Оптимальне збільшення ваги під час вагітності - здорова вагітність
Ряд змін відбувається під час вагітності. Це може вплинути на здоров’я та самопочуття матері та дитини. Сюди входить збільшення ваги до народження.
Збільшення ваги під час вагітності цілком нормальне, але це також може вплинути на поточне та майбутнє здоров’я майбутньої матері та здоров’я її дитини. Дослідження показують, що у жінок завжди спостерігається збільшення ваги, що призводить не тільки до збільшення рівня ожиріння в цілому, але й до збільшення ожиріння під час вагітності та зачаття. Дослідження, опубліковане Центром контролю за хворобами (CDC), показало, що лише близько третини (32 відсотки) всіх жінок відчували рекомендований набір ваги під час вагітності, тоді як більшість жінок набирали вагу поза рекомендаціями (21 відсоток занадто мало і 48 відсотків занадто багато ).
То чому ж така загроза збільшення ваги стосується жінок, які намагаються завагітніти, або тих, хто вже вагітний? Дослідження показують, що існує ряд ризиків для здоров’я та станів, пов’язаних із набором ваги до зачаття та під час вагітності, які можуть вплинути як на матір, так і на дитину.
Мало того, що існує ряд ризиків, що визначаються збільшенням або втратою ваги під час вагітності, існує також зв'язок між вагітністю та вагою при народженні.
Зв'язок між збільшенням ваги під час вагітності та вагою при народженні
Вага при народженні - це вага дитини на момент пологів. Ця вага при народженні часто розглядається як важливий показник зрілості та, певною мірою, фізичного розвитку та здоров'я. Вага при народженні немовляти, як правило, залежить як від терміну вагітності, так і від швидкості та ступеня росту плода. У середньому низька вага при народженні становить менше 2,5 кг, тоді як висока вага при народженні - більше 4 кг.
Незважаючи на те, що діти, народжені на нижньому кінці континууму, мають вищий ризик смертності, ваги народження на верхньому кінці континууму представляють ризик як для матері, так і для дитини.
Деякі діти з низькою масою тіла при народженні можуть мати більший ризик виникнення певних проблем зі здоров’ям, а також можуть ризикувати захворіти або розвинути інфекції. Крім того, дитина з низькою вагою при народженні також може страждати від довгострокових проблем, таких як відсталий моторний та соціальний розвиток або труднощі з навчанням.
Натомість у немовлят з високою вагою народжується більший ризик народження травм та проблем із цукром у крові.
Який ідеальний приріст ваги під час вагітності?
Оптимальний приріст ваги під час вагітності важливий для забезпечення здоров’я дитини після народження. Правильна кількість залежить, перш за все, від статури до вагітності, чи маєте ви нормальний стан або вже маєте зайву вагу. Ці фактори можуть бути важливими при визначенні того, який набір ваги є нормальним. Деякі жінки виправдовують збільшення ваги під час вагітності тим, що зараз їдять за двох. Здоровий спосіб життя полегшує вам збалансування набору ваги під час вагітності та здоров’я вашої дитини. Це також полегшить вам управління вагою до і після пологів.
Через підвищений ризик для здоров’я та пологів вагітні жінки повинні підтримувати нормальну вагу, щоб народити здорову дитину та уникати зайвих ризиків. Підтримання здорової ваги призведе до того, що дитина матиме нормальну вагу з незначними ускладненнями або зовсім без них. Американське товариство акушерів-гінекологів встановило специфічний індекс маси тіла під час вагітності, який служить орієнтиром для майбутніх мам з усіма типами ваги, незалежно від віку, співвідношення, поведінки куріння, етнічної приналежності та віросповідання.
В основному, жінка, яка до вагітності мала нормальну вагу, повинна набрати від 11 до 16 кг протягом вагітності. У перші три місяці вагітності приріст ваги зазвичай становить близько одного-двох кілограмів, а до кінця вагітності - близько півкілограма на тиждень. Для тих жінок, які очікують близнюків, ідеальний приріст ваги повинен становити від 16 до 20 кг протягом усієї вагітності. Як і у випадку з усіма проблемами зі здоров'ям, важливо звернутися за порадою до лікаря щодо того, скільки ви можете отримати, і переконатися, що ви знаходитесь у межах.
Згідно з дослідженнями та рекомендаціями Інституту медицини (МОМ), найкращий спосіб підтримувати здорову вагу вагітності - це використовувати ІМТ, щоб дізнатись, скільки виграти або скільки втратити, щоб залишатися в межах рекомендованого діапазону ваги.
Причини набору ваги
Існує кілька причин збільшення ваги під час вагітності. Цьому можуть сприяти гормональні зміни, відсутність фізичних вправ і збільшення споживання їжі. Однак збільшення ваги під час вагітності стосується не лише зростання вашої дитини та збільшення споживання їжі.
«Вагітність, безумовно, не є синонімом слова« їжа для двох ». Насправді потреба в додаткових калоріях порівняно невелика », - пояснює Андреа Шарма, доктор філософії, епідеміолог Центру контролю захворювань Департаменту охорони здоров’я матері та дитини. Загалом, жінка не потребує зайвих калорій в першому триместрі. Їй потрібно лише додаткових 340 калорій у другому триместрі та додаткових 450 калорій у третьому. Ще 350 калорій приблизно еквівалентно додаванню яблука середнього розміру, чашці нежирного грецького йогурту та жмені мигдалю. "
Загальний розподіл набору ваги під час вагітності такий:
- Дитина: 3,6 кг
- Плацента: 0,9-1,4 кг
- Навколоплідні води: 0,9-1,4 кг
- Тканина грудей: 0,9-1,4 кг
- Кровопостачання: 1,8 кг
- Зберігається жир для пологів та годування груддю: від 2 до 4 кг
- Більша матка: 1-2 кг
- Разом: 11-16 кг
Ризики надмірного збільшення ваги під час вагітності
Збільшення ваги у вагітних може призвести до ряду ускладнень вагітності. Сюди входить підвищення ризику гестаційного діабету,
Для майбутніх мам збільшення маси тіла під час вагітності також може підвищити ризик розвитку таких симптомів вагітності, як варикозне розширення вен, печія, судоми в ногах, біль у спині, геморой та інші недуги.
Підтримання здорової ваги під час вагітності
Після обговорення належного набору ваги зі своїм лікарем існує ряд ефективних підходів до того, щоб набрати вагу здоровим способом пережити здорову вагітність. Збалансоване харчування, регулярні фізичні вправи та, за необхідності, допомога дієтолога можуть допомогти вам виробити здорові звички та підтримувати їх протягом усієї вагітності.
Поради щодо правильного плану харчування під час вагітності
- Якщо ви не відмовились від ранкової чашки кави чи чаю, можете замінити молоко або вершки на нежирне молоко або спробувати додати до напою натуральні спеції, такі як кориця, мускатний горіх або стручок ванілі.
- Скоротіть свою миску для злаків, переключившись з двох відсотків на знежирене молоко і помінявши половину зерна на цільнозернові продукти з високим вмістом клітковини. Ви можете вдосконалити свої мюслі свіжими ягодами та фруктами.
- Скоротіть випічку. Мафіни можуть складати 400 калорій і більше. Спробуйте з’їсти лише половину його або замініть десерт знежиреним йогуртом зі свіжими фруктами та щіпкою кориці
- Зверніть увагу на використовувані спреди. Постріл повножирного майонезу становить майже 100 калорій і 10 грамів жиру. Вибирайте гірчицю, спеції або легкі заправки, багаті смаком і низькою калорійністю.
Не можете протистояти фаст-фуду чи картоплі фрі? Попросіть менше замовлення і розділіть його з другом.
- Поміняйте гарнір або висококалорійні інгредієнти, такі як макарони, рис і м’ясо, на овочі один раз на день і зменшіть жир. Завжди додайте натомість корисні поживні речовини. Наприклад, замініть половину яловичини у вашій лазаньї або фахіті грибами або половину спагетті овочевою локшиною. Таким чином, ви все ще маєте частину оригінального інгредієнта, але лише половину калорій.
- Приправляти по-іншому. Якщо ви схильні приправляти приготовлену на пару брокколі столовою ложкою вершкового масла, замініть додані 100 калорій, використовуючи замість цього зелень або трохи лимонного соку.
- Уникайте нудьги або звичних закусок. Люди, які перекусили під час перегляду телевізора, вживають більше калорій. Будьте обережні, що ви їсте.
- Скажіть так сорбету! Чи знали ви, що маленький малиновий сорбет містить менше від 50 до 75 відсотків цих калорій у малиновому морозиві?
Поради щодо правильних вправ під час вагітності
Якщо у них немає таких ускладнень, як передлежання плаценти або їх лікар не скаже інакше, більшість жінок можуть продовжувати займатися спортом як зазвичай під час вагітності.
Найголовніше, на що слід звернути увагу під час фізичних вправ або розтяжок під час вагітності - це слухати своє тіло. Якщо щось не відчуває себе добре, болить чи незручно, негайно зупиніться.
Залишатися в тонусі під час вагітності надзвичайно корисно для вашого здоров’я і навіть може полегшити пологи. Рекомендуються невеликі або помірні фізичні вправи, незалежно від рівня фізичної підготовки.
- Ходьба - це основна діяльність, яку може робити більшість вагітних жінок. Таким чином, ви можете рухати всім тілом і залишатися у формі - без сильних ударів і рухів.
- Йога та пілатес посилюють кровообіг, гнучкість і можуть полегшити процес пологів. Це дозволяє вагітним жінкам краще утримувати рівновагу та зменшувати психічні та фізичні навантаження, оскільки суглоби лише трохи напружені.
- Плавання - це чудова діяльність із слабким ударом, яка дозволяє вам залишатися активними та бути м’якими до суглобів.
- Якщо ви використовуєте еліптичні тренажери або стаціонарний велосипед, ви залишаєтеся у формі, не створюючи зайвого навантаження на своє тіло. Просто попередньо розігрійтеся.
- Силові тренування також можуть бути включені до пренатальних програм фітнесу з такими параметрами, як змінені рухи та правильна форма, і встановити безпечні обмеження ваги.
Щоб набрати здорову вагу, уникайте надмірного збільшення калорій, скорочуйте солону та солодку їжу та замість цього використовуйте здорові альтернативи. Вживайте жири в помірних кількостях і регулярно вправляйтесь з помірною інтенсивністю.