Оптимальний тренінг для м’язових передпліч - Fitnessmagnet ©
Якщо ти Передпліччя більше не можете встигати за своїми біцепсами та трицепсами, пора висунути їх на перший план. За допомогою цих вправ та прийомів нарощуйте свої вперті передпліччя. Якщо ваша робота не передбачає стискання, витягування, розтягування або згинання зап’ястя, передпліччя можуть потребувати певної уваги. Зміцнення та нарощування передпліч - це не лише питання естетики. Набагато важливішою є сила передпліччя, необхідна для більшості інших тренувань, включаючи складні вправи на все тіло, такі як тяга або важкі вправи на спину та спину. У будь-якому випадку, побудова м’язів передпліччя трохи складніше, ніж просто три підходи по 8-10 повторень. Якщо ви генетично не схильні до сильних передпліч, вам доведеться зважити.
Ваші передпліччя під мікроскопом
Для повноцінного тренування передпліччя з видимим набором м’язів важливо практикувати різні рухи поза цими ізометричними хватами інших тренувань.
Так ви тренуєте передпліччя
Тренування для передпліччя - це рекомендований спосіб забезпечити повну втому різних м’язових груп передпліччя при всьому обсязі рухів. Ви можете робити ці спеціальні тренування після тренування верхньої частини тіла - що завгодно. Ніколи раніше не тренуйтеся, адже якщо ви правильно будете робити вправи на передпліччя, навряд чи ви зможете втримати середню гантель після цього. Вузькі м’язи ваших передпліч зможуть бути повністю активними лише в тому випадку, якщо ви повністю розтягнете і зігнете зап’ястя. Для цього вам потрібно навчити локони передпліччя для внутрішніх згиначів зап’ястя та зворотні локони передпліччя для зовнішніх розгиначів. Немає необхідності робити складні рухи для розгиначів і згиначів. Прості локони на зап’ястях на краю лавки завжди були ефективними з тих пір, як Арнольд працював. Тільки обов’язково зігніть або випряміть зап’ястя. Натомість на плечопроменеву кістку не впливають локони зап’ястя. Хоча це не розглядається в класичному закручуванні біцепса, ви досягнете цього за допомогою завитки молотком або вправи на біцепс, що накладається («зворотні кучері»).
Отримайте це під контролем
Ви хочете побудувати монстрові передпліччя. Ви можете зробити ще краще за допомогою декількох прийомів. Для цього ви додасте перебільшений рух до локонів зап’ястя, щоб краще використовувати силу зчеплення. Перекиньте гантель на руку або витягнуті пальці. Таким чином, ви можете тренувати свою силу зчеплення на додаток до м’язів рук. За допомогою товстішої штанги або гантелі ви також можете збільшити навантаження на м’язи передпліччя та зчеплення. Звичайні гантелі та штанги мають дюймові ручки. Однак багато спортсменів виявили, що більш товсті хвати дають змогу сильніше тренувати передпліччя та руки. Однак це зменшить кількість розгинання та згинання зап’ястя. Але з часом тренування з товстим хватом також покращать ваші тренування за допомогою звичайної планки. Товсті бруски та гантелі є не скрізь, але в Інтернеті ви можете придбати спеціальні аксесуари для зчеплення, які збільшать більш ніж подвійний розмір штанги.
Важливі деталі для тренування передпліччя
Ви можете взяти вищі повторення. Робіть від 10 до 20 повторень (15 в середньому) за серію. Час перерви повинен бути коротким. Візьміть достатньо часу, щоб пекучий біль вщух (а не цілу хвилину). Тренуйся довго і наполегливо. Робіть щонайменше 60 повторень за тренування. Якщо ви вже виконували інші вправи з ізометричними рукоятками (без підлокітників для зап’ястя), це достатня робота в області високої інтенсивності з великими вагами та кількома повтореннями. Але є й інший спосіб: якщо ви бачите передпліччя як самостійну групу м’язів, вам слід працювати з великим обсягом. Ви також можете тренувати протилежні локони як суперсети.
Як і у випадку з іншими групами м’язів, у яких волокна повільніше смикаються, ви також можете частіше тренувати передпліччя. До трьох разів на тиждень - це нормально, хоча напередодні ви не повинні виконувати дуже напружених вправ для передпліччя або хватки. Експериментуйте з декількома комбінаціями сетів та повторень та різною інтенсивністю, щоб побачити, що насправді є найбільш ефективним для вас. Як і при тренуванні литок, можливо, вам доведеться вивчити кілька підходів, щоб усвідомити нестерпно повільний прогрес. При постійному повторенні та з часом ці покрокові кроки принесуть вам багато речовини.
Знаючи це, тепер ви можете спробувати це просте тренування: 1. Зворотні кучері зі штангою (зчеплення з накладкою) - 3 підходи по 15 повторень 2. Кучері з гантелями; Пальми вгору - 3 підходи по 15 повторень 3. Завитки з гантелями; Долонями вниз - 3 підходи по 15 повторень. Щоб збільшити складність, виконуйте дві останні вправи як суперсети або додайте набір падінь до всіх трьох із 25-відсотковою втратою ваги на спині. Йти до невдачі, худнути і тренуватися до невдачі. Не бійтеся додавати вагу, змінювати перерви або змушувати окремих повторень. Головне - правильно накачати передпліччя.
А як щодо тренувань на поясі?
Якщо ви тренуєтеся без опор для зап’ястя, вам потрібно робити достатньо вправ у тренажерному залі, щоб зміцнити силу зчеплення. Зрозуміло, що деякі силові спортсмени використовують їх для важких тренувань на спині або верхній частині тіла, щоб вони могли краще тримати штангу або штангу. Причин, через які вони можуть випасти з вашої руки, може бути декілька: - Ваша рука мокра від поту. - Поверхня бруска занадто гладка. - Ваша сила зчеплення слабка. - Твої передпліччя та кисті просто втомлені. Наручні брекети, безсумнівно, можуть допомогти вам отримати додаткове повторне або два, що може додатково стимулювати ріст м’язів. Недоліком цих засобів є те, що вони не можуть покращити вашу силу зчеплення. За допомогою інформації, яку ви дізналися тут, ви можете отримати найкраще з обох світів для тренування передпліччя.