Оптимальна швидкість схуднення захищає м’язову масу та силу; Спортивний дієтолог доктор
Що стосується схуднення, то всі хочуть швидко схуднути. Навіть ті, хто каже інакше, насправді все одно хотіли б скинути 10 кілограмів за тиждень. І насправді по-людськи бажати швидких результатів. Різниця полягає в тому, що деякі люди сприймають помірний темп схуднення, а інші розчаровуються, розлючуються і врешті-решт здаються, коли ваги показують лише 2-3 кілограми за місяць. Це часто втрачені причини, тому що скільки б лайна ви не прочитали в мережі чи не переглянули на телевізійній станції, ви не можете швидко і стійко схуднути. Так, ви можете швидко схуднути, але ви точно наберете вагу знову в наступний період. І ви підете ще глибше в цикл розчарувань.
Те саме відбувається зі спортсменами. Коли потрібна втрата ваги, спортсменам рекомендується досягати своєї мети поступово із швидкістю втрати ваги 0,5-1 кг на тиждень. Іноді це багато. Просто у деяких з них не вистачає терпіння, вони хочуть швидких результатів, їм доводиться потрапляти до категорії тощо. Крім того, збалансоване харчування здається занадто м’яким, беручи за протилежний приклад дурні дієти з голоду, які, як я вже говорив, дають максимум результатів у короткостроковій або дуже короткій перспективі.
Недавнє дослідження (опубліковане в IJNSEM) мало на меті визначити, чи є втрата 0,5 кг на тиждень кращим показником, ніж 1 кг на тиждень, з точки зору підтримки м’язової маси та спортивних результатів.
В основному, зміни у складі тіла та силі порівнювали протягом декількох тижнів, коли одна група спортсменів зменшувала масу тіла повільніше (0,7% за вагою), а інша група швидше (1, 4%). Ми виходили з того, що режими схуднення із швидшими ефектами можуть впливати на більшу м’язову масу та фізичну працездатність.
Ми включили в дослідження 24 спортсмена (віком близько 24 років і середньою вагою 72-74 кг), яких розподілили випадковим чином у 2 групи - швидкий спад та повільний спад. Вони дотримувались дієт, спрямованих на схуднення за вказаними вище ставками. Усі спортсмени змагались у 4 силових тренуваннях на тиждень. Ряд параметрів визначали до і після дослідження (яке тривало від 5 до 8 тижнів, залежно від швидкості втрати ваги) - маса тіла, склад тіла (за методом DEXA), максимальне повторення (1-RM)., 40-метровий час спринту та вертикальний стрибок.
Споживання калорій було зменшено на 19% у групі, що повільно зменшується, та на 30% у групі, що швидко зменшується.
Вага тіла зменшилася в обох групах приблизно на 5,5%, тоді як маса жирової тканини зменшилася на 31% у повільно спадаючій групі та на 21% у групі, що швидко зменшується. М'язова маса зросла в повільно зменшуваній групі приблизно на 2%, залишаючись незмінною у швидко зменшувальній групі.
Висновком цього дослідження було те, що спортсменам, які хочуть розвивати м’язову масу та силу протягом періоду схуднення (в якому проводяться силові тренування), слід зосередитись на щотижневій швидкості зниження на 0,7% (при втраті ваги). всього). Для людини вагою 70 кілограмів це означає 490 грам, отже, приблизно 0,5 кг. У цьому місяці втрачається 2 кілограми. На перший погляд це може здатися невеликим, але таке дослідження показує, що продумана програма схуднення може призвести саме до запропонованих цілей - лише втрата зайвого жиру і навіть невелике збільшення м’язової маси. Крім того, підтримка сили (доведена вимірюванням 1RM) є важливою для спортсменів, які прагнуть схуднути, оскільки вони матимуть перевагу над суперниками, якщо вони важать менше, але поспішають дістатися до них різкими методами, які впливає на ряд функціональних параметрів, абсолютно необхідних для отримання бажаної продуктивності.
Помірний темп схуднення показаний кожному, а не лише спортсменам. Багато людей, які прагнуть схуднути, поспішають швидко побачити результати, але не усвідомлюють, що насправді саботують свої реальні шанси досягти оптимальної ваги.
Що ще важливіше: худнути швидко, але з короткочасним ефектом, або худнути (мабуть) повільно, але з стійкими результатами, без розчарувань, не «збивати» тіло і поступово звикати до правильної дієти?