Омега-3 жирні кислоти з рослинної їжі
Рослина льону або льону (Фото: Pixabay, byuppi)
Лляна олія та ко.
Людський організм не може сам виробляти важливі омега-3 жирні кислоти, тому їх потрібно вживати з їжею. Вони особливо містяться в лляній олії та лляному насінні, конопляній олії та насінні конопель, горіховій олії та волоських горіхах, олії ріпаку та насінні чіа. Чайна ложка лляної олії або столова ложка ріпакової олії покривають добову потребу. Омега-3 жирна кислота альфа-ліноленова кислота міститься в цих продуктах рослинного походження. Льняне насіння, особливо лляна (насіннєва) олія, є найбільш концентрованим джерелом альфа-ліноленової кислоти. Однак лляну олію не можна нагрівати, інакше ліноленова кислота руйнується. Тому найкраще використовувати в салаті або перелити їжу на тарілку.
Окрім альфа-ліноленової кислоти, організм потребує ще двох жирних кислот омега-3: ейкозапентаенової кислоти (ЕРА) та докозагексаєнової кислоти (ДГК). З одного боку, вони містяться в продуктах тваринного походження, з іншого боку, організм також може виробляти їх із самої альфа-ліноленової кислоти. Однак перетворення альфа-ліноленової кислоти в ЕРА та DHA зменшується за рахунок омега-6 жирних кислот. Тому споживання омега-6 жирних кислот, таких як сафлорова, соняшникова та кукурудзяна олії, слід обмежити. Це не впливає на олії, які мають високу частку мононенасичених жирних кислот і тому добре підходять для нагрівання, такі як оливкова олія або високоолеїнова соняшникова олія.
Здорова риба?
Ще одне слово про аргумент, який неодноразово висувався про те, що риба настільки корисна для людини. Найважливішими джерелами тваринних омега-3 жирних кислот є жирна морська риба, така як лосось, скумбрія, оселедець і тунець. Перш за все, вони не тільки переловлюються, а їх запаси знаходяться під загрозою, вони також часто забруднюються важкими металами та отрутами, такими як ртуть, діоксин та ПХБ. Крім того, вчені вже виявили в рибі пластикові частинки та мікропластики. Коли мікропластики, забруднені забруднюючими речовинами, потрапляють у організм морських тварин, це врешті-решт також потрапляє в харчовий ланцюг людини.
Риба, що вирощується на фермах, у свою чергу, часто лікується антибіотиками, залишки яких потрапляють у людину через рибні страви. З цієї причини теж - якщо ви хочете бути в безпеці - ви можете задовольнити свої потреби в омега-3 за допомогою органічно вирощених рослинних продуктів.