Оптимальне марафонське харчування - ваш спортивний блог для тренера живота
Підготовка до марафону - це виклик для тіла та розуму. На цій фазі тіло потребує правильного харчування на додаток до постійно зростаючих тренувань з бігу, щоб мати змогу витримати суворі умови марафону. У всіх різні, але деякі основні правила є загальноприйнятими. Перш за все, ви повинні пам’ятати, що перед бігом марафону вам не потрібно накопичувати калорії, а потрібно заповнювати свої запаси. Тож дієту доводиться міняти, щоб тіло фізично могло впоратися з 42 кілометрами.
Якщо ви використовуєте це як порівняння, з моїм ІМТ 27,7 я не зовсім одна з персонажів бігунів, які можуть управляти марафоном лише за 2 години. Але сильніші чоловіки також мають певну перевагу: м’язова сила, високий рівень фізичної форми та самодисципліна на додаток до хорошої харчової основи.
За 2-3 місяці до марафону
Для того, щоб мати змогу підтримувати свій темп протягом такого тривалого часу, організм потребує достатньо енергії в м’язових клітинах, яку він може викликати. Тож вуглеводи доводиться їсти. Отже, спортсмени повинні споживати багато макаронних виробів і круп'яних продуктів за 2-3 місяці до бігу. Картопля та фрукти також забезпечують енергією. Ви повинні харчуватися ситими, віддавати перевагу вуглеводів (60-65% їжі), але не переїдати і не обов'язково набирати вагу.
За тиждень до марафону
Зараз важливо отримати ідеальну форму для марафону завдяки цілеспрямованому харчуванню. Емпіричне правило полягає в тому, що тепер ви повинні споживати від 40 до 50 калорій на день на кілограм ваги. Отже, якщо ви важите 75 кілограмів, ви будете з’їдати від 3000 до 3750 калорій на день протягом цього важливого тижня. Це багато, і ця дієта також повинна містити близько 60% вуглеводів. Білки повинні складати приблизно від 15 до 20%. Цей план харчування базується на припущенні, що тренування проводяться щодня протягом цього тижня, так що ви мало набираєте вагу, незважаючи на збільшення споживання калорій. Невеликий приріст ваги за останні кілька днів є цілком нормальним явищем.
Останні дні перед марафоном
Під час подорожі до місця проведення марафону спортсмени зазвичай мають при собі енергетичні батончики та сухофрукти. Також важливі вуглеводи та білки (до 20% раціону). Крім того, зараз важливо багато пити. В останній день перед бігом травний тракт не повинен бути перевантажений. Рекомендуються менші страви (вуглеводи та білки), найвідоміші страви, нічого екзотичного та багато пити! Обід цього дня повинен складати близько 1000 калорій, а також багато вуглеводів та білків.
У день марафону
У будь-якому випадку перед бігом слід щось з’їсти. Ходити натщесерце не бажано. Їжа повинна бути легко засвоюваною і приймати її приблизно за три години до початку. Суміш приблизно з 200 грамів вуглеводів з приблизно 800 калоріями має сенс. Важливо багато пити, але припиніть пити приблизно за три чверті години до початку, щоб не потрібно було ходити в туалет під час бігу.
Після марафону
Дієта після пробіжки важлива саме тому, що зараз ви не відчуваєте голоду. Однак одразу після перетину фінішу потрібно з’їсти батончик з бананом або гранолою, щоб запастися вуглеводами та білками. Багатіша їжа повинна відбутися лише через кілька годин. Жоден марафонець не може пройти курс без належного харчування. На мій погляд, харчування становить велику частину продуктивності, і тому слід подумати про те, як найкраще доглядати за тілом.