Оптимальне тренування бігу починається з найнеобхіднішого на кухні
Будь то Віденський міський марафон, австрійський біг для жінок чи напівмарафон Траунзе - незалежно від того, на якій біговій події ви тренуєтесь, ваш двигун просто працює краще з правильним паливом. Ми дамо вам поради щодо того, як найкраще підготуватися до змагань із правильним тренувальним харчуванням та як залишатися попереду на фініші за допомогою ножа, виделки та ложки.
Тренування без хліба & Co - це заборона
Якщо ви хочете поліпшити свої спортивні результати за допомогою цілеспрямованих тренувань, ви не зможете уникати інтервальних тренувань приблизно раз на тиждень. Тим самим швидші та повільніші фази чергуються за певною схемою.
У швидкій фазі пульс піднімається, а дихання прискорюється. З теорії тренувань ми знаємо, що організм використовує свої запаси вуглеводів для вироблення енергії в ці інтенсивні фази. Вони розташовані в м’язах і печінці. Загалом у м’язах зберігається приблизно 350 грам глікогену (= форма зберігання вуглеводів). Залежно від інтенсивності вправи ці 1400 кілокалорій вистачає до двох годин.
Але якщо пам’ять порожня, тому що ви їли шинку без хліба, рибу без рису та стейк, що супроводжується кількома листочками салату, ваші м’язи енергійно виглядають крізь пальці. Ви одразу під час тренувань помітите, що воно якось не йде, як зазвичай. Зрештою, машина не їде з порожнім баком.
Мета навчання визначає ЩО та КОЛИ
Чи плануєте ви розслаблену пробіжку на витривалість (= екстенсивна підготовка) або в плані тренувань є інтервальна підготовка або балансування силових тренувань (= інтенсивна)? Це залежить від того, що і коли їсти. Час доби також відіграє свою роль.
Ви ранкова людина і вважаєте за краще тренуватися вранці, але перед цим не перекушуєте? Тоді краще запланувати легкі пробіжки в діапазоні низьких частот серцебиття в цей час доби. Це можна робити навіть натщесерце. При низькій інтенсивності ваш організм переважно відновлює свої запаси жиру. Їх вистачає навіть у струнких спортсменів 😉
При ранкових інтервальних тренуваннях заздалегідь не повинно бракувати вуглеводів та білків. Оскільки цільнозернові зерна довше затримуються в шлунку, і в цьому випадку вони недоречні, на сніданок ідеально підійде рулет з маком з шинкою, каша з ніжних вівсяних пластівців з знежиреним молоком або миска з рисовим пудингом. Однак між таким сніданком і тренуванням має пройти щонайменше 1,5 години, щоб не засмучувати шлунок.
Особисто ми мали хороший досвід зі склянкою нежирного какао-молока. Це виявилося справжнім турбо-підсилювачем під час останньої тренувальної пробіжки для жінок. Ми також можемо порекомендувати бутерброд із сиром або склянку фруктової пахта перед інтервальним тренуванням.
Якщо в плані тренувань легкий біг на витривалість, незадовго до цього вистачить жменьки готових до вживання каштанів або банана.
Після тренування це перед тренуванням
Багатьом було б легко не їсти нічого після тренувань. Однак це не рекомендується підтримувати регенерацію. Важливий принцип такий: як ви їсте після однієї тренування, наступним будете добре.
Ранкові спортсмени, які тренувались тверезо, неодмінно повинні снідати відразу після цього. Якщо ви снідали перед тренуванням, ви можете підтримувати рівень цукру в крові на робочому рівні до обіду, використовуючи банан або фруктовий йогурт. Якщо вам це не потрібно, не отримуйте більше енергії до обіду.
Вдень ...
Якщо ви тренувались у другій половині дня, на вечерю, згідно з вищеописаним прикладом, наполовину завантажте тарілку хлібом, макаронами, рисом або картоплею, а іншу половину наповніть овочами та яєчним білком (наприклад, занурення трави та сиру з картоплею).
Після вечірньої зарядки ми рекомендуємо легку їжу, що містить вуглеводи та білки - напр. B. рибне філе або натуральний шніцель з рисом, в обох випадках овочі. М'язи краще відновлюються завдяки вуглеводам, поки ви насолоджуєтесь своїм красивим сном, протеїн зміцнює їх.
Використовуйте ефект післяопіку для схуднення
Якщо ви все одно хочете втекти від кілограмів і підняти ноги на наступний день, можете скористатися так званим ефектом післяопіку. Це триває до 24 годин після тренування, якщо не їдять вуглеводи.
Як тільки вуглеводи потрапляють у кров, інсулін виділяється. Потім припиняється спалювання жиру, оскільки інсулін дає команду використовувати цукор.
Не забувайте після цього яєчний білок
Невелика порція білка - напр. Наприклад, не повинно бракувати півсклянки сиру, вареного яйця або склянки пахти. Інакше організм також буде використовувати запаси білка, тобто ваші м’язи. І зрештою, ви абсолютно цього не хочете ...
Однак, будь ласка, залишайте вуглеводи лише в тому випадку, якщо на наступний день у календарі немає жодної спортивної одиниці. В іншому випадку ви прослизаєте у кросівки з порожніми запасами глікогену.
Практична рекомендація щодо потреби в білках для інтенсивних тренувальних занять
ПІСЛЯ: 0,2-0,4 г білка на кілограм ваги (відповідає 14-28 г білка для спортсмена 70 кг)
10 г високоякісного білка надходить у z. Б. у ...
- 1 куряче яйце
- 300 мл нежирного молочного продукту (йогурт, пахта, напівжирне молоко) або соєве молоко
- 70-100 г сирного сиру або нежирного вершкового сиру, напр. Б. Сир
- 50 г твердого сиру або пісної шинки, кракауер
- 50 г риби або нежирного м’яса
- 100 г тофу
Тим не менше, не забувайте використовувати рослинний білок для основних страв: мюслі, цільнозернові пластівці, булгур, горох, сочевиця, квасоля, картопля.
Пити, пити, пити
Візьміть за звичку регулярно та повноцінно пити протягом дня. Ідеально підходять вода та несолодкі фруктові або трав’яні чаї. Тоді спортивні напої зайві як до, так і під час тренувань.
Виняток становлять тривалі пробіжки (> 1 година) або тренування у спекотні дні. Потім регулярно приймайте пляшку під час бігу. Ідеально підійде злегка підсолоджений чай або фруктовий сік, розведений 1: 3 водою - обидва з дрібкою солі. Це дозволить вам тривалий час бути продуктивним.
Низький вміст вуглеводів є контрпродуктивним для бігунів
Зараз буквально у всіх на вустах залишати хліб, макарони та картоплю. Ми вже обговорювали, що думати про низький вміст вуглеводів у спорті в одному з наших попередніх записів у блозі “Низький вміст вуглеводів у спорті: руки геть!”. Висновок з цього в одному реченні: Вуглеводи є і залишатимуться найкращим м’язовим паливом, без якого не можна розірвати жодне тіло. Навпаки - залишити їх поза контрпродуктивно.
Навіть якщо відгуки кількох спортсменів хочуть, щоб ми вірили, що високі спортивні показники можливі без цієї цінної групи продуктів харчування, нинішня ситуація дослідження не свідчить про користь низької кількості вуглеводів для підвищення продуктивності.
Наш основний підсумок
Той, хто готується до змагань, також повинен звернути увагу на свій раціон. Завдяки цьому ви можете посилити тренувальний ефект і підтримати відновлення свого тіла. Це не складна наука, по суті, застосовується кілька основних правил, залежно від мети навчання:
- Під час інтенсивних тренувань (інтервальних тренувань, силових тренувань) тіло потребує м’язового палива (вуглеводів) як джерела енергії та білка ДО того, щоб запобігти руйнуванню м’язів. Вуглеводи - це, наприклад, Б. у бананах, макаронах, хлібі, картоплі та рису. Доповніть ці продукти пахта, плавлений сир, сир, яйце, риба або пісна шинка. Чи хотіли б Ви кілька конкретних прикладів? Каша, рисовий пудинг, пшоняна каша, житній хліб з сиром, картопляне пюре.
- При великих одиницях (повільний безперервний хід) добре, якщо стопорна голка вуглеводного бака знаходиться на "Повному". Тут слід назвати найпопулярнішу їжу для спортсменів - банан. Яблучний соус і кілька укусів хліба також можна ложкою або жувати перед таким базовим тренуванням на витривалість.
- Після тренування не можна нехтувати білком, інакше м’язи будуть гризти. Вуглеводи підтримують регенерацію, особливо якщо на наступний день знову планується запущений блок.
- Якщо ви хочете скинути кілька кілограмів, ви можете посилити ефект післяопіку до днів без тренувань, виключивши вуглеводи після тренування.
У наступній статті ми повідомимо вам про оптимальну дієту в останні дні перед змаганнями. Не пропустіть більше жодної публікації та одразу ж зареєструйтесь на розсилку