Оптимальне харчування в бігу на свіжому повітрі

Сьогодні гостьовий блог від * Терези Вюрсторн та Майкла Шварца, спортивних вчених та спеціалістів-діагностиків спортивного медичного центру Цюріха

Не всі бігуни їдять тверду їжу під час змагань: Учасники марафону в Познані (PL) 2007. (Flickr/dominikgolenia)

Як бігун, чи потрібна мені особлива харчова концепція? У нашій клініці з питань харчування регулярно виникають питання щодо спортивного харчування та харчових добавок. Виявляються найнезвичайніші та авантюрні харчові концепції. Багатьох спортсменів турбує надмірна кількість порад щодо харчування та “дивовижних засобів” у журналах, телебаченні та Інтернеті. Далі ми намагаємось пролити світло на «харчові джунглі». По суті, не так складно харчуватися здорово та оптимізувати ефективність під час тренувань.

Важливість харчування для продуктивності

Для спортивних результатів важливо кілька факторів. На додаток до генетичних вимог, фізичних та координаційних здібностей, честолюбства, старанності у навчанні та психологічних факторів, харчування також відіграє центральну роль. Для того, щоб задовольнити енергетичні потреби під час фізичних вправ, організм в основному використовує два запаси енергії: жири та вуглеводи. Інтенсивність впливу визначає, скільки використовується кожен субстрат. Жири можна дуже добре використовувати як джерело енергії з більш тихою інтенсивністю, тоді як вміст вуглеводів переважає під час інтенсивної діяльності. Але для спортивних результатів потрібно не тільки паливо. Баланс рідини та надходження електролітів та мікроелементів також сприяють підвищенню продуктивності.

Як виглядає здоровий повсякденний раціон для атлетичних людей?

Нашу сучасну дієту можна описати "відсутністю достатку". Забагато калорій, але таких важливих харчових компонентів, як клітковина, мінерали та вітаміни, все ще бракує. Основу спортивного харчування у повсякденному житті має складати цілком нормальний та різноманітний раціон харчування і мало чим відрізняється від харчування «неактивної» людини. Як виглядає здоровий, різноманітний спортивний раціон у повсякденному житті назовні?

3 порції фруктів і 2 порції овочів на день
Білок з низьким вмістом жиру (нежирне м’ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти, соя)
Хороші джерела вуглеводів (цільні зерна, фрукти та бобові)
Поліненасичені жирні кислоти (оливкова, лляна, ріпакова олія) та омега-3 жирні кислоти (морська риба, лляне насіння, волоські горіхи)
Пийте більше мінеральної води і несолодкого чаю

Жирне (м’ясо з високим вмістом жиру, ковбаса, майонез, масло, соуси з високим вмістом жиру, запечена та смажена їжа)
Солодощі (випічка, шоколад тощо)
Вживайте менше безалкогольних напоїв, кофеїнових та алкогольних напоїв

Дієта під час тренувань з бігу

Ті, хто тренується від 30 до 60 хвилин 3-4 рази на тиждень у зоні захоплень, потребують додаткової енергії приблизно 1000-2000 ккал. Цю додаткову вимогу можна покрити звичайним здоровим харчуванням. Навіть у амбітних та орієнтованих на результати діяльності спортсменів, додаткові потреби в енергії зазвичай можна збалансувати за допомогою звичайного харчування. Однак, залежно від тривалості та інтенсивності тренувань, може мати сенс вживати додаткові вуглеводи. Це можуть бути невеликі шматочки банана, білий хліб, базельські ласощі або звичайні спортивні харчові добавки, такі як енергетичні батончики. Якщо ви в дорозі більше години, підійде маленька пляшечка з водою або соково-водяною сумішшю.

Дієта перед змаганнями

Для того, щоб оптимально заповнити запаси енергії для майбутнього півмарафону або марафону, дієту слід скорегувати за 3-4 дні до змагань. Так зване завантаження вуглеводів починається зараз, а не лише напередодні ввечері. Це описує підвищену частку вуглеводів у раціоні. Для оптимального завантаження вуглеводів підходить наступне:

Страви з крохмалю (наприклад, картопля, макарони, рис)
Нежирні молочні продукти (наприклад, фруктовий йогурт, кварк)
Нежирні солодощі (наприклад, ласощі Баслер, фруктові батончики)
Сухофрукти
Мед, варення
Фруктові соки, солодкі напої

Щоб не порушувати засвоєння вуглеводів у шлунку та кишечнику, наскільки це можливо, уникайте у наш час великої кількості харчових волокон (наприклад, салату та овочів), білкової та жирної їжі. Ви можете додати в їжу трохи більше солі, ніж зазвичай, щоб запобігти втраті солі при потінні. Збільште кількість випитого, в ідеалі, за допомогою мінеральної води.

Зменште обсяг та інтенсивність тренувань і дайте своєму тілу необхідний час регенерації. Багато сну (в ідеалі 8 годин на день) сприяє оптимальній підготовці до змагань.

Напередодні змагань бажано не обтяжувати своє травлення занадто великою кількістю їжі. Тому їжте нормально до менших порцій протягом дня. Зараз ваші запаси вуглеводів заповнені оптимально. На знаменитій «макаронній вечірці» напередодні ввечері ви подаєте лише звичайну порцію. Уникайте їжі з високим вмістом жиру, наприклад, запеченої та смаженої їжі, а також метеоризної та гострої їжі.

Наші поради щодо вечері перед змаганнями:

Варена картопля з невеликою кількістю трав'яного кварку
Спагетті з домашнім томатним соусом

Забезпечте достатньо часу, щоб поїсти у день змагань. Вранці пийте багато води або несолодкого чаю. Приблизно за 3 години до змагань подається багатий вуглеводами, легкозасвоюваний сніданок (наприклад, білий або цільнозерновий хліб з медом або варенням або манна каша). За необхідності за 1-2 години до цього можна додати невеликі закуски, такі як шматочок стиглого банана, сухарі або шматочок спортивного бару. Випийте ще 2-3 дл за 10-15 хвилин до початку, напр. B. добре переноситься спортивний напій.

Дієта під час змагань

Для довготривалої діяльності, напр. B. Напівмарафон і марафон, важливий регулярний прийом рідини! Якщо організм зневоднений, що може бути особливо при високих температурах, зниження продуктивності під час змагань неминуче. Наслідками можуть бути судоми, запаморочення, серцебиття або сильне виснаження. Тому не пропускайте заправку (вода або електролітні напої) і пийте невеликі кількості через рівні проміжки часу. Незалежно від того, що говорить ваше спрагле почуття.

Не всі бігуни їдять тверду їжу під час змагань. Елітні марафонці зазвичай п’ють рідину. З першої третини маршруту легкозасвоювані вуглеводи можна споживати за бажанням. Знову ж таки, невеликі шматочки банана, невеликий шматочок хліба чи спортивні батончики - це засіб вибору. Щоб оптимально засвоїти додаткову енергію, випийте разом з нею рідини. Що стосується енергетичних гелів, переконайтесь, що співвідношення змішування з водою правильне, наприклад B. одна частина гелю на 5 частин води. Неправильні дозування можуть швидко призвести до дискомфорту в шлунку та нудоти. Перед змаганнями важливо перевірити всі продукти, такі як спортивні напої, гелі та батончики на переносимість під час тривалого тренування. Кожен шлунок по-різному реагує на напруження!

Харчування/регенерація після гонки

Після фізичних навантажень ви можете сприяти процесам регенерації в організмі завдяки повноцінному харчуванню. Після змагань випийте стільки, щоб компенсувати втрату рідини, можливо додавши в напій трохи кухонної солі.

Придатні напої: соковиті шприці, мінеральна вода та бульйон
Непридатні напої після змагань: алкогольні та кофеїнові напої
Безалкогольне пиво в фініші, звичайно, дозволено!

Їжте легку їжу після фізичних вправ (наприклад, фрукти, хліб, макарони, рис, картоплю, м’ясо з низьким вмістом жиру, птицю та молочні продукти). Закуски з високим вмістом жиру (картопля фрі або ковбаса на грилі) затримують травлення, а отже, і регенерацію запасів енергії в м’язах. У наступні дні починайте знову зі здорової, багатої фруктами та овочами дієти.

Наш висновок:
Не обманюйте себе рекламою та величезним асортиментом додаткових продуктів. В принципі, енергетичні потреби у повсякденному житті та навчанні можуть бути покриті звичайними основними продуктами харчування. Як випливає з назви, дієтичні добавки можна приймати як доповнення до збалансованого та здорового харчування. Б. корисний у змаганні.