Оптимальний час прийому їжі Харчування, фітнес, вуглеводи, низький вміст вуглеводів, спортивне харчування
Окрім питання про те, що їсти до, під час і після тренувань, існують також різні рекомендації щодо основного харчування залежно від виду спорту. Прочитайте в цій статті, як ви можете отримати користь від оптимізованої стратегії харчування.
Харчування - це така ж частина спортивного успіху, як і особистий план тренувань. Звичайно, більшість спортсменів мають більш-менш широкі знання про здорову їжу. Але коли потрібно щось їсти, щоб досягти найкращого результату?
Перш ніж вирішити, які продукти повинні бути у вашому меню, ви також повинні врахувати свій спосіб життя з точки зору фізичного та психічного стресу. Ви живете без стресів повсякденним життям і займаєтеся сидячою роботою? Або ви працюєте за своїм письмовим столом, але ваша робота вимагає багато розумово та емоційно? Ви працюєте з великими фізичними навантаженнями? Незалежно від того, домогосподарка ви, доглядаєте за своїми дітьми чи маєте дітей і одночасно працюєте - ваше життя навколо спортивних тренувань також має бути принципово продумане, коли йдеться про питання харчування.
Поєднання основних поживних речовин
Коли я що їм?
Окрім складу ваших страв, важливий і час споживання. В основному бажано приймати 3-разове харчування. Що стосується спорту, то останню велику їжу слід з’їсти за три години до тренувань. Крім того, закуску в ідеалі можна з’їсти за годину до тренування. Залежно від інтенсивності навантажень ці страви повинні бути або з великим вмістом вуглеводів, або з великим вмістом білка та жиру. У разі тривалих тренувальних одиниць, які спричиняють інтенсивні навантаження, також бажано поглинати енергію під час тренувань. Відразу після тренування має сенс поповнити рідинний баланс і залежно від ситуації випити напій, що містить вуглеводи, а також білок. Наступний великий прийом їжі повинен бути протягом двох годин після тренування. Це теорія. Однак на практиці це, як правило, важко здійснити. Окрім сім'ї та роботи, часто важко провести кілька годин тренувань. Якщо додається організація харчування, необхідно відхилятися від теоретичного оптимуму. Але: максимально використайте це! Якщо ви дотримуєтеся кількох порад, ніщо не заважає вашому спортивному успіху.
- Не дозволяйте цукру в крові різко коливатися! З’їжте повільно ситну закуску вчасно, перш ніж відома тяга захопить вас.
- Ні в якому разі не їжте нічого за годину до тренування
- Яким би не вийшов ваш день, завжди починайте з ситного сніданку
- Якщо між двома основними прийомами їжі є більше 5 годин, ви можете подолати розрив за допомогою відповідної закуски
Поради щодо харчування у повсякденному житті
Намагайтеся їсти лише три рази на день у нетренувальні дні. Це активізує спалювання жиру і запобігає непотрібним стрибкам цукру в крові.
Якщо ви повністю уникаєте вуглеводів (хліб, картопля, макаронні вироби, солодощі ...) ввечері, наступного ранку в плані не повинно бути інтенсивного стресу.
Розумно поєднуйте: їжте велику порцію овочів і фруктів з низьким вмістом крохмалю під час кожного прийому їжі, завжди поєднуйте їх з продуктами, багатими білком, такими як м’ясо, риба, молочні продукти, бобові та цінний жир з олій або горіхів. Таким чином, при великому обсязі їжі ви досягаєте високої щільності поживних речовин з низькою щільністю енергії та тривалої ситості. Уникайте поєднувати вуглеводи з жиром у своєму основному раціоні, наприклад, у піці, макаронах з вершковим соусом, хлібі з маслом ... Такі страви, як правило, забезпечують невеликий об’єм їжі, багато енергії і не дають вам довго сити. Якщо ви зголодніли між ними, найкраще скористатися однією з таких закусок:
- жменька горіхів (солоних або несолених)
- 1 плід з натуральним йогуртом
- 4-6 томатно-моцарельних паличок
Якщо ви хочете перекусити, найкраще це робити відразу після основного прийому їжі. Отже, вуглеводи включені і не викликають таких великих коливань цукру в крові.
Уникайте легких продуктів! Використовуйте повний рівень жиру для молочних продуктів. Більшість молочних продуктів мають низький вміст жиру як такі. Крім того, повножирні продукти забезпечують цінними жирними кислотами!
Щодня випивайте 2-3 літри води (кава в помірних кількостях також враховує споживання рідини). Візьміть свою енергію у вигляді твердої їжі.
Рецепти: Отже смачні альтернативи їжі з високим вмістом вуглеводів
Далі ви знайдете зразок дня для основного харчування з білково-жировою дієтою. Рецепти призначені для однієї людини і містять від 60 до 80 г вуглеводів на день.
1. Сніданок
Яблучно-коричний сир з мигдалем
Шкірка, половинка і серцевина 1 яблуко (Боскоп). Наріжте одну половинку невеликими шматочками, пюрируйте до стану пюре і полийте 1 чайною ложкою лимонного соку. Наріжте кубиками другу половинку, також полийте 1 чайною ложкою лимонного соку. Змішайте 180 г (приблизно 6 ст. Ложок) нежирного кварку з 2 ст. Ложками газованої води до отримання сметани. Перемішайте яблучний соус і 1/2 чайної ложки кориці і вилийте в миску. Додайте до кварку 1 ложку чорниці та шматочки яблука, що залишилися. Розкладіть зверху 1 ст. Ложку мигдалевих щіток. Ви також можете випити кави з трохи молока або чаю.
2. Обід
Горщик із шніцелем з кремом з перцю та цибулі
2 червоні цибулі (120 г), 1 червоний перець, 1 чайна ложка ріпакової олії, 150 г свинячого шніцеля, 1 чайна ложка освітленого вершкового масла, 2 столові ложки сметани, 100 мл нежирного молока, 1 чайна ложка гірчиці, 1 столова ложка смаженої цибулі, 20 г тертого Ементалера 45% жиру i. Тр.), Сіль і перець за смаком. Масло вершкового для змащення. Розігрійте духовку до 200 ° (конвекція 180 °). Цибулю почистити і нарізати дрібними кільцями. Перець помити і нарізати дуже тонкою соломкою. Розігрійте олію на антипригарній сковороді і смажте смужки цибулі та паприки близько 7 хвилин, приправте сіллю та перцем та видаліть. Промийте шніцель холодною водою і обсушіть. Приправити сіллю і перцем.
Розтопіть на сковороді освітлене масло і коротко обсмажте м’ясо з усіх боків. Невелику форму для запікання змастіть вершковим маслом. Змішайте сметану, молоко, гірчицю і смажену цибулю. Помістіть м’ясо у форму для запікання. Зверху рівномірно розподіліть суміш цибулі та перцю та залийте молоком. Розсипте зверху тертий сир Ементалер і запікайте в духовці 45 хвилин.
3-я вечеря
Яєчна піца з салатом ромен
3 столові ложки очищених помідорів з банки, 1/2 чайної ложки сушеного орегано, 1/2 чайної ложки свіжого подрібненого базиліка, 2 столові ложки оливкової олії, 1/2 цибулини, 15 г вареної шинки, 20 г моцарели, 2 яйця, 2 столові ложки молока, 2 ст. Газована вода, 1 чайна ложка вершкового масла, 1 помідор, 15 г тертого сиру Емменталь, 100 г салату ромен (приблизно 1 поршень), 1 зелена цибуля, 2 столові ложки легкого бальзамічного оцту, 1/2 чайної ложки діжонської гірчиці, 1/2 чайної ложки меду, сіль і перець за смаком. Нагрійте піч до 200 ° (конвекція 180 °). Змішайте очищені помідори з орегано, базиліком і оливковою олією і приправте сіллю і перцем. Цибулю почистити і нарізати дрібними кільцями. Шинку наріжте кубиками, а моцарелу наріжте невеликими скибочками. Збийте яйця в мисці з молоком та мінеральною водою. Приправити сіллю і перцем. Розтопіть масло на сковороді, влийте яйце і дайте йому застигнути із закритою кришкою. Коли дно стане золотисто-коричневим, насуньте омлет на тарілку, не захищену духовкою, і протріть зверху томатним соусом. Помідор помити, нарізати скибочками і викласти на омлет. Потім зверху моцарелою, цибулею і шинкою. Нарешті, викладіть зверху Ементалер. Запікайте омлетну піцу в духовці протягом 5 - 7 хвилин на верхній полиці.
Тим часом вимийте салат ромен і наріжте невеликими шматочками. Зелену цибулю промити і нарізати дрібними кільцями. Покладіть обидва інгредієнти в миску. Для заправки у вінегретовій шейкері розчиніть сіль у бальзамічному оцті, інтенсивно струшуючи. Додайте 1 столову ложку оливкової олії, гірчиці та меду та енергійно струсіть. Якщо заправка занадто густа, просто розбавте її невеликою кількістю води. Полийте заправку салатом, приправте сіллю і перцем і подавайте до яєчної піци.
Висновок
За допомогою декількох смачних рецептів, які ви можете добре приготувати, ви можете привернути страви, які не надто важкі для вашого живота. Таким чином, ви можете підготуватися до тренувань та тренувального ефекту, коли будете їсти та залишатись здоровими та у формі. Дієта та успіх у навчанні тісно пов’язані.
Вас цікавить харчування у спорті? Тоді ми рекомендуємо цю книгу:
Практична книга спортивного харчування
Практична книга спортивного харчування
Оптимальне харчування є неодмінною передумовою оптимізації продуктивності та найкращого успіху в тренуванні як у популярних, так і в змагальних видах спорту. Від тренувань з обтяженням до комбінованих видів спорту до чистих видів витривалості, спеціально розроблена дієта ефективно підтримує тренування та управління вагою. Ця книга пропонує посібник з практичного впровадження дизайну їжі, що сприяє спорту, у повсякденному житті та відповідає на важливі питання про придатність та цінність їжі, розумне використання харчових добавок та багато іншого. Крім того, він містить численні рецепти з детальною оцінкою поживних речовин, посібник із планування їжі та велику науку про їжу, пов’язану з навчанням.
Якщо вам цікаво, ви можете замовити книгу безпосередньо тут, у магазині, або через Amazon.