Оптимальний пульс для спорту
Пульс вказує на те, як часто серце б’ється протягом хвилини. Частота серцевих скорочень варіюється в залежності від віку, стану здоров'я та рівня навантажень. Оптимальний пульс для занять спортом залежить від відповідної цілі тренування. >
Як вимірюють пульс?
Щоб виміряти пульс, підрахуйте відчутний такт протягом 15 секунд. Найкраще вимірювати кінчиками пальців на боці шиї або на внутрішній стороні зап’ястя. Результат, помножений на чотири, дає поточний пульс. Це легше за допомогою пульсометрів, які можна купити в магазинах від 30 євро і вище.
Частота серцевих скорочень у стані спокою
У фазі спокою, тобто коли ви не докладаєте фізичних навантажень, пульс зазвичай становить 60 - 80 ударів в хвилину. Частота серцевих скорочень у спокої говорить про те, наскільки здорова людина. Чим нижче значення, тим краще. Для того, щоб можна було виміряти пульс у спокої, слід розслабитися. Найкраще виміряти його незабаром після пробудження, оскільки тіло ще не зазнавало жодних навантажень. Поступово починаючи вправи, ви помітите, що пульс у спокої знижується щоранку. Організм може впоратися з більшими навантаженнями, і пульс піднімається не так швидко. При підвищеному пульсі в стані спокою ви повинні нарощувати тренування повільно - якщо частота серцевих скорочень занадто висока, ви пошкоджуєте своє серце надмірними фізичними вправами, імунна система ослаблена, і вам слід проконсультуватися з лікарем.
Різні пульсові зони та їх вплив
При розрахунку оптимального пульсу, як правило, передбачається "максимальне значення пульсу", яке відповідає "максимальному пульсу". Основне правило тут: 220 мінус власний вік. Для двадцятирічного віку значення становить 200. Максимальне значення пульсу насправді ніколи не повинно бути досягнуте або перевищене під час тренувань. Різні рівні висоти імпульсу поділяються на зони. Зона здоров'я в основному використовується для благополуччя тіла, зона спалювання жиру для схуднення, зона фітнесу для підвищення витривалості та зона працездатності для вдосконалення працездатності.
ЧСС для початківців (зона здоров'я)
Оптимальний тренувальний пульс для початківців, який зміцнює здоров’я та зміцнює серцево-судинну систему, становить 50 - 60% від максимального. У початківців пульс піднімається дуже швидко, оскільки організм не тренований, і тому він підданий більшим стресам. Спочатку він повинен звикнути до стану тренувань і вміти нарощувати для цього витривалість.
Пульс для схуднення (зона спалювання жиру)
Вчені рекомендують такий пульс для тренувань для схуднення: 180 мінус власний вік (плюс-мінус 10 теж нормально). Під час тренувань у сорокарічного хлопця повинен бути пульс від 130 до 150. Новачок повинен мати тенденцію до нижчого пульсу, а спортсмен - до більш високого. При 60 - 70 відсотках максимального пульсу досягається значення, при якому спалюється найбільше жиру. Ви також повинні враховувати, що спалювання жиру з часом збільшується. Вам потрібно тренуватися принаймні 40 хвилин для ефективного спалювання жиру.
Пульс для підвищення стану (зона фітнесу)
У зоні фітнесу слід підтримувати пульс на рівні 70-80% від максимального пульсу. Це покращує ваше дихання і кровообіг. Це робить тіло більш підтягнутим і збільшує витривалість. За допомогою цього методу навчання ви можете довше протримати свої одиниці. Правило тут полягає в тому, що витривалість організму далі розвивається лише в тому випадку, якщо серцево-судинна система використовується більше 30 хвилин. Ви можете досягти оптимальних цілей у цій зоні, якщо тренуватися три-чотири рази на тиждень. Якщо ви робите довші перерви між одиницями, ви втрачаєте витривалість, тому вам доводиться її постійно підтримувати.
Анаеробна зона для змагальних спортсменів (зона продуктивності)
Тренуватися в цій зоні слід лише у тому випадку, якщо ви можете витримати більше півгодини у фітнес-зоні. Значення тут становить 80 - 90% від максимального пульсу. Як правило, конкурентоспроможні спортсмени використовують цю сферу для оптимізації своїх результатів. Але вони також не занадто довго тренуються в цій зоні, оскільки організм вже не може адекватно задовольнити тут потребу в кисні.