Оптимальна вага тіла для марафону - iQ athletik
Цінні поради бігунам та триатлетам від дієтолога iQ athletik Dr. Катрін Штюхер
«Перед своїм марафоном я неодмінно повинен скинути кілька кілограмів!» Або: «Я помічаю кожен фунт занадто багато під час бігу!» - це речення, які спортсмени на витривалість часто чують. Але яка оптимальна маса тіла для марафону чи. чи існує взагалі оптимальна маса тіла в марафоні?
Легко працює швидше - але будьте обережні!
Якщо ви пробігнете 42,195 км у марафоні, вам доведеться переносити своє тіло на цю відстань. Отже, логічний висновок полягає в тому, що легше тіло також швидше. A вивчення американського вченого Пола Вандербурга стверджує, що на кожен кілограм менше ваги із заощадженням часу на кілометр 2,5 секунди має бути прирівняно. Перш за все, втрата ваги покращує максимальну здатність поглинання кисню (VO2max), один з найважливіших параметрів бігової продуктивності. Оскільки чим менше ваги ви носите з собою, тим більше кисню доступно вашому організму при кожному вдиху. Але Увага: Не всі ваги однакові!
Коли м’язи розбігаються
При регулюванні ваги багато бігунів ризикують втратити м'язи, тому що вони проводять навчання майже з порожніми запасами енергії. Якщо енергозабезпечення вуглеводами недостатньо, запаси енергії вичерпуються. Як результат, організм повинен виробляти енергію, яка йому потрібна, із власних білків організму в м’язових клітинах або імунної системи. Крім того, є і запаси глікогену Розбиті білки та функціональні структури, яка з підвищеною тенденцією до Запалення і Ослаблений імунітет (Імуносупресія). Якщо запаси глікогену не можна поповнити через недостатнє споживання вуглеводів, продуктивність знижується при інтенсивних навантаженнях. Якщо потреба в білку не виконується, пошкоджені функціональні структури, такі як м’язи, імунна система, кістки тощо, не можуть бути побудовані або регенеровані. У підсумку ми є Тіло ослаблене і тому є навчання. і конкуренція більше не зростала. Замість росту м’язів будує тіло отже, навіть для підтримки енергопостачання М'язи.
Відсоток жиру в організмі має вирішальне значення
Але слід уважніше придивитися до дослідження Пола Вандербурга, так стає зрозуміло, що втрата ваги сама по собі із зменшенням м’язів не дає бажаного результату. Вирішальним фактором для підвищення витривалості є високий відсоток м’язів з низькою масою тіла. Тому в рамках свого дослідження Вандербург сформулював тезу: Якщо ви насправді хочете схуднути, щоб стати швидшими, вам доведеться втратити жир, але не можна втрачати м’язову масу. Є також одна Мінімальна межа індексу маси тіла (кг/м2) не повинен падати нижче 18,9, інакше існує ризик анорексії.
Не вдала команда: схуднення та інтенсивні тренування
Ще один вирішальний момент в Підготовка до марафону полягає в тому, що втрата ваги не може досягти оптимальних показників на тренуванні. Звідси тема повинна Зниження ваги не проводити фазами з великим обсягом тренувань, високою інтенсивністю в тренувальних підрозділах або стресом. Оптимальна генерація результативності на тренуванні завжди має пріоритет, досягти бажаного цільового часу марафону та пройти підготовку до марафону в доброму здоров’ї.
Все залежить від будови тіла
Отже, якщо ви хочете оптимізувати свою масу тіла для марафону, вам слід врахувати кілька речей. A достатнє споживання вуглеводів і білків, Щоб не ризикувати зниженням м’язів, цьому надається найвищий пріоритет. Зрештою, цікавить не цільова вага, а марафонський час - і це лише з одним виражені м’язи і один здоровий та досягти підготовки марафону без травм. Тому це не оптимальна вага тіла, а оптимальний склад тіла до чого прагнути. Це можна зробити, наприклад, за допомогою Аналіз біоелектричного імпедансу (BIA) визначається та досягається за допомогою індивідуальної стратегії харчування.