Оптимальне харчування у футболі Рекомендації щодо харчування спортсменів Др
Оптимальне харчування у футболі Рекомендації щодо харчування спортсменів Dr. Джам Джуді
Спорт та харчування Сьогодні беззаперечно, що харчування безпосередньо впливає на результативність, стійкість та здоров’я спортсменів. Дієта впливає на наші показники. Для того, щоб залишатися здоровим і добре працювати, необхідна потрібна кількість енергії
Типові помилки в харчуванні, допущені спортсменами Занадто мало вуглеводів, занадто багато жиру Занадто багато нездорової їжі, фаст-фуду Немає або неправильних тренувань та харчування в змаганнях. Недостатня регенерація після сильного стресу. Недостатнє споживання рідини
Типові харчові помилки спортсмена Декстроза за останні 15-60 хвилин до початку вправ Занадто холодні або газовані напої Занадто багато алкоголю після тренування
10 правил повноцінного харчування 1. Їжте універсально 2. Зернові продукти кілька разів на день 3. П’ять на день - із плодоовочевої галузі 4. Молоко та молочні продукти щодня, риба раз на тиждень, трохи м’яса або ковбаси, яйця в помірних кількостях 5 Їжа з низьким вмістом жиру та високим вмістом жиру
6. Цукор і сіль в помірних кількостях 7. Багато рідини, не менше 1,5 літра на день 8. Смачна і щадна підготовка 9. Не поспішайте, насолоджуйтесь їжею 10. Зверніть увагу на бажану вагу
Вуглеводи - супербензин для м’язових клітин Вуглеводи та жири є основними постачальниками енергії в організмі.Вуглеводи - це найважливіша їжа для всіх спортсменів, які важко тренуються більше 1 години або чиї фізичні вправи тривають більше 1 години у своєму спорті. У тих, хто багато тренується та інтенсивно, підвищена потреба у вуглеводах!
Вуглеводи можуть зберігатися в м’язових клітинах або в печінці (запаси глікогену)! Глікемічний індекс може бути корисним при розмежуванні окремих продуктів. Простіше кажучи, глікемічний індекс виражає, наскільки швидко цукор з їжі переходить у кров і тим самим впливає на рівень цукру в крові.
Глікемічний індекс різних харчових продуктів 1. Вуглеводівмісні продукти з високим глікемічним індексом (60-100). Декстроза, мед, картопля, білий хліб, кукурудза, рис, банан, диня, родзинки 2. Продукти, що містять вуглеводи із середнім глікемічним індексом (40-60). Спагетті, вівсянка, виноград, цільнозерновий хліб
3. Їжа, що містить вуглеводи з низьким глікемічним індексом: яблука, вишні, сливи, груші, зелена квасоля, незбиране молоко, натуральний йогурт, томатний суп
Їжа залишається в шлунку До 1 години: негазована вода, чай, розчин вуглеводів, пахта До 2 годин: Молоко, банан, білий хліб, рис, йогурт, мюслі До 3 годин: Змішаний хліб, картопля, яловичина, яблуко, печиво До 4 годин: Ковбаса, шинка, свинина, горіхи, салат До 6 годин: огірковий салат, картопля фрі, гриби, тунець, горох, квасоля
Вуглеводи на тренуванні Практична порада Ніколи не вступайте у змагання, гру чи тренування тверезо! Вживайте вуглеводи із середнім ШКТ за 3-4 години до тренування та рясно пийте. Якщо ви відчуваєте голод за 1 годину до гри чи тренувань, можуть стати в нагоді спортивні бари або фрукти! Пийте спортивні напої або шприц з яблучним соком кожні 20 хвилин під час тренувань.
Рекомендація щодо прийому білка Завдання білків: передача нервових імпульсів, захисна функція, механічна допоміжна функція, наприклад Коллагени, транспортна функція в крові Рослинна їжа, як правило, містить менше необхідних (необхідних) амінокислот, ніж їжа тваринного походження. Білки рослинної їжі також важче засвоюються. Що стосується якості, білок тваринного походження краще рослинного!
Біологічна цінність їжі знаходиться в центрі розумного забезпечення білками! Біологічна цінність білків у їжі є мірою ефективності, з якою ці харчові білки можуть перетворюватися на власні білки організму.
Приклади курячого яйця (біологічна цінність 100) картопля (біологічна цінність 71) кукурудза (біологічна цінність 54) яловичина (біологічна цінність 80) яловичина + картопля (114) куряче яйце + картопля (136) куряче яйце + кукурудза (114)
Можна спеціально рекомендувати такі харчові комбінації: »Зерно з молочними продуктами:» Мюслі з йогуртом, пахта, сироватка, кефір »Цільнозерновий хліб з сиром» Макарони, запечені з сиром »Зерно з бобовими:» Квасоля або горох з макаронами, рисом або картоплею »Швабський варіант: Сочевиця з домашніми макаронами
»Картопля з яйцем або молочними продуктами:» Куртка-картопля з кварком або смаженим яйцем »Картопляна запіканка з сирною запіканкою» Яєчня з картоплею »Зерно з яйцями:» Млинці, вафлі або рулети з цільного борошна з яйцем
Наука про напої Спортивні напої поділяються на 3 класи: гіпотонічні, ізотонічні та гіпертонічні рідини. По відношенню до крові піт - це гіпотонічна рідина (низька концентрація частинок) Гіпертонічні напої: кола, лимонад, енергетичні напої, соки Гіпотонічні напої: мінеральна вода, фруктовий чай, трав'яні чаї, шприц з яблучним соком (1: 3) Ізотонічні напої мають такий же османський тиск, як і цей Кров: ізотонічні спортивні напої!
»Мінеральна вода, придатна для спортсменів, повинна містити не менше 100 мг/л натрію. Також повинні бути присутніми такі електроліти: калій, кальцій, хлорид та магній ». Підходящі напої: Apollinaris, Heppinger, Nürburg Quelle Classic, Selters ". Вибір рекомендованих спортивних напоїв: Isostar Hydrate, Enervit G Sport Drink, Nutraxx Carbopower, Maxim Energy Mix, Ultra Sports Buffer and Refresher, Gatorade заспокоювач спраги
Підбір рекомендованих спортивних напоїв Isostar Hydrate & Perform (рідкий та порошковий) Enervit G Sport Drink Nutraxx Carbopower Maxim Energy Mix Gatorade Заспокійник спраги Powerbar Performance Спортивний напій Frubiase
Стратегії оптимального рівноваги рідини Перед тим, як почати будь-яку вправу на витривалість, пийте стільки, скільки ви терпите. Під час вправ меншими порціями (кожні 20 хвилин). Можна пити максимум близько 1 літра на годину. Зважування до і після тренування Рекомендується приймати ковток спортивного напою, що містить вуглеводи, кожні 20 хвилин під час тренувань, щоб у кінцевій фазі тренувань були можливі інтенсивні фізичні вправи.!
Під час двогодинного тренування спортсмен може випити приблизно 500 мл спортивного напою, решта 1-1,5 літра повинна бути мінеральною водою. Як альтернатива спортивним напоям: Під час тренування пийте шприц з яблучного соку (пропорція 1: 3) без вуглекислого газу! Після фізичних вправ шприц для яблучного соку є напоєм на вибір (пропорція 1: 1).
Практична порада Цікаве дослідження розглядало вишневий сік та його вплив на хворі м’язи (0,3 л вишневого соку, розведеного невеликою кількістю яблучного соку двічі на день). Після ексцентричних вправ на силу (наприклад, вправи на стрибки) менше болю та втрати сили (22%)! Протизапальні та антиоксидантні фактори вишневого соку.
Практична порада Газованих напоїв слід уникати під час змагань! Після розслідування було встановлено, що газовані напої знижують здатність організму засвоювати кисень приблизно на 6-8%! Крім того, може виникнути непереносимість шлунково-кишкового тракту! Кожне переривання гри - це шанс випити для футболіста!
Безалкогольне пиво Виробники пива нещодавно пропагують той факт, що безалкогольне пиво є ідеальним спортивним напоєм. Безалкогольне пиво є ізотонічним, містить переважно декстрин та мальтозу і насправді є альтернативою для спортсменів-любителів та аматорів!
Гра розпочинається з вечері до цього! Під час їжі ввечері перед грою ви поповнюєте запаси вуглеводів у м’язах та печінці. Тож є: макарони або картопля з овочами, салат і вода. Рис не повинен бути на столі через його злегка стікаючих властивостей. Альтернатива: морська риба, нежирне м’ясо та суп. легкі десерти: йогурт, фруктовий кварк, фрукти
Сніданок у день змагань (9-10 ранку) »Хороші варіанти сніданку: вівсянка або мюслі з йогуртом та/або ягодами». Білий хліб (пшеничний хліб) або булочки, жодної цільнозернової продукції! » Спред: мед, варення, сир, сир, варена шинка. Ні ковбаси! " Млинці з сиропом, м’яким яйцем або омлетом »Можливо 2 порції вершкового масла» Кава (2 чашки), чай, розбавлені фруктові соки, вода! Будь ласка, пийте багато! " Фрукти: манго, апельсини, груша та яблуко (очищені), банани.
Обід близько 12:30 »легка їжа:» макарони з томатним соусом з сиром Едам або Гауда. В якості альтернативи: оливкова олія або соус з тунця »Картопля з рибою та овочами, приготованими на пару, напр. Морква »Овочевий суп з картоплею
Стратегія постачання безпосередньо перед грою (20-60 хв.) »Якщо футболісти відчувають голод перед грою, вони можуть, наприклад, за годину до 45 хвилин до початку гри. також споживайте прекрасний спортивний бар із низьким вмістом клітковини ". Дрібні засоби: зерно має бути подрібнене дуже дрібно! " Як варіант: банани
Спортивні бруски в день змагань Спортивні бруски, спожиті в день змагань, повинні мати мало клітковини. Складки повинні мати такий склад: Вуглеводи: 50% -70% жирів: