Опалубка
Якщо ви хочете мати плоский живіт і вузьку талію, необхідна хороша тренування. Однією з найпопулярніших та найефективніших вправ для цього є дошка. Це допомагає зменшити вагу, зміцнити м’язи та спалити жир на животі. Тут ви можете дізнатись, що це за тренування, як воно допомагає схуднути та які позитивні наслідки воно має.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Що таке дошка?
У спортивній галузі під планками розуміють опору передпліччя, при якій вся вага тіла несеться на руках, а також на м’язи живота і спини. Тренування - це просто вправа, але воно все одно ефективно. Оскільки тренуються м’язи всього тіла, зміцнюється серцевина тіла та покращується витривалість. Дошки - це також популярний спосіб втратити непотрібний жир на животі і тим самим допомогти вам схуднути.
Практична річ цього методу навчання полягає в тому, що він може проводитися в будь-який час і в будь-якому місці. Для цього не обов’язково відвідувати тренажерний зал, ви можете просто зробити це вдома у вітальні. Єдине, що вам потрібно - це килимок для вправ.
Так працює дошка
Для найкращого результату статичну підтримку передпліччя слід проводити чисто і правильно раз на день, якщо це можливо. Тоді організм може отримати найбільшу користь від цього тренування. Якщо ви зараз задаєтеся питанням, скільки часу вам потрібно планувати, відповідь: 60 секунд. Цього достатньо, щоб зміцнити м’язи і спалити жир на животі.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Для початківців
Підпертеся передпліччями на килимок на підлозі і поставте ноги на пальці. Переконайтеся, що лікті розташовані нижче плеча, а передпліччя паралельні тілу. Тепер ви можете створити напругу в основних м’язах та серцевині. Намагайтеся тримати позицію якомога довше. 45-60 секунд ідеально підійде, якщо все зробити правильно.
Важлива порада: поза під час дошки повинна бути правильною. Тільки при правильному виконанні положення тривалість слід збільшувати.
Для просунутих
Вставте у своє звичне положення дошки і спробуйте утримати його протягом 60 секунд. Повторіть виконання разом тричі. Для вправи важливо, щоб шлунок та м’язи головного мозку постійно були напруженими. Якщо ви будете регулярно повторювати основні тренування, ви побачите, як швидко ваш жир на животі починає зменшуватися.
Помилок, яких слід уникати
Типовими помилками, допущеними з дошками, є, наприклад, занадто високі сідниці, провисання спини або погляд на ноги. Під час тренувань слід уникати всіх трьох помилок. Погана постава призводить до неефективної дошки і не є здоровою для організму в довгостроковій перспективі.
Тому переконайтеся, що під час вправи ви формуєте пряму лінію і міцно напружуєте серцевину. Якщо це все ще важко для вас, скоротіть навчання до більш короткого часу і поступово збільшуйте.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Схуднути за допомогою дощок
Планка допоможе вам втратити непотрібний жир на животі. Проста вправа підкреслює все тіло і допомагає нам схуднути. Однак одних фізичних вправ недостатньо для плоского живота. Порада полягає в тому, що крім фітнесу, ви також повинні харчуватися здоровою та збалансованою дієтою та багато пити. Це підтримує основні тренування та полегшує позбавлення від жиру на животі.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Під час їжі важливо, щоб ви в основному споживали продукти з правильними вуглеводами, такі як макарони з цільної пшениці або вівсяна каша. Це допоможе вам схуднути. Корисний жир, як омега-3, також корисний, і його можна знайти у великих кількостях, особливо у таких видах риби, як лосось, тунець або сардини.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Які м’язи використовуються?
На відміну від інших вправ, цей основний тренінг зміцнює все тіло. Використовуються плечі, грудна клітка, живіт, спина, тулуб, стегна, ноги та сідничні м’язи. З кожною дошкою сила м’язів збільшується. Чим довше ви тримаєте позицію, тим більше витривалості ви набираєте і час, який потрібно для втоми, зменшиться. Регулярно повторюючи дошки, ви покращите свою поставу та запобігнете болю в спині.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Позитивні ефекти підтримки передпліччя
Якщо ви будете робити основні тренування частіше, через короткий час ви побачите зміни у всьому тілі. Позитивні наслідки, які приносить спорт, узагальнені тут:
- Зміцнення спини
- Зниження ризику травмування
- Сприяють метаболізму
- Поліпшити поставу
- Кращий баланс
- Більша мобільність
Варіанти настилу
Динамічні дошки
Початкове положення таке ж, як і для статичної дошки. Коли в основних м’язах накопичується достатня напруга, обидві руки приводяться в положення віджимання і знову назад. Вправу слід тримати протягом 45-60 секунд, а також вона проходить у трьох варіантах.
Коліно, що чергується
Ще однією альтернативою основного тренування є чергування колін. Персональний тренер Майкл Ліммер радить вам зайти в базове положення статичної дошки і по черзі витягувати праве і ліве коліно вперед якомога далі. Вправа повинна тримати живіт, спину та стегна прямими та стабільними.
Підняти ногу
Ця вправа також працює зі статичною опорою передпліччя. Прийміть основну позу і по черзі витягуйте одну ногу вгору. Важливо, щоб багажник залишався рівним і щоб в серцевині накопичувався достатній натяг.
Ось як правильно підняти ногу
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Наступна підтримка
Для цього спочатку перейдіть до положення дошки. Тоді просто розведіть руки якомога далі в сторони. В ідеалі, ви повинні зайняти цю позицію протягом хвилини.
Стрибки домкрат дошка
Статична опора передпліччя є вихідним положенням. Розставте ноги на ширині стегон. Потім стрибніть ногами в широкий V, а потім знову разом. Для формування сили та витривалості повторюйте протягом 30 секунд.
Порада: Якщо стрибок для вас занадто важкий, ви можете виставити ноги назовні окремо.