Оптимальне харчування для спортсменів - Блог ДОГЛЯДАЄМО ЖИТТЯ

Ви займаєтеся спортом і хочете відповідно відкоригувати свій раціон? Ідеально! Тоді ви вже на шляху до досягнення своєї навчальної мети - адже без правильної дієти найкраща програма фітнесу не може працювати належним чином. То як виглядає ідеальне спортивне харчування?

Харчуйтеся збалансовано і здорово

Оптимальна дієта для спортсменів суттєво не відрізняється від здорової та збалансованої дієти, рекомендованої Німецьким товариством харчування (DGE). Це означає: Близько 55 відсотків загальної потреби в енергії має забезпечуватися вуглеводами, 30 відсотків жирами і 15 відсотками білками.

Оскільки багато рідини втрачається через потовиділення під час фізичних вправ, слід пити не менше двох-двох з половиною літрів на день. Мірна мінеральна вода, багата натрієм (не менше 200 міліграм натрію на літр), або фруктові соки (наприклад, яблучний або смородиновий сік), змішані з мінеральною водою, є ідеальними засобами для спраги. (Дві третини мінеральної води, третина соку!).

Оскільки вітаміни та мінерали (такі як калій, магній та кальцій) виводяться з потом, свіжі фрукти та овочі - п’ять порцій фруктів та овочів на день, є головним правилом - повинні бути у вашому меню якомога частіше. Однак додатковий прийом дієтичних добавок зайвий, якщо немає дефіциту.

Цінні вуглеводи

Вуглеводи - це основні джерела енергії організму. Вони забезпечують швидку енергію та гарантують, що ми залишаємось продуктивними навіть після тривалих фізичних навантажень (наприклад, біг, гра у футбол, їзда на велосипеді). Але будьте обережні: не всі вуглеводи створені рівними! Як джерела слід відбирати складні вуглеводи (наприклад, цільнозернові продукти, фрукти, овочі, картопля та рис) з низьким глікемічним індексом (ГІ).

Їжа з низьким вмістом ГІ підтримує рівень цукру в крові стабільним і забезпечує тривалу енергію для організму, оскільки вона повільно засвоюється. Окрім хорошого ефекту ситості, вони також мають високу поживність (вітаміни, мінерали, вторинні рослинні речовини), що сприяє оптимальним спортивним показникам.

Вуглеводи - обмежені запаси енергії

Вуглеводи можуть зберігатися лише в обмежених кількостях (глікоген є формою зберігання вуглеводів) у м’язах та печінці. Під час інтенсивної тривалої діяльності (наприклад, біг підтюпцем), повні запаси глікогену можуть забезпечити нас достатньою енергією приблизно на 60 - 90 хвилин.

Якщо запас глікогену вичерпується, організм переходить на так званий жировий обмін. Оскільки спалювання жиру вимагає значно більше кисню, ніж спалювання вуглеводів, рівень працездатності спортсмена швидко падає.

Крім того, рівень цукру в крові падає, а ризик зниження рівня цукру в крові (гіпоглікемія) зростає. Ми відчуваємо себе виснаженими, безсилими та енергійними. Бігуну доводиться значно зменшувати темп бігу або робити невелику перерву, відому також як відпочинок голодом в атлетичних колах.

Уникайте голоду

Якщо ваше тренування триває більше 90 хвилин, ви повинні забезпечити своє тіло швидко доступною енергією, щоб уникнути голоду. Ідеальними джерелами енергії для перерви є, наприклад:

Банани
Жменя сухофруктів
Фруктові скибочки
Енергетичні батончики або спеціальний силовий гель
Поїлка з 1/3 яблучного соку, 2/3 води та щіпкою солі

Їжте перед вправою

Лікарі рекомендують їсти останній основний прийом їжі з високим вмістом вуглеводів і нежирних страв приблизно за дві-три години до фізичних вправ. Також слід випивати 1/4 літра водопровідної води за півгодини до тренування.

Важливо: незадовго (до години) перед тренуванням вживайте лише легкозасвоювані вуглеводи з низьким вмістом жиру та клітковини.

Ідеальним джерелом енергії незадовго до тренувань є z. Б.:

Банани
Персики
Рисові сухарі
Макарони або рис

Збільшити спалювання жиру

Метаболічна активність підвищується після фізичних навантажень. Щоб правильно використовувати ефект післяопіку, ви не повинні нічого їсти протягом години-двох після тренування. Якщо тренування відбувається ввечері, найкраще пропустити вечерю.

Важливо: Якщо ви хочете схуднути, вам слід економити лише невелику кількість калорій щодня (макс. 500 калорій). Тільки так можна підтримувати метаболізм активним! Однак при надзвичайно низькому споживанні їжі організм переходить на «надзвичайну програму» і зменшує свої енергетичні потреби. Результат - страшний ефект йо-йо.

Білки та вуглеводи для росту м’язів

Білки не тільки будують і підтримують м’язову масу, але також забезпечують швидку регенерацію пошкоджених м’язових волокон. Крім того, організм забирає частину своєї енергії з певних амінокислот під час тривалих навантажень (більше 90 хвилин).

Однак спортсменам-рекреаторам не доведеться турбуватися про те, що вони не зможуть задовольнити свої потреби в білках за допомогою звичайного харчування (і без додаткових білкових добавок). Помітні комбінації білків важливі для м’язів. Також бажано їсти багату білком їжу разом із вуглеводами після інтенсивних силових тренувань (протягом 2 годин). Оскільки організм швидше відновлюється, а ріст м’язів сприяє.

Ідеальними закусками після інтенсивних силових тренувань є напр. Б.:

Молочні коктейлі з фруктами
Йогурт з бананом
Хліб з шинкою (або з нежирним сиром, сиром тощо)

Зернові продукти, картопля та бобові (наприклад, квасоля, соя, горох, сочевиця) також забезпечують багато цінного білка.

Високоякісні джерела жиру

Як надлишок, так і нестача жиру можуть призвести до зниження продуктивності. Звичайно, якість жиру завжди є визначальним!

Відповідними джерелами для засвоєння жиру є напр. Б.:

Рослинні олії (наприклад, оливкова олія, лляна олія, олія волоського горіха)
Жирна риба (наприклад, оселедець, лосось, скумбрія)
Горіхи та насіння

Вони багаті омега-3 та омега-6 жирними кислотами, які позитивно впливають на регенерацію після інтенсивних фізичних навантажень. Жирна тваринна їжа (така як жирна ковбаса, сир, масло тощо) повинна вживатися вкрай рідко!

Cheat Day - Обман дозволений!

Час від часу частуйтеся маленькими гріхами! Вони допомагають задовольнити тягу до нездорової їжі (наприклад, фаст-фуду або шоколаду). Для цього виберіть один день на тиждень, коли ви зможете з’їсти все те, без чого не було б.

Спочатку це може здатися недисциплінованим, але так званий “День обману” насправді допомагає вам легше досягти своїх цілей. І не забувайте - ніхто не ідеальний, а маленькі гріхи збагачують життя!

Тож давайте перейдемо до наступного спортивного блоку та постійного здорового харчування.