.
| Рослинна олія | Вміст жирних кислот Омега-3 |
| Лляне насіння | 56-71% |
| Chiaцl | до приблизно 64% |
| Perillaцl | приблизно 60% |
| Олія Sacha Inchi | приблизно 48% |
| Олія камеліни | приблизно 38% |
| Конопляна олія | приблизно 17% |
| Олія волоського горіха | приблизно 13% |
| Ріпакова олія | приблизно 9% |
| Соєва олія | приблизно 8% |
Омега-6 жирні кислоти
У зв'язку з користю омега-3 жирних кислот, як правило, читають про омега-6 жирні кислоти. І що вам слід звернути увагу на збалансоване співвідношення двох жирних кислот. Рекомендація - 5: 1. Це означає, що ви повинні вживати максимум у п’ять разів більше жирних кислот омега-6, ніж жирні кислоти омега-3. Важко, якщо ти не знаєш, що це таке і в чому містяться жирні кислоти.
Омега-6 жирні кислоти - це також поліненасичені жирні кислоти. Деякі з них є необхідними, тому деякі з них повинні бути забезпечені, оскільки організм не може їх виробляти сам.
Найважливішими омега-6 жирними кислотами є лінолева кислота, гамма-ліноленова кислота та арахідонова кислота. З них лінолева кислота є основною жирною кислотою омега-6, яку потрібно поставити. Дві інші та інші жирні кислоти можуть утворюватися з них організмом.
Роль омега-6 жирних кислот
Омега-6 жирні кислоти входять до складу клітинних мембран. Вони також діють як попередники різних речовин. Вони беруть участь у процесах росту та відновлення та знижують рівень поганого холестерину ЛПНЩ, але, на жаль, також хорошого холестерину ЛПВЩ.
Арахідонова та гама-ліноленова кислоти, утворені з ліноленової кислоти, також мають більш конкретні завдання. Арахідонова кислота є не тільки компонентом клітинної мембрани - вона також служить основою для побудови тканинних гормонів (ейкозаноїдів). Вони виробляють вільні радикали, необхідні для запобігання шкідливим речовинам. В результаті вони також сприяють запальним процесам в організмі і надають звужуючий ефект. Однак гамма-ліноленова кислота має протизапальну дію.
Наявність омега-6 жирних кислот
Омега-6 жирні кислоти містяться в багатьох продуктах харчування. Тому вам не доведеться турбуватися про достатнє споживання.
Лінолева кислота у великій кількості міститься, наприклад, у розторопші та соняшниковій олії. Але лінолева кислота міститься також у м’ясі та м’ясних продуктах від звичайного відгодівлі, оскільки тварини, що відгодовують, часто отримують корми, що містять лінолеву кислоту.
Арахідонова кислота особливо міститься в тваринних жирах, м’язовому м’ясі та субпродуктах, яйцях (особливо в жовтку) та молочному жирі.
Гамма-ліноленова кислота міститься в зернах граната та конопляній олії.
Омега-6 жирні кислоти також важливі для організму. Однак надлишок тут досить шкідливий.