Оптимальна дієта до і після тренувань Білки, жири; Співпраця
Велика кількість методів харчування величезна. Важко знайти того, хто належним чином підтримує особисті потреби. Прочитайте тут, яка дієта рекомендована людям, які багато займаються спортом. Таким чином, ви належним чином підготувались до своїх спортивних одиниць і можете оптимально відновлюватися.
Природний та орієнтований на білки
В основному дієта з переважно натуральною їжею вважається оптимальною. Продукти, що переробляються промисловим способом, повинні якомога більше зникати з вашого меню. Це гарантує високий рівень поглинання поживних речовин, що особливо важливо для активних людей. Зростає не тільки потреба в калоріях, але і потреба в мікроелементах, таких як вітаміни, мінерали та мікроелементи.
Крім того, активні люди повинні споживати достатню кількість білка, щоб оптимально підтримувати процеси відновлення м’язів та регенерації. Діапазон споживання білка коливається від 1,5 до 2,5 г на кг ваги. Споживання білка залежить, серед іншого, від віку, статі та спортивних цілей. Як силовий спортсмен, ви повинні забезпечити стабільно високе споживання високоякісного білка. Це сприяє швидкій регенерації та забезпечує достатній будівельний матеріал для нарощування нової м’язової маси.
Наскільки важливі вуглеводи в моєму раціоні?
Вершкове пюре із солодкої картоплі, бутерброди з салатом, лазанья з баклажанами - ось лише кілька рецептів цієї книги, які чекають на вас спробувати. | ЗАМОВИТИ ЗАРАЗ
Вуглеводи, супербензин для спортсменів, є найважливішими макроелементами, коли йдеться про швидке досягнення високих показників. Силові та швидкісні сили спортсменам найбільше приносить користь дієта з високим вмістом вуглеводів. Особливо перед змаганнями, ви повинні переконатися, що резервуари заповнені і що в м’язах достатньо глікогену.
Складні вуглеводи надовго забезпечують енергією
Складним вуглеводам з довгими молекулярними ланцюгами потрібно певний час, поки вони не розщепляться і не будуть доступні для організму як енергія в м’язах. Після інтенсивних фізичних навантажень запаси глікогену в м’язах значною мірою вичерпуються. Зараз важливо поповнити ці запаси якомога швидше. Особливо, коли наступного дня буде чергове важке тренування.
Потрібне почуття міри, коли мова йде про кількість вуглеводів, і важливими є кілька аспектів. Тому важко зробити загальні заяви. В основному можна сказати, що чим інтенсивніший спорт, тим більша частка вуглеводів у раціоні повинна бути. Гірська екскурсія на кілька годин на велосипеді вимагає більшої кількості вуглеводів, ніж, наприклад, легкий біг на витривалість. Якщо ви граєте у футбол 90 хвилин, вам потрібно більше енергії, ніж тому, хто витрачає півгодини на плавання.
А як щодо жирів у раціоні?
Жири також відіграють важливу роль не тільки для тих, хто активно займається спортом. Зокрема, приховані жири часто є причиною того, чому нібито легкі страви мають високу калорійність. Незамінні жирні кислоти мають величезне значення, включаючи омега-3 альфа-ліноленову кислоту та омега-6 лінолеву кислоту. По суті тому, що наш організм не може сам їх виробляти і залежить від достатнього споживання через харчування. Вони є важливими компонентами клітинної мембрани.
Що слід їсти до і після тренування?
Багато спортсменів цікавляться, що їсти перед тривалим та інтенсивним заняттям, щоб у них вистачило енергії. Як зазначалося вище, складні вуглеводи, такі як макарони, рис, хліб або вівсяні пластівці, більше не надходять до м’язів як енергія. Тому вони можуть навантажувати шлунково-кишковий тракт. Головним чином тому, що м’язам потрібно багато крові під час фізичних вправ.
Якщо перед тренуванням ви не відчуваєте голоду, ви можете взагалі обійтися без їжі. За умови, що ви правильно харчувались протягом дня або ввечері і вже вжили заходів обережності, щоб не потрапити в енергетичний розрив. Смузі перед тренуванням також ідеально підходить для цього, оскільки він наповнює шлунок, не обтяжуючи його і забезпечує достатньо сил для максимальної продуктивності під час тренування.
Уникайте різкого зниження рівня цукру в крові
В основному, їжі, що має низький глікемічний індекс, слід віддавати перевагу. Як тільки організм виділяє інсулін, спалювання жиру більше не відбувається. Слід також уникати надмірного зниження рівня цукру в крові під час фізичних вправ. Тут рекомендується легкозасвоюваний білок. Наприклад, кварк або грецький йогурт із жменею горіхів повернуть вам енергію після тренування. Хороша ідея - мати один-два кулаки складних вуглеводів (наприклад, лободу або солодку картоплю) і два-три кулаки багатих на поживні речовини овочів. Крім того, ідеально підходить кулак білка (наприклад, лосось або курка) та половина столової ложки здорового жиру (з використанням лляної олії або насіння, наприклад).
Також важливо компенсувати втрати води. За годину фізичних вправ втрачається приблизно 0,7-1,0 літра поту разом з мінералами та мікроелементами, які вам доводиться відновлювати в організмі за допомогою їжі.
Порада від редакції Trainingsworld:
Готуйте швидко і здорово
Спортсмени харчуються здорово. Рецепти в "Готуйте швидко та здорово" розроблені саме для цієї мети. З нетерпінням чекаємо повноцінних рецептів, в яких обійдеться без рафінованого цукру, коров’ячого молока тощо. | ЗАМОВИТИ ЗАРАЗ
У напруженому повсякденному житті речі часто доводиться робити швидко на кухні. Успішна авторка Вероніка Пачала та її подруга та співавтор Клара Бейер демонструють у своїй книзі “Готуй швидко та здорово”, як ти можеш приготувати корисну та поживну їжу за короткий час та чарує на столі здорову їжу, яка забезпечує оазиси задоволення. У вступному розділі Вероніка Пачала представляє свої запаси в морозильній камері, холодильнику та кухонній шафі, що є основою для рецептів. Вона дає корисні поради щодо того, які інгредієнти у вас завжди повинні бути під рукою, щоб вам не потрібно було купувати оптом перед приготуванням.
За допомогою лише кількох свіжих інгредієнтів та їжі з магазину ви можете приготувати смачні блискавичні страви, страви на винос або навіть більш складні страви у великих кількостях, які можна заморозити наполовину і подати в інший день. Концепція попереднього приготування основних рецептів протягом трьох днів та використання їх для створення різних страв протягом декількох хвилин у наступні дні особливо захоплює. Це Meal Prep у дуже вдалій версії.
Повністю без рафінованого цукру та сої
Як завжди, Pachala обходиться без коров’ячого молока, пшениці, сої та рафінованого цукру. Рецепти сприятливі для алергії, переважно безглютенові, вегетаріанські та часто веганські, але багаті важливими поживними речовинами. Використовуються лише загальноприйняті види овочів, а для інгредієнтів часто дають альтернативні продукти. Це дозволяє взяти те, що зараз є в наявності.
Будь то солодко-картопляне пюре зі смаженою цвітною капустою, кіноа з грибним вершковим соусом, швидка піца з цільного борошна капрезе, салатні бутерброди з сочевичним талером, овочевий дал або баклажанна лазанья з кремом з кабачків - рецепти надихають не тільки матерів, але й усіх, хто хоче приготувати швидко та здорово. Чудові фотографії рецептів автора та ілюстрації, спеціально зроблені до книги, свідчать про особистий стиль успішного блогера.