Оптимальне харчування для тренувань та ігор DFB - Deutscher Fußball-Bund e
Правильне харчування збільшує бойову силу та розумову пильність, а отже, також захищає від травм.
Хоча раніше люди давали лише воду, мінеральну воду або яблучний шприц, сьогодні ми знаємо про цінність вуглеводів та білкових компонентів, що підвищують продуктивність. Однак важливість попередньої підготовки та ігрового харчування все ще недооцінюється.
Запас тренувань залежить від тривалості вправи. На 60 хвилин (негазованої мінеральної води) цілком достатньо. Під час тривалих фізичних вправ напої повинні містити достатню кількість натрію, білка та помірних вуглеводів, які захищають та транспортують рідину від м’язових спазмів.
Дієта в ігровий день
Щоб забезпечити підготовку без напруги, вам слід не спати за п’ять-сім годин до початку гри. Коли свисток починається о 15.30, сніданок подається між 9.30 та 10 ранку. Він повинен бути легким і не містити нічого смаженого (занадто довго лежить у животі). Також слід уникати ковбаси, щоб не зменшити протизапальний потенціал.
Хороші варіанти сніданку - вівсянка, мюслі з йогуртом, фрукти, м’яке яйце або омлет і цільнозерновий хліб з лососем або сиром. Увага: він не повинен містити занадто багато вуглеводів, щоб підтримувати рівень цукру в крові в рівновазі: неправильним вибором буде лише хліб з медом, варенням та шматочком фрукта. Як це часто буває, головним є саме суміш!
О 12.30 - легка їжа: ні запального м’яса свинини, ні птиці, а скоріше нежирна яловичина. Краще, якби на столі була риба. Оптимальними рішеннями для цього прийому їжі можуть бути, наприклад:
- Макарони з великою кількістю томатного соусу, оливкової олії, трохи перцю та сиру моцарела
- Картопля з рибою та овочами, приготованими на пару (наприклад, морква)
- Овочевий суп з картоплею
Для розминки можна взяти з собою «тонкі» спортивні напої або просто просту воду. За 10 хвилин до початку ви все ще повинні випити близько 250 мілілітрів. Це збільшує запас рідини та кількість енергії у вуглеводах, амінокислотах (білках) та натрію. Таким чином, активні інгредієнти потрапляють в кров вчасно до початку гри. Зверніть увагу на свої індивідуальні уподобання. Вам повинні сподобатися напої, а також бути легкозасвоюваними у зв'язку з фізичними вправами.
Відкладення вуглеводів триває близько 60 - 70 хвилин залежно від навантаження та ігрової позиції. Це означає, що для зарядки акумуляторів потрібно використовувати половину часу. Щоб мати змогу грати з повною віддачею протягом останніх 20 хвилин, слід випити одну-дві чашки спортивного напою.
Так звані енергетичні гелі також можуть мати сенс. Вони повинні містити високу частку натрію (понад 500 міліграмів), вуглеводів (понад 60 грамів) та білка (понад 3 грамів) на 100 грам: Натрій захищає від спазмів, вуглеводи та білки збільшують працездатність другої половини. Звичайно, завжди є мінеральна вода або вода для полоскання енергетичних гелів або просто для полоскання рота.
Після гри водний баланс спочатку слід знову збалансувати. Тому споживання рідини має пріоритет. Тут особливо підходять спортивні напої або яблучний шприц (з додаванням невеликої кількості солі), які також забезпечують натрієм та вуглеводами. Таким чином запаси енергії поповнюються, і втрата натрію (через потовиділення) може бути компенсована знову. Їжа, багата вуглеводами, повинна слідувати протягом наступних двох-трьох годин, щоб поповнити спорожнілі запаси енергії. Крім того, рекомендується білковмісна їжа, щоб м’язи могли повернутися до достатньої кількості будівельних матеріалів для оптимальної регенерації. Риба, птиця, молочні продукти або бобові - ідеальні постачальники для цього. Однак загалом їжа не повинна бути занадто жирною, щоб не сильно обтяжувати шлунок після фізичних вправ.
Ігровий день починається з вечері перед ним!
Під час їжі ввечері перед грою ви заповнюєте запаси вуглеводів у м’язах та печінці: ви отримуєте макарони або картоплю з овочами, салатом та водою. Рис не повинен бути на столі через його злегка стікаючих властивостей. Як донор білка, ми їмо морську рибу (не смажену!) Або нежирне м’ясо як альтернативу.