Оновлення перевантаження глікогену - Відстані
Нашому тілу потрібен хороший запас енергії, коли ми бігаємо на великі відстані. З цією метою перевантаження глікогену вивчали з 1960-х рр. З тих пір методи розвивалися, щоб відчувати менше побічних ефектів. Давайте підведемо підсумки правильного методу, який слід використовувати для заповнення енергетичних запасів перед перегонами.
Глікоген, що це таке?
Глікоген - це запас вуглеводів, що зберігаються в м’язах і печінці. Цей запас становить приблизно 500 г, з яких приблизно 100 г припадає на печінку та 400 г на м’язи, а точніше 15 г глікогену на кг м’яза. Глікоген виробляється з вуглеводів, що споживаються у фруктах, крохмалі та цукру.
Чи потрібно заповнювати свої запаси глікогену перед тренуванням?
Наші запаси глікогену дозволяють нам займатися спортом без необхідності їсти до або під час. Однак, оскільки запаси глікогену виснажуються під час фізичних вправ, особливо під час високої інтенсивності (> 60% VO2max) та тривалих (> 90 хвилин) зусиль, найкраще поповнити свої запаси перед змаганнями більше 21 км. Повні запаси енергії стримують втому та підтримують хорошу швидкість бігу.
Який найкращий спосіб поповнити запаси глікогену?
Раніше пропонувалося виснажувати запаси глікогену дуже вимогливими тренуваннями з подальшим різким зменшенням споживання вуглеводів на 3 дні. Потім ми знову ввели дуже високе споживання вуглеводів протягом 3 днів до перегонів, що дозволило надмірно компенсувати, тобто зберігати більше глікогену, ніж це зазвичай робить організм. Однак цей метод включає побічні ефекти, які можуть поставити під загрозу результативність бігуна. Дійсно, такі вимогливі тренування за кілька днів до події піддають бігуна ризику отримати травму. Крім того, коливання споживання вуглеводів може призвести до серйозних проблем із шлунком.
Тепер ми знаємо, що виснажувати запаси глікогену з великими зусиллями більше не потрібно. Просто поступово збільшуйте споживання вуглеводів, оскільки тренування зменшується, і для досвідчених спортсменів достатньо всього 2 днів. Ви повинні знати, що навіть якщо перший метод дозволяє вам додатково заповнювати свої запаси глікогену, цей надлишок буде швидше використовуватися організмом, і концентрація глікогену буде порівнянна для цих двох методів приблизно через годину зусиль.
Що слід їсти, щоб заповнити запаси глікогену?
За 36-48 годин до гонки ви повинні поступово вживати більше вуглеводів, оскільки ваші тренування зменшуються. Ви повинні прагнути приблизно 10 г вуглеводів на кілограм ваги і споживати більше рідини, ніж зазвичай. Крім того, у міру зменшення витрат енергії необхідно збалансувати споживання калорій, зменшуючи споживання жиру. Також краще харчуватися з низьким вмістом клітковини, щоб зменшити вміст кишечника в день перегонів та обмежити здуття живота. Наприклад, 70-кілограмовій людині знадобиться близько 700 г вуглеводів через очищені зерна, фрукти без шкірки, сік та доданий цукор. Він також повинен уникати алкоголю і не обмежувати споживання солі.
Важливо зазначити, що просто застосування протоколу перевантаження глікогену не гарантує успіху. Їсти ранок перегонів так само важливо. Вам потрібно з’їсти достатню кількість вуглеводів за кілька годин до фізичних вправ, щоб поповнити запаси глікогену в печінці. Ви повинні споживати приблизно 1 г вуглеводів на кілограм ваги тіла за годину до події, наприклад еквівалент 140 г вуглеводів для 70-кілограмової людини, яка робить свій марафон за 2 години.
Як приклад, ось як може виглядати меню за день до тривалої гонки (повторюючи аналогічний день для другого дня необхідного перевантаження):
- Обід: французький тост з білим хлібом, кленовим сиропом та апельсиновим соком
- Перекус: консервований ананас та сир моцарела
- Вечеря: хліб із лососем та суп із буряків
- Перекус: грецький йогурт з ваніллю та яблучним пюре
- Вечеря: тонкінський суп (солений бульйон, куряча та рисова локшина)
- Перекус: пухка рисова крупа, мигдальне молоко та банан
Евелін Деблок - спортивний дієтолог. Слідуйте за нею у Facebook та відвідуйте веб-сайт!