Оптимальне споживання білка нового! Форум з бодібілдингу
Повідомлення від Алексансен »07 липня 2017, 20:29
Привіт мускулистий,
Я якнайкраще стежу за останніми дослідженнями та дослідженнями спортивного харчування, і нещодавно натрапив на цю статтю Грега Нуколса (Для тих, хто не знає:
https://www.strongerbyscience.com/ це посилання в цьому питанні, він працює з Еріком Хелмсом, Майком Зурдосом, коротше вершками врожаю, коли мова йде про науку, пов’язану з бодібілдингом), заснований на дослідниках, які робить підсумок споживання білка, яку кількість рекомендується, коли і як часто приймати.
Для тих, хто читає англійську, я не міг би зробити краще, ніж просто дати посилання на статтю тут: https://www.strongerbyscience.com/athle. всередину /
Для не англіцистів, ось короткий зміст французькою мовою:
- оптимальне споживання білка становить від 1,3 до 1,8 г/кг маси тіла при підтримці або при збільшенні маси. Тим, хто їсть більше середнього, необхідно переглядати ці споживання трохи вгору завдяки рослинним білкам, що забезпечуються вуглеводами, які зазвичай споживаються у більших кількостях у великих розмірах. Отже, це дуже змінна середня величина, залежно від конкретної людини, і ми краще зрозуміємо, чому саме у другому пункті.
У посушливі періоди доводиться збільшувати споживання білка. Я посилаюся на відео Еріка Хелмса на цю тему, яке рекомендує споживання білка приблизно до 2,8 г/кг маси тіла. https://youtu.be/YOE2zIg7bN0
- тваринні білки є більш анаболічними, ніж рослинні білки. (що ми вже знаємо) Це можна компенсувати досить просто, вживаючи більше рослинного білка.
- 20 г білка на прийом їжі достатньо для забезпечення майже оптимальної стимуляції MPS. 40 г, однак, може посилити цю стимуляцію на 10-20%.
- літнім людям потрібно більше білка, ніж молодим людям, тому особливо доцільно збільшувати їх до 40 г за один прийом їжі.
- споживання білка перед сном оптимізує розподіл білка протягом дня
- пік лейцину в плазмі крові (як нагадування, лейцин є однією з найважливіших амінокислот, якщо не найважливішою для росту м’язів) є основним фактором, що визначає стимуляцію MPS
- BCAA не є оптимальними добавками, оскільки 3 амінокислоти діють у конкурентній боротьбі, що обмежує вплив на MPS. У всіх випадках, представлених дослідженням, набагато цікавіше доповнювати лише лейцином.
- мінімалістичні рекомендації щодо білків для тих, хто не має 100% дієти і хоче дотримуватися легкої для дотримання дієти: 120 г на день
- рекомендації щодо оптимального споживання білка: 4 прийоми їжі на день, кожна з яких містить щонайменше 40 г білка, тобто 160 г/добу, регулярно розподіляючи протягом дня і з більшістю тваринного білка
- для оптимізації якомога більше доповнення лейцином, згідно з проведеними дослідженнями, видається вигідним, щоб якомога більше стимулювати синтез міофібрилярних білків. Nuckols рекомендує приймати 5 г лейцину 15/30 млн перед кожним прийомом їжі. Якщо це неможливо раніше, приймайте під час їжі, навіть якщо вона трохи менш оптимальна. В обох випадках це доповнення виявляється набагато кориснішим, ніж звичайні добавки BCAA.
Ось, очевидно, це все підкріплено науковими дослідженнями, і я закликаю вас прочитати всю основну статтю для тих, хто читає англійську мову.