Оптимальне харчування у футболі
"Якщо ви не заповните потрібний матеріал у вашому автомобілі, він колись зупиниться!"
Спортивне харчування - це здорове, корисне, різноманітне харчування - бажано натуральні інгредієнти, багато фруктів та овочів, ситний мюслі, нежирні сосиски та сири, свіжі молочні продукти, нежирне м’ясо та риба.
Ти те що ти їсиш!
Вуглеводи є найважливішим джерелом енергії, тому споживання слід оптимізувати протягом днів перед грою та в самий ігровий день. В інтенсивних змаганнях гравці повинні споживати 1-4 г/кг маси тіла вуглеводів протягом шести годин перед грою або тренуванням. Ось п’ять прикладів поєднань їжі, кожна з яких містить 140 г вуглеводів як страву перед змаганнями * (2 г/кг для гравця 70 кг):
- 2,5 склянки крупи + молоко + великий банан
- Великий рулет або 3 товсті скибочки хліба + щедрий шар меду
- 2 склянки вареного рису + 2 скибочки хліба
- 4 млинця + ½ склянки сиропу
- 60 г спортивного батончика + 500 мл рідкої їжі або фруктового смузі
(* Іншу їжу також можна їсти.)
На цьому етапі було б помилкою споживати занадто мало вуглеводів (менше 1 г на кг ваги). Для забезпечення організму достатньою енергією під час гри необхідна певна кількість вуглеводів. Крім того, слід звернути увагу на оптимізацію водно-сольового балансу в організмі. Футболісти повинні пити достатню кількість рідини під час їжі, щоб забезпечити належне зволоження.
магнію
Магній - центральний мінерал для відпочинку та прогресу! Якщо в м’язових волокнах зберігається занадто мало магнію, продуктивність застоюється - значна частина тренувань була марною! Для того, щоб магній був ефективним у м’язах, необхідне високе щоденне споживання магнію!
Хороші мінеральні води, багаті магнієм, містять понад 100 міліграм магнію на літр.
Магній і калій завжди слід враховувати разом у спортивному харчуванні. Дефіцит магнію майже завжди призводить до дефіциту калію.
Продукти, багаті калієм
- Мигдаль
- Сливи
- Арахісове масло -> чудове джерело білка в помірних кількостях!
- лінзи
- Рис
- шпинат
- Пшениця/жито
- помідори
- цинку
Чим більший обсяг тренувань та більш інтенсивні тренування з футболу, тим більший ризик нестачі цинку!
Дефіцит цинку означає, що регенерація відбувається повільніше, а травми заживають повільніше!
Продукти, багаті цинком
- сир
- риба
- шпинат
- спаржа
- молоко
- йогурт
- плоть
Робить і не!
- Кола, Фанта, холодний чай, Red Bull тощо -> все містить занадто багато цукру! -> Наслідок: зниження продуктивності та підкислення!
- Тіло складається приблизно з 65% - 70% води -> пийте воду! 3-5 літрів на день
- Уникайте білого хліба ->. Такі макарони, як круасани, горіхові палички тощо -> = "порожня їжа", що призводить до закислення
- Їжте цільнозернові страви
- Ніяких жирних речей перед грою чи тренуванням! -> Приклад: На засвоєння свинячої рульки потрібно до 10 годин.
Харчування професійного футболіста
Приклад 1: підготовка
Випийте велику склянку негазованої води, як тільки встанете!
Випийте 1 чашку кави, 1 - 2 булочки з солодким спред, 1 миску мюслі з бананом і 1 - 2 склянки негазованої води
9.00 ранку 1-й навчальний підрозділ:
Поміж води або фруктового соку шприц. Відразу ж банан. Обід 12:00: макарони, картопля, рис, птиця, риба, салат, овочі 13:30 обідня перерва
16.30 Перекус:
1 кава, сухий пиріг, банан, енергетичний батончик, мінеральна вода Чудовою альтернативою перед тренуванням є, наприклад, булочки з кренделями з Bündnerfleisch, оскільки вони мають оптимальне співвідношення вуглеводів/білків.
17.00 2-е тренування
Важливо: пити під час тренувань
19:00 Те саме, що і обід
- 5 замість 3-х разового харчування краще в спорті, це збільшує біодоступність вітамінів та мінералів.
- Оптимальним напоєм після тренувань для регенерації є, наприклад, Овомалтин, оскільки він має оптимальне співвідношення вуглеводів/білків.
- Пийте багато, щоб запаси рідини поповнилися!
- Перед сном з’їжте склянку молока або невеликий білковий батончик, щоб ви могли оптимально відновлюватися під час сну.
Завжди досить СОН! Організм відновлюється під час сну. Мінімум 8 годин на ніч!
Приклад 2: Matchday
Вставати вчасно дуже важливо, щоб тіло рухалося. Випийте велику склянку негазованої води, як тільки встанете ! Дуже допомагають легкі вправи на розтяжку і розхитування!
Найважливіший прийом їжі протягом дня. Після 8-10 годин сну тіло потребує енергії. Сніданок слід їсти в перші півгодини, інакше організм перейде в режим резерву!
Змішайте 1 чашку кави, 1 миску мюслі з бананом або булочками/хлібом із солодким долівами, а також фруктовим соком та мінеральною водою з більш ніж 100 міліграмами магнію та 200 міліграмами кальцію на літр.
Зверніть увагу: жодних апельсинів перед грою/тренуванням через фруктову кислоту!
Пийте спагетті з томатним соусом і бажано водою, багатою мінералами - наприклад, Gerolsteiner.
Полуденний відпочинок з 12:00 до 13:00
13:30 Перекус:
1 чашка кави, 1 склянка води та спортивний бар, спортивний напій з вуглеводами або банан мають сенс.
Важливо для перерви на половину часу: однієї води недостатньо для заповнення резервуарів. Тому візьміть з собою банан або енергетичну плитку! В якості напою рекомендується використовувати шприц з фруктовим соком. По можливості змішайте з негазованою водою, оскільки вуглекислий газ може потрапити в шлунок.
Відразу після гри:
Поповніть резервуари з рідиною плюс банан/енергетичний батончик
Макарони, салат та білки. Чим швидше заповнюються резервуари для зберігання, тим швидша регенерація! Пийте багато, щоб запаси рідини поповнилися! Перед сном з’їжте склянку молока або невеликий білковий батончик, щоб ви могли оптимально відновлюватися під час сну.
Наступного тижня ми дамо вам кілька порад щодо болю в м’язах та „правильного” пиття.