Оптимальний тренувальний пульс
Що саме означає «тренувальний пульс»
Чотири поради щодо оптимального тренувального пульсу
Ви подолали своє слабше «я» і набралися енергії на вибраний вами кардіотренажер. Ви віддаєте все і через двадцять хвилин у вас задихається, а через півгодини у вас закінчуються сили. Навіть з наступними тренувальними одиницями він не стане кращим з однаковою інтенсивністю, і ваша мотивація до тренувань поступово зменшиться.
Цей сценарій для багатьох здасться звичним. Для того, щоб уникнути подібних ситуацій та зберегти та збільшити своє задоволення від тренувань, оптимальний тренувальний пульс відіграє вирішальну роль. Це говорить вам, наскільки високий Пульс за допомогою якого ви можете тренуватися, не перенапружуючи своє тіло. У той же час, однак, частота досить висока, щоб кинути вам виклик. Тому вам слід завжди стежити за своїм індивідуальним тренувальним пульсом як орієнтир під час тренування.
Монітори серцевого ритму для визначення оптимального тренувального пульсу
Наступні 4 поради покаже вам, як використовувати пульс для здорової та ефективної тренування
Порада 1. Підтримуйте роботу серцево-судинної системи без надмірних фізичних навантажень
Який ваш орієнтир під час тренувань?
Якщо ви веслуєте рівномірно на гребній машині, тренуєтесь на біговій доріжці, крос-тренажері, степпері чи тренуєтесь на відкритому повітрі, як спортсмен-рекреатор, ви не повинні йти до своїх меж. Після навчання все ще має бути місце для вдосконалення, оскільки тоді стимул і радість для подальших навчальних підрозділів особливо великі. Рецептом вашого успішного тренування є визначений тренувальний пульс.
Перевірте пульс і повільно збільшуйте інтенсивність тренувань, щоб тренувати свою серцево-судинну систему в зоні тренувань, яка підходить саме вам.
Як ти контролюєш своє навчання?
Якщо ви тренуєтесь на прекрасному просторі, ніхто не буде гальмувати вас, якщо ви не зменшите швидкість бігу надто високим пульсом. Якщо ви тренуєтесь на кардіотренажерах, таких як велотренажер, велоергометр або цикл у приміщенні, комп’ютер визначає вашу інтенсивність тренувань за допомогою програм з контролем пульсу. Таким чином, ви можете ефективно і контрольовано тренуватися з кардіотренажерами, не перенапружуючись фізично і не загрожуючи здоров’ю
Як правильно знайти кардіотренажер?
Ми допоможемо вам далі:
1. Дізнайтеся про варіанти тренувань наших кардіотренажерів
2. Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, зв'яжіться з нами по телефону або електронною поштою .
3. Переконайтесь у нашій послузі з попередніми клієнтами .
4. Перевірте наші пристрої під час особистої консультації у наших відділеннях CARDIOfitness на місці .
5. Скористайтеся нашими знижками на колекцію у відділеннях або преміум-доставкою з монтажем пристрою.
Порада 2: Дізнайтеся про різні зони тренувань і встановіть реалістичну мету тренування
Які там зони тренувань?
Незалежно від того, на якому кардіотренажері ви тренуєтесь, ви можете визначити зону тренування за допомогою поетапного тесту. Наступна таблиця надає огляд усіх тренувальних зон і показує пульс, за допомогою якого ви можете досягти своїх навчальних цілей:
Тренувальні цілі та ваші зони тренувань
Що означають різні зони тренувань?
Коли мова заходить про створення плану тренувань, люди часто говорять про аеробні та анаеробні тренування. Але що насправді означає аеробна чи анаеробна? Який тип тренувань використовується для досягнення найкращого тренувального ефекту і який тип тренування є правильним для якої фітнес-цілі?
Аеробні вправи
Щоб ваші м’язи працювали, їм потрібно черпати енергію. Людський організм може використовувати енергію двома різними способами: Без кисню (анаеробний) або з киснем (аеробний). Коли організм отримує енергію для м’язів за рахунок споживання кисню, енергетичний обмін є аеробним. До зони аеробних тренувань в основному досягають низькі тренувальні навантаження, наприклад, під час пробіжки або плавання.
Анаеробне тренування
Якщо, навпаки, ви виконуєте інтенсивні тренування, такі як спринт або силові тренування з високим фізичним навантаженням, тіло має забезпечити м’язи великою кількістю енергії за короткий час. Потім аеробне забезпечення енергією є недостатнім, і воно замінюється анаеробним методом. Це означає, що вуглеводи перетворюються вже не в енергію з киснем, а без кисню. Натомість розпочинається молочнокисле бродіння. Без кисню організм не може спалювати жири. Вже давно припускають, що анаеробні тренування навряд чи зменшують жирові відкладення. Однак зараз голоси стають все голоснішими, що також пов’язує анаеробні тренування з успіхом у зменшенні жиру в організмі.
Тренувальна мета спалювання жиру: Тренуйтеся в аеробній та анаеробній області
Ті, хто переслідує тренувальну мету для схуднення, можуть ефективно тренуватися як в зоні аеробних тренувань, так і в зоні анаеробної підготовки. в аеробна зона добрі результати тренувань досягаються, а спалювання жиру ефективно посилюється, якщо ви тренуєтесь у нижньому діапазоні пульсу протягом більш тривалого періоду часу.
В зона анаеробного тренування з іншого боку, короткі інтенсивні тренувальні блоки комплектуються високим пульсом. На вустах у всіх в даний час є т. Зв ХІІТ, Інтервал високої інтенсивності навчання: Короткий час ви тренуєтесь на межі, а потім дайте своєму тілу перерву для регенерації, перш ніж виконувати чергову інтенсивну фазу тренувань. Хоча під час тренування не спалюється жир, тренування забезпечує активніший обмін речовин і підвищену потребу в кисні після тренування. Це в свою чергу спричиняє т.зв. "Ефект післяопіку", при якому тіло використовує більше енергії, ніж зазвичай, у стані спокою. Швидкість базального метаболізму вища протягом обмеженого часу, ніж у “нормальному” стані спокою без попередньої підготовки. Ті, хто регулярно проходить такі тренувальні одиниці, збільшують енергетичні потреби організму в довгостроковій перспективі і тим самим сприяють спалюванню жиру.
Таким чином, як аеробні, так і анаеробні тренування можуть допомогти вам схуднути.
Тренування нарощування м’язів: Тренування в анаеробній області
Якщо ви хочете наростити м’язи, анаеробні тренування також добре рекомендуються. Під час інтенсивних тренувальних одиниць тіло досягає своєї межі, його працездатність розширюється до максимуму на короткий час. Протягом більш тривалого періоду часу такий тип тренувань призводить до того, що нарощується більше м’язової маси та збільшується сила. Тренувальний пульс порівняно високий при анаеробних тренуваннях для нарощування м’язів.
Змішані тренування: аеробні та анаеробні елементи
Як видно з малюнка 1 “Тренувальні цілі та зони їх тренувань”, аеробні та анаеробні навчальні підрозділи не завжди можна чітко відрізнити один від одного. Багато спортсменів чергують аеробну та анаеробну фази протягом тренувань. Тренувальний пульс змінюється відповідно до різної інтенсивності тренувань.
Також називається перехід з аеробної в анаеробну зону "Аеробний поріг". Ця зміна відбувається в різний час для кожного спортсмена. Наприклад, конкурентоспроможні спортсмени досягають аеробного порогу пізніше, ніж випадкові спортсмени. Для того, щоб визначити, в який момент часу відбувається перехід з аеробної в анаеробну зону, спортсменам можна провести вимірювання лактату. У той момент часу, коли утворення та розпад лактату в організмі точно балансують, досягається пороговий діапазон.
Іншим способом визначення граничного діапазону є вимірювання пульсу. Значення 70-80 відсотків максимального пульсу свідчать про аеробні вправи; Якщо частота серцевих скорочень перевищує 90 відсотків, тренування проводяться в анаеробній зоні.
Революція в інтервальних тренуваннях: HIIT (ВИСОКА ІНТЕНСИВНІСТЬ ІНТЕРВАЛЬНОГО НАВЧАННЯ)
HIIT вже кілька років займає перше місце серед фітнес-трендів. Спочатку HIIT в основному використовувався в області витривалості під час бігу, плавання, на велосипеді або на крос-тренажері. Протягом декількох років він також дедалі частіше застосовується в області силової витривалості з власною вагою тіла. HIIT (High Intensity Interval Training) - це високоінтенсивний метод тренувань, при якому акцент робиться на чергуванні коротких та інтенсивних інтервалів фаз стресу та відновлення.
ОСНОВНА ДУМКА ВИСОКОЇ ІНТЕНСИВНОСТІ ІНТЕРВАЛЬНОГО НАВЧАННЯ
На тренуваннях HIIT слот для вправ з високою інтенсивністю завжди чергується з фазою помірного відновлення. На короткій фазі стресу організм повинен бути доведений до межі працездатності. Це означає, наприклад: спринт як інтервал навантаження (30 секунд), в якому ви тренуєтесь з максимальним пульсом, а ходьба (60 секунд) як активний час відновлення. Повний інтервал означає одну вправу та перерву для відновлення.
Завдяки постійній взаємодії піків навантаження та коротких фазах відновлення тренування на витривалість за допомогою цього методу тренувань робиться значно ефективнішим та коротшим. Це можна виконати за 15-20 хвилин. Кількість інтервалів може змінюватися залежно від стану тренувань. Наприклад, новачки можуть робити HIIT з 4 інтервалами, а просунуті спортсмени можуть робити тренування з 8 інтервалами високої інтенсивності і досягати своєї межі, не дивлячись на ті самі вправи.
Сучасні дослідження показують, що HIIT перевершує класичні тренування м'язів з більшими обсягами тренувань та кількома наборами вправ з точки зору зменшення жиру в організмі.
5 ПЕРЕВАГИ НАВЧАННЯ HIIT
- HIIT економить час
- Показники витривалості можна покращити швидше, ніж при помірному тренуванні на витривалість
- Інтенсивно стимулюється метаболізм і потреба в кисні, що також позитивно впливає на спалювання жиру після тренувань
- Підвищений рівень гормонів сприяє нарощуванню м’язів
- Максимальне спалювання жиру
ОТО ЯК МОЖЕ РОБОТИ НАВЧАННЯ HIIT
Фаза розминки: 5 - 10 хвилин
Фаза вправи: Протягом 30 - 60 секунд - виконуйте вправи на межі вправ
Фаза відновлення: Активна перерва приблизно вдвічі більше тривалості фази вправ з помірною інтенсивністю вправ. Потім починається наступний інтервал вправ. Тривалість відновлення заснована на принципі «корисної перерви». Це означає, що перерва не призначена для повного відновлення, але повинна дати тілу можливість відновитись досить для попереднього стресу.
Загальна тривалість: Мета HIIT - створити якомога більше інтервалів за 15-20 хвилин.