Оптимальне споживання калорій для м’язової маси
Загальновідомо, що тіло потребує калорій у вигляді здорових вуглеводів, жирів та білків для нарощування м’язів.
Дуже важливо, щоб ви не вживали занадто багато або занадто мало калорій (енергії).
- Занадто багато = збільшення ваги
- Занадто мало = відсутність оптимального нарощування м’язів або навіть втрата м’язів
Є рекомендації, які допоможуть вам з оптимальним споживанням калорій на день:
- Вага вашого тіла мінус поточний відсоток жиру в організмі. (Приклад: 100 кг - 14% KF = 86 кг)
- Знайдіть значення у списку нижче
Споживання калорій для нарощування м’язової маси
| 40 кг FFM | 1780 калорій |
| 45 кг FFM | 2000 калорій |
| 50 кг FFM | В 2228 калорій |
| 55 кг FFM | 2455 калорій |
| 60 кг FFM | 2682 калорій |
| 65 кг FFM | 2906 калорій |
| 70 кг FFM | 3129 калорій |
| 75 кг FFM | 3354 калорії |
| 80 кг FFM | 3579 калорій |
| 85 кг FFM | 3803 калорій |
| 90 кг FFM | 4028 калорій |
| 95 кг FFM | 4252 калорій |
| 100 кг FFM | 4477 калорій |
| 105 кг FFM | 4702 калорій |
| 110 кг FFM | 4926 калорій |
| 115 кг FFM | 5150 калорій |
| 120 кг FFM | 5375 калорій |
| 125 кг FFM | 5600 калорій |
З калорійним складом зверніть увагу на наступне:
- 50% вуглеводів
- 30% білка
- 20% корисних жирів
Залежно від типу статури (метаболічного типу), звичайно, все це потрібно регулювати трохи вгору або вниз. Зрештою, це орієнтовні значення і можна не 1: 1 передано вам.
- Ендоморф (порада: 100-200 калорій менше у формі вуглеводів)
- Ектоморф (порада: 100-200 калорій більше у формі вуглеводів)
- Мезоморф