Омега-3 жирні кислоти Така дія риб’ячого жиру та водоростей; вперед® Компанія з людської діяльності

Якщо риба - це не ваша річ, і ви хочете знати, як можна задовольнити потреби в омега-3 жирних кислотах за допомогою риб’ячого жиру або олії водоростей, і яка олія є кращим вибором для вас, ви знайдете відповідь тут.

Омега-3 жирні кислоти не можуть вироблятися організмом людини, тому збалансоване харчування дуже важливо. Сюди входить риба з високим вмістом жиру у вашому раціоні.

Що таке омега-3 жирні кислоти?

Омега-3 жирні кислоти є поліненасиченими жирними кислотами і вважаються «хорошими» жирами. У харчуванні в основному розрізняють жирні кислоти омега-3 та омега-6. Термін стосується положень подвійних зв'язків у молекулі жирної кислоти.

Залежно від того, де знаходяться подвійні зв’язки і скільки подвійних зв’язків, молекули жирних кислот мають різні хімічні властивості та різні біологічні функції у вашому тілі.

Що таке жирні кислоти?

Жири складаються з декількох жирних кислот, які можна розділити на три групи:

насичених жирів
мононенасичені жирні кислоти
Поліненасичені жирні кислоти

Насичених жирів

Організм поглинає насичені жирні кислоти через їжу, наприклад, у формі масла, м’яса або кокосового жиру. Чим більше насичених жирних кислот містить їжа, тим твердіша її консистенція при кімнатній температурі. Тож ви легко зможете побачити, які жирні кислоти містить їстівна олія.

Моно- та полінасичені жирні кислоти

Мононенасичені жирні кислоти, як правило, корисніші для здоров'я, ніж насичені жири, причому, як кажуть, поліненасичені жирні кислоти мають більше ефектів, що сприяють здоров’ю. Вони потрапляють в організм з їжею, і деякі з них також можуть утворюватися організмом із насичених жирних кислот. Наприклад, в горіхах і насінні можна знайти ненасичені жирні кислоти. Для вашого рівня холестерину споживання поліненасичених жирних кислот краще, ніж насичених жирних кислот.

Які продукти містять омега-3 жирні кислоти?

Омега-6 жирні кислоти ми зазвичай отримуємо достатньо їжі. Ми покриваємо значну частину наших потреб у жирних кислотах омега-6 такими продуктами:

плоть
Яйця
Молочні продукти

Омега-3 жирні кислоти однак ними часто нехтують. Багато рослин містять омега-3 жирну кислоту альфа-ліноленову кислоту, але, згідно сучасних знань, омега-3 жирні кислоти з жирної риби є особливо цінними.

До них належать омега-3 жирні кислоти:

Ейкозапентаенова кислота (EPA)
Докозагексаєнова кислота (DHA)

Оскільки жирна риба не регулярно входить у меню всіх людей у достатньо великих кількостях, а олія печінки тріски та смак риби підходять не всім, багато людей воліють використовувати капсули омега-3 з риб’ячим жиром або дієтичні добавки з оліями, які - на відміну від інших Джерела їжі не мають рибного смаку.

Функція DHA та EPA: ось наскільки важливі омега-3 жирні кислоти

Дві омега-3 жирні кислоти DHA та EPA містяться у формі фосфоліпідів у клітинних мембранах різних тканин. Тому не дивно, що вони важливі для інших органів, крім серцево-судинної системи. Омега-3 жирні кислоти впливають на:

Ваш мозок
Ваша імунна система
Ваші м’язи

Якщо в клітинних мембранах і клітинах організму не вистачає поліненасичених (довголанцюгових) жирних кислот, вони стають жорсткішими. Це може серйозно обмежити функцію мембранних білків, і клітини більше не можуть нормально функціонувати щодо:

Переадресація сигналу
Контакт клітина-клітина
Транспортування речовин

Вплив на мозок

Вважається, що DHA відіграє важливу роль у розвитку мозку, тоді як EPA, схоже, більше впливає на поведінку та настрій.

Обидві жирні кислоти омега-3 утворюють нейропротективні продукти метаболізму. У поєднанні вчені заявляють, що вони можуть покращити симптоми СДУГ, аутизму, диспраксії, дислексії, депресії та ряду інших психічних захворювань. Дослідники також бачать зв'язок між низьким рівнем DHA та EPA та нейродегенеративними захворюваннями, такими як деменція чи хвороба Хантінгтона. 2

Дослідження зі здоровими учасниками свідчить про те, що прийом DHA та EPA з використанням капсул риб’ячого жиру може мати позитивний вплив на наступні стани:

біда
тривожність
втома
депресії
спантеличеність

Увага, час реакції, навчання та ефективність пам’яті також можна покращити, приймаючи рибу або добавки, що містять DHA та EPA. 2, 3

Кажуть, що DHA посилює певні мембранні властивості нервових клітин і бере участь у зчитуванні генетичної інформації та спілкуванні між нервовими клітинами. 2, 4 В експериментах з щурами введення DHA може навіть допомогти мозку краще відновлюватися після травми. 3 Дослідження також свідчать про те, що поліненасичені жирні кислоти також наводять порядок у вашому бюджеті нейромедіаторів. 5

Вплив на імунну систему

Продукти метаболізму з ЕРА та ДГК можуть протидіяти запаленню, спричиненому, наприклад, продуктами метаболізму арахідонової кислоти. Арахідонова кислота - одна з омега-6 жирних кислот, яка також потрібна організму. Однак співвідношення жирних кислот омега-3 та жирних кислот омега-6 має бути правильним, щоб імунна система могла оптимально функціонувати та зміцнювати захисні сили організму. 6-й

Вплив на м’язи

Вчені вважають, що можна поліпшити роботу м’язів і метаболізм, збільшивши споживання довголанцюгових, поліненасичених омега-3 жирних кислот. 6-й

Згідно з дослідженнями, існує зв'язок між дієтою, багатою на високі дози насичених олій, та їх негативним впливом на організм. Насичені олії пов’язані з патологічним ожирінням та діабетом 2 типу. 7, 8

Порівняння з традиційною дієтою інуїтів з високим вмістом жиру показує, що це пов’язано не просто з високим вмістом жиру у джерелі їжі. Оскільки це характеризується дуже високим вмістом поліненасичених омега-3 жирів і все ще може сприяти здоровому метаболізму. 6 Вчені також бачать прямий зв’язок з м’язами, яким корисна дієта з високим вмістом жиру з омега-3 жирними кислотами.

Симптоми дефіциту омега-3

Омега-3 жирні кислоти беруть участь у багатьох важливих функціях людського організму, таких як здоровий метаболізм мозку, пам’ять та зір. Причини дефіциту здебільшого пов’язані з відсутністю споживання їжі. З іншого боку, незбалансоване співвідношення жирних кислот омега-6 та омега-3 також може бути причиною.

Симптоми дефіциту омега-3:

М'язова слабкість
Поганий зір
Неспокій
втома
Проблеми зі шкірою
Труднощі з концентрацією уваги
Болі в суглобах

Для того, щоб зберегти здоров’я та форму, слід забезпечити достатнє споживання омега-3 жирних кислот.

Рослинні джерела омега-3 жирних кислот

Ви можете отримувати жирні кислоти омега-3 не тільки з риби або капсул омега-3 з риб’ячим жиром, але також із рослинних та веганських джерел.

Продукти, багаті омега-3 жирними кислотами:

Олія водоростей
Конопляна олія
Олія волоського горіха
Ріпакова олія
насіння Чіа
лляна олія
Едамаме
Квасоля

Рослини все частіше містять омега-3 жирну кислоту альфа-ліноленову кислоту, хоча мікроводорості (також відомі як морські жирні кислоти) в основному містять DHA та EPA.

Оптимальне співвідношення омега-6 до омега-3

Співвідношення омега-6 до омега-3 також має важливе значення. Омега-6 жирні кислоти часто вживаються у більших кількостях, оскільки продукти, що містять ці жирні кислоти, вживаються частіше. Оскільки дві жирні кислоти метаболізуються однаково. Це може бути проблематично, якщо ви споживали занадто багато жирних кислот омега-6, так що жирні кислоти омега-3 блокуються.

Часто надто багато омега-6 жирних кислот потрапляє через їжу, що порушує співвідношення між омега-3 та омега-6 жирними кислотами. За підрахунками, середня західна дієта досягає співвідношення омега-6 та омега-3 20: 1. 6 Надмірне вживання омега-6 жирних кислот може негативно позначитися на розвитку мозку або на його структурі та функції.

Оптимальне співвідношення - 5: 1 (Омега 6: Омега 3).

Щоденна потреба в омега-3 жирних кислотах повинна складати 0,5% від загальної енергії.

Омега-3 жирні кислоти: що таке риб’ячий жир?

Риб'ячий жир отримують з морської риби або з особливо жирних видів риб, таких як лосось у формі лососевої олії, і тому він дуже багатий поліненасиченими омега-3 жирними кислотами. Жирні кислоти в риб'ячому жирі в основному пов'язані як так звані тригліцериди. EPA та DHA складають значну частину жирних кислот у риб’ячому жирі.

У чому користь риб’ячого жиру?

Риб’ячий жир вже досить добре досліджений, саме тому можна точніше сказати, яка доза може мати який ефект. Це означає більшу безпеку та значно кращу ефективність. До того ж риб’ячий жир зазвичай недорогий. Це не в останню чергу пов’язано з тим, що через меншу концентрацію омега-3 олії потрібно приймати більше капсул з іншими оліями, щоб досягти порівнянного ефекту порівняно з риб’ячим жиром.

Однак, незалежно від способу лову та походження, відомо, що риба часто забруднюється важкими металами, забруднювачами та токсинами навколишнього середовища, і це також стосується риб'ячого жиру, отриманого з риби. Однак це не обов'язково стосується кожного продукту, що містить риб'ячий жир, як вивчало одне дослідження. 10

Як риб’ячий жир може допомогти наростити м’язи?

Зокрема, дві омега-3 жирні кислоти ЕРА та ДГК мають позитивний вплив на білковий обмін м’язів. 6, 9 Ейкозапентаенова кислота ЕРА сприяє нарощуванню м’язів сильніше, ніж ДГК. Подібним чином споживання харчових добавок з ЕРА, таких як риб'ячий жир у формі капсул з риб'ячим жиром, може зменшити розпад м'язів в результаті хвороби або травми. 6-й

Точні механізми впливу омега-3 жирних кислот на м’язи ще не вивчені належним чином. Тим не менше, зокрема, спортсменам рекомендується забезпечити достатнє споживання омега-3 жирних кислот - будь то через натуральну їжу або через омега-3 капсули для доброго самопочуття. 5

БАЗА

Якщо вам не подобається рибний смак риби, але ви все ж хочете забезпечити своє тіло жирними кислотами омега-3, вам слід БАЗА спробувати. БАЗА не має рибного смаку. Капсули містять комбінацію EPA та DHA та доповнюються вітаміном D (вітамін D3), вітаміном K2 та астаксантином, який є одним із природних антиоксидантів.

Омега-3 жирні кислоти: що таке масло водоростей?

Олія водоростей - це рослинна олія і хороша і ефективна альтернатива додаванню DHA в раціон. DHA витягується з водоростей і додається до їжі, напоїв або дієтичних добавок.

Які переваги олії водоростей?

Олія водоростей є рослинною, а тому хорошим способом для вегетаріанців отримувати важливі омега-3 жирні кислоти. Він також є стійким і має ту перевагу, що немає ризику забруднення моря. Дослідження показують, що ефективність олії водоростей така ж, як і жирних кислот омега-3 у рибі з холодною водою. Дослідження також виявили, що доповнення DHA олією водоростей може знизити рівень ліпідів у крові у людей без серцевих захворювань. Дослідження також виявило, що мікроводорості шизохітрій можуть полегшити ревматичні симптоми. Дослідження на тваринах показують, що ДГК з олії водоростей особливо корисний для здоров'я. Наприклад, доповнення мишей сполукою олії водоростей DHA покращило їх пам’ять. Олія водоростей настільки ж ефективна, як риб'ячий жир, а також є більш стійким джерелом омега-3 жирних кислот. 11

Риб’ячий жир та водорості: які відмінності?

Риб’ячий жир та водорості є цінним джерелом поліненасичених омега-3 жирних кислот - особливо у формі EPA та DHA. Кажуть, що такі поліненасичені омега-3 жирні кислоти знижують параметри ризику серцево-судинних захворювань. 1

Комбінація високого рівня тригліцеридів та холестерину ЛПНЩ та низького рівня холестерину ЛПВЩ у крові вважається особливо несприятливою та сприяє розвитку атеросклерозу (зміцнення артерій). Високе співвідношення омега-6 жирних кислот до омега-3 жирних кислот тісно пов’язане з цим. Для поліпшення здоров’я серця слід радше додавати у свій раціон джерела їжі, які містять більше омега-3 жирних кислот.

Сучасна ситуація з дослідженням не дозволяє чітко зробити висновок щодо того, чи корисний для здоров’я риб’ячий жир або водорості. І риб'ячий жир, і водоростевий жир є дуже хорошими джерелами жирних кислот омега-3 для харчових добавок. Дослідження показали, що риб'ячий жир та водорості змогли покращити рівень ліпідів у крові та позитивно вплинути на баланс ліпідів у клітинах. Олія водоростей має ту перевагу, що добувається з водоростей і є більш стійкою. Запаси риби зменшуються, і риб’ячий жир, на відміну від водорості, може містити забруднення. Тому рослинна олія водоростей є гарною альтернативою для людей, які мають рослинну дієту і для яких важливий стійкий спосіб життя.

Висновок

Організм не може сам виробляти омега-3 жирні кислоти, але вони є необхідними. Якщо ви не їсте багато риби або взагалі не їсте риби, слід подбати про те, щоб важливі жирні кислоти потрапляли у ваш організм іншим способом. Капсули Омега-3 з риб’ячим жиром - чудовий варіант для цього. Але масло водоростей також особливо підходить для вегетаріанців та людей, які живуть стабільно, як хороша і однаково ефективна рослинна альтернатива. Омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію, знижують рівень ліпідів у крові та корисні для імунної системи.