Оптимальне харчування - блог - everfits
“Низький вміст вуглеводів”, “З низьким вмістом жиру”, “Дієта Аткінса”, “Палео”, “Голівудська дієта”, “Метод Логі”, “Нульова дієта”, “Комбінація їжі” ... Якщо сьогодні є щось одне, це відсутність вибору режиму харчування та харчування. Хто ще повинен побачити? Що ви все ще можете їсти? Як ви насправді втрачаєте жир? Чи повинен я харчуватися інакше, ніж раніше, через тренування в універсальних костюмах? Якщо так, то як?
Сьогоднішня стаття присвячена цій темі харчування. Ми хотіли б надати вам деяку основну інформацію, допомогти вам спланувати свій раціон та розкрити той чи інший міф про харчування.
Почнемо з основ!
Наші продукти містять Макроси та мікроелементи.
Тема макроелементів є, мабуть, найважливішою у галузі спортивного харчування. Розрізняють білки, жири та вуглеводи.
Для Нарощування м’язів що є найбільшою актуальністю білка. Без білків клітини неможливо відновити, а тим більше відтворити.
Жири також мають велике значення для людського організму. Без них, наприклад, жиророзчинні вітаміни не засвоюються. Крім того, жири важливі для вироблення гормонів.
вуглеводи є основною вибуховою речовиною нашого тіла, за умови, що вони доступні в достатній кількості. Перш за все, наш мозок і наші нерви живляться переважно глюкозою.
Тож стає зрозуміло, що жодним макроелементом не слід повністю нехтувати при збалансованому харчуванні! Щоб отримати від одного збалансоване та здорове харчування Щоб мати змогу говорити, зараз у гру входять мікроелементи.
Мікроелементи - це речовини, які організм людини повинен засвоювати, не забезпечуючи енергією, як макроелементи. До них належать насамперед Вітаміни, мінерали та мікроелементи. Наприклад, це будуть цільнозернові продукти, фрукти та овочі. Вони мають важливе значення для анаболічної («нарощування») та катаболічної («руйнування») реакцій в організмі.
Коротше кажучи: не існує “поганої” їжі і “суперпродуктів”. Всі продукти харчування складаються з перерахованих вище компонентів і відрізняються лише своїм складом.
Білки при владі!
Для всіх, хто хоче нарощувати м’язи, тонізувати тіло або просто спалювати жир, білок повинен бути головним пріоритетом. A багата білками дієта призводить до кращого почуття ситості, зменшення коливань рівня цукру в крові та гарантує оптимальне забезпечення м’язів амінокислотами.
Ви можете досягти адекватного запасу білка, ввівши приблизно 2 грами білка на кілограм ваги. Білковмісною їжею буде, наприклад, м'ясо, риба та молочні продукти. Звичайно, є також деякі рослинні джерела білка, такі як біла та червона квасоля, сочевиця та соєві продукти.
Скільки я можу з'їсти? "Калорії в порівнянні з калоріями, що виходять"
Незалежно від того, ЩО ви їсте, СКІЛЬКИ вирішить, набирати ви чи худнути.
Тут говориться про т.зв. Баланс калорій. Ваші калорії обчислюються наступним чином:
- Навіть коли ви повністю відпочиваєте, ваше тіло потребує енергії, щоб підтримувати кровообіг і дихання, наприклад. Оскільки ці функції є життєво важливими, споживання калорій також важливо для вашого фізичного здоров’я та добробуту. Це називається базальною швидкістю обміну речовин.
- Наступний фактор: енергія, необхідна для щоденної роботи та/або спорту. Різні види діяльності по-різному напружують ваше тіло. Якщо ви виконуєте просту (фізичну) офісну роботу, вам буде потрібно менше калорій, ніж якщо ви працюєте на будівельному майданчику. Це надзвичайно індивідуальне споживання називається робочим оборотом або результатом роботи.
Молода жінка, яка має зріст 1,65 м, важить 65 кг, працює в офісі і робить це двічі на тиждень підходить для тренувань на відкритому повітрі відвіданий містив би близько 2000 калорій. Результат - те, що потрібно організму для оптимального догляду, щоб мати змогу виконувати свої найкращі результати. Цей результат називається добовим оборотом або добовою потребою.
Тепер розрахунок дуже простий: якщо жінка споживає більше калорій, ніж їй потрібно (наприклад, 3000 калорій) протягом більш тривалого періоду часу, вона набирає вагу. Однак, якщо вона вживає менше калорій, ніж їй насправді потрібно (наприклад, 1500 калорій), вона втратить вагу.
До речі, ВСІ дієти, які існують, базуються на цьому "принципі"!
Ви можете безкоштовно розрахувати свою калорію на різних веб-сайтах.
Що це спеціально означає для мене?
Все, що вам потрібно зробити зараз, - це встановити свою головну мету. Набір м’язів або втрата жиру!
Якщо нарощування м’язів є вашою основною метою, ви повинні мати невеликий надлишок калорій, тобто їсти трохи більше, ніж ваша щоденна потреба (тут: приблизно 2300 калорій).
Якщо ви в основному хочете втратити жир, бажано рухатися з невеликим дефіцитом калорій (тут: приблизно 1700 калорій).
Чи можу я одночасно нарощувати м’язи і спалювати жир?
Так, у виняткових випадках.
Наприклад, якщо ви Новачки З трохи вищим відсотком жиру в організмі ви можете робити і те, і інше протягом певного періоду часу. Ваше тіло ще легше може перетворити встановлені м’язові подразники в м’язову масу і охочіше скидати зайвий жир.
Таким чином, ви можете втратити жир і наростити м’язи, навіть якщо цього не робите Дефіцит калорій або надлишок калорій зі свого раціону. Однак навіть у цьому випадку вам доведеться звертати увагу на свій раціон і отримувати достатню кількість білка для м’язів!
Вуглеводи ввечері товстіють?
Це, мабуть, найбільша брехня, яка була поширена в інших сферах фітнесу за останні роки. Це припущення багато разів спростовувалось. Він базується на помилковому уявленні, що ви спалюєте жир лише в певний момент часу: а саме ввечері або за ніч.
Насправді прямо зараз ви спалюєте жир, постійно спалюєте жир. Однак залежно від того, скільки калорій ви з’їсте, ви також постійно накопичуєте жир. Якщо ви перебуваєте в Дефіцит калорій ви спалите більше жиру, ніж отримаєте протягом дня.
Що взяти з собою сьогодні:
- Їжа складається з макро- та мікроелементів
- Збалансована дієта включає їх у достатній кількості
- Спортсмени повинні забезпечити достатній запас білка
- Калорійний баланс визначає, набираю я вагу чи худну
- Якщо я з’їдаю більше, ніж вживаю, набираю вагу
- Якщо я їжу менше, ніж вживаю, я худну
Вам сподобалась стаття і ви хочете ще?
Залиште нам свою електронну адресу, і ми регулярно будемо надавати вам цікаві поради та підказки щодо фітнесу, харчування та здоров’я!