Оптимальне харчування для футболістів Довше залишатися продуктивним
Харчування для футболістів. Хоча футбол є найпопулярнішим видом спорту, у якому понад 120 мільйонів гравців-любителів у всьому світі, наукових досліджень щодо харчових потреб футболістів мало. Але зараз проводяться нові дослідження, і останні дослідження показали, що футболісти повинні їсти і пити як марафонці!
Стійкий, сильний і швидкий завдяки правильному харчуванню футболістів
На перший погляд, порівняння футболістів та атлетів на довгі дистанції здається дивним, оскільки футбол - це спорт, який передбачає раптові спринти та сплески енергії, а не біг з помірною інтенсивністю.
Але порівняння не здається надуманим, якщо врахувати, що насправді відбувається під час футбольного матчу. У звичайній грі футболісти пробігають 10-11 км у досить помірному темпі, спринтують приблизно 800-1200 м, розганяються від 40 до 60 разів і змінюють напрямок приблизно кожні 5 секунд.
Звичайно також дуже цікаво: Швидкість дій у футболі
Глікоген запасається в м’язах ніг
Хоча футболісти під час гри не долають повну марафонську дистанцію, поперемінний швидкий і повільний біг може витратити запаси глікогену в м’язах ніг. Наприклад, лише 6 секунд спринту з усіх сил можуть зменшити м’язовий глікоген на 15%, а лише 30 секунд швидкого бігу - концентрацію глікогену на 30%.
Висока середня інтенсивність футбольної гри прискорює виснаження глікогену (дослідження показують, що у найкращих гравців частота пульсу становить 85% від максимального пульсу протягом 2/3 часу звичайної гри). Тривалість футбольної гри 90 хвилин робить решту, щоб майже повністю вичерпати запаси глікогену в м’язах ніг. Насправді дослідження показали, що футболісти іноді витрачають 90% м'язового глікогену під час гри. Більше, ніж достатньо для збільшення втоми та значного зниження швидкості бігу.
Важливість вуглеводів для футболістів
На жаль, що стосується споживання їжі, багато футболістів, здається, не усвідомлюють значення вуглеводів та оптимального харчування. Дослідження показують, що велика кількість гравців споживає лише 1200 калорій на день з вуглеводів, що значно менше, ніж ідеальні 2400-3000 калорій.
Як результат, багато гравців починають змагання з рівня глікогену, який нижчий за середній. До початку другої половини гравці з низьким вмістом глікогену, як правило, вживали майже всі вуглеводи у своїх м’язах.
Футбол: більше продуктивний завдяки правильному харчуванню
Це призводить до поганої роботи. Футболісти, у яких недостатньо запасів глікогену, зазвичай працюють повільніше протягом другої половини гри порівняно з першою половиною гри - іноді навіть на 50% повільніше. Крім того, гравці з низьким рівнем глікогену часто долають на 1/4 меншу відстань у 2-му сегменті або навіть менше. Це свідчить про те, що загальна якість гри погіршується, а рівень глікогену знижується. Порівняно з гравцями з нормальною кількістю глікогену, гравці з меншим вмістом глікогену більше ходять, а не спринтують в процесі гри.
Тому вам може бути дуже корисно споживати вуглеводи під час змагань. В одному з останніх опитувань англійської футбольної команди гравці споживали глюкозосодержащий спортивний напій протягом 10 своїх ігор і лише плацебо зі штучним ароматом та кольоровою водою в 10 інших іграх.
Після прийому глюкозного напою команда дозволила менше голів і забила значно більше, особливо у другому таймі. Приймаючи плацебо, гравці були менш активними і мали на 20–50% менше контактів з м’ячем протягом останніх 30 хвилин своїх ігор. Окреме дослідження показало, що прийом розчину глюкози перед іграми та у перерві призвів до того, що гравці набирали 30% дистанції спринту протягом другої половини гри.
Що і як повинен пити футболіст?
Випивання спортивного напою збоку перед іграми та в перервах навряд чи допоможе. Футболістам потрібно переконатися, що вони вживають достатньо вуглеводів, щоб справді помітити це у своїх м’язах. Чудовий метод - випити приблизно 350–400 мл спортивного напою за 10–15 хвилин до початку гри. Зазвичай це забезпечує близько 30 грамів вуглеводів.
Стільки ж слід вживати в перерві. Хоча геймери можуть мати проблеми з цим методом прийому всередину, оскільки відчувають, що їх шлунки переповнені. Важливо усвідомлювати, що завдяки практиці - намагаючись приймати такий тип їжі з різних випадків під час фізичних вправ - ви поступово звикнете. А плани прийому допомагають зменшити ризик виснаження глікогену.
Що повинен їсти футболіст перед грою?
Футболісти також повинні приймати їжу щонайменше 600 калорій вуглеводів приблизно за 2 години до гри. 600 калорій - це приблизна кількість вуглеводів, яку ви отримаєте, з’ївши 3 банани та 4 скибочки хліба. Гравці також повинні спробувати перейти вперед за кілька днів до ігор та зменшити інтенсивність тренувань та обсяг. Це дозволяє уникнути спорожнення запасу вуглеводів.
Під час цієї фази звуження та в періоди напружених тренувань футболісти повинні намагатися споживати 9-10 г вуглеводів на кілограм ваги тіла (16-18 калорій на фунт ваги) щодня. Перекуси в перервах між прийомами їжі - 2-4 багаті вуглеводами перекуси на день на додаток до 3 регулярних прийомів їжі - можуть допомогти гравцям успішно реалізувати цей високовуглеводний план. Однак вуглеводи - не єдиний харчовий компонент, який турбує геймерів.
Вживання рідини у футболі під час гри та тренувань
Гідратація також дуже важлива. Різні дослідження показали, що футболісти - через потові залози - виділяють 2–5 літрів рідини за гру. Навіть при меншій кількості частота пульсу та температура тіла можуть збільшуватися під час гри, потенційно зменшуючи пробіг приблизно на 45% для середнього гравця. Але наведений вище план прийому спортивних напоїв може - якщо ви також зробите кілька ковтків спортивного напою під час перерви на травму - може допомогти зменшити наслідки зневоднення. Необхідно вживати воду та вуглеводи.
Однак футболістам не потрібно турбуватися про заміну електролітів під час гри. Пот - це водяниста рідина з низьким рівнем електролітів, і більшість гравців можуть отримувати достатню кількість електролітів, включаючи сіль, зі свого звичайного раціону. Однак сіль у спортивному напої може покращити засвоєння води та глюкози. Більшість комерційних напоїв мають приблизно потрібну концентрацію натрію.
Оптимальне харчування для футболістів: Ідеальний спортивний напій
Якщо ви змішуєте напій самостійно, обов’язково додайте приблизно 1/3 чайної ложки солі та 5-6 столових ложок цукру на кожен випитий літр води. Після всіх ігор гравці повинні намагатися отримувати достатню кількість рідини зі спортивного напою, що містить вуглеводи. Він служить для заміни всіх рідин, які ви втратили під час гри.
Після напружених тренувань втрати води також слід компенсувати. Крім того, футболістам потрібно споживати щонайменше 500 калорій вуглеводів протягом 2 годин після тренування, щоб якнайкраще поповнити запаси глікогену. (1)
Оуен Андерсон
Наша найкраща порада книги від редакції Trainingsworld для всіх любителів футболу
Місто країни постріл
Ігрова книга з 60 новими категоріями: Футбольна версія Stadt-Land-Fluss
City-Country-Flow - одна з найбільших ігор з часу винаходу ручки та паперу - але чи стає це нудно в довгостроковій перспективі? Нічого страшного: ось легендарне місто-країна-ШУСС.
60 нових категорій, пов’язаних з футболом, кидають виклик кожному вболівальнику, додаткові креативні правила забезпечують різноманітність.
Рівень складності від лави до Ліги чемпіонів також вказує, для кого яка комбінація категорій особливо підходить - будь то (майже) професійний чи випадковий фанат, тут є щось для кожного!