Оптимізація дієти 9 порад для кращого плану харчування

кращого

Як можна оптимізувати свій раціон? Хороше запитання, оскільки існує великий розрив між харчовими звичками для сміття та ідеально скоординованою підготовкою та плануванням змагань в області чистого харчування. Чорно-біле мислення включає в себе, ми представляємо вам 9 порад, щоб отримати на кілька відсотків більше ефективності від вашого раціону, зробити його здоровішим і оптимізувати для нарощування нежирної маси.

Немає повного посібника, але, безумовно, кращого, ніж весь цей спосіб життя, фітнес-блядь із сирними листами, яка із задоволенням приймається у свідомості людей і без особливих сумнівів. Потіштеся цими часом складними варіантами змін, щоб покращити свої харчові звички.

Широко урізноманітнити джерела білка

На додаток до звичайного білкового порошку та курячої грудки, природа пропонує широкий спектр різних джерел. Чим більше видів білків я поєдную за день або тиждень, тим швидше я охоплюю діапазон амінокислот. Замість того, щоб покладатися на ідентичну багату білками їжу щодня, я в ідеалі можу закруглити своє м’ясне блюдо на обід жменею горіхів, які в середньому містять до 20 г білка/100 г і чудово доповнюють один одного м’ясом, наприклад. Щодня 250-500 г нежирного кварку підвищує баланс глютаміну і вживання риби лише раз на тиждень є єресью - лосось, тунець та різні морепродукти містять антибіотики та приємні ненасичені жири, які також позитивно впливають на обмін речовин та організм. Я запобігаю антибіотикам, використовуючи дику рибу від "справжнього" риболовлі без ферми. Баранина та яловичина, птиця та риба. Бобові та вибрані молочні продукти в поєднанні з яйцями складають ідеальну загальну упаковку білка - що це був за сироватковий білок?

Використовуйте воду ще краще

Незалежно від того, чи це креатин, чи пустельний клімат, заливати багато води у верхню частину необхідно, якщо ми хочемо зберегти кров рідкою та пухнастою та компенсувати піт від тренувань. Щонайменше 3 літри, краще більше і не забувати до 500 мл твердої їжі, супу, фруктів тощо, також можуть сприяти зволоженню. Якщо, однак, я хочу отримати швидкий запас води ще раз до, під час або після тренування, найкраще, що я можу зробити, це використовувати теплий H²O - оскільки він відразу всмоктується в кишечнику. Суб'єктивно, холодні напої неймовірно освіжають, але їх все одно потрібно підігріти до робочої температури в шлунку, щоб бути ефективно доступними - для цього потрібен час, і ми нетерплячі [1]. Трохи морської солі в теплій склянці води або безалкогольному пиві (Іхгітт!) Після тренувального навантаження приносить додатковий плюс на рахунок електроліту.

Кава проти зеленого чаю

Смачна, пробуджуюча речовина, що викликає звикання, проти гірких азіатських культурних цінностей? Ні - кава чудова і є невід’ємною частиною офісів та дегустацій тортів, вона має кілька позитивних ефектів, але ефекти зеленого чаю, що зменшують рак, борються з жирами та сенсибілізують інсулін, не можуть бути порівняні. Я сказав, що складно, коли на порядку денному “оптимізувати харчування”! Тож дістаньте зелений чай і частуйте себе 1-3 чашками на день, одна з них перед тренуванням => кофеїн (теїн) + чутливість до інсуліну - підживлення та вбивство жиру під час тренування. Детальну інформацію про зелений універсал ви можете знайти в статті: Зелений чай - спалювач жиру з Далекого Сходу.

  • BIO преміум високої якості - органічний - * від контрольованого органічного вирощування
  • EDEL KRAUT має BIO-сертифікацію: Орган контролю DE-ÖKO-037
  • Ручно підібраний і детально розкатаний порох (Порох).

Оптимізуйте вибір фруктів

У масовій фазі банани пропонують хороше джерело вуглеводів, магнію та калію - інакше важливо підтримувати споживання ягід якомога постійніше, чорниця та малина - це основа. Додайте ківі, який вже покриває 80% добової потреби у вітаміні С, і кілька грейпфрутів на тиждень, щоб метаболізм рухався. Кому все ще потрібен "Apple день"? Це не обов'язково повинно бути відсутнім. Висновок: оптимізувати вибір фруктів = оптимізувати харчування.

Дебати на сніданок

Оскільки тенденція на початку все ще твердо рухалася до основного сніданку, сьогодні все частіше зазначається, що це, мабуть, не обов'язково і переоцінюється. Якщо ця дискусія мене дратує так само, як і мене, то, мабуть, найкращий для вас сніданок, багатий білками. Будь то яйця, молочні продукти з низьким вмістом вуглеводів або м’ясо в поєднанні з горіхами, такими як “м’ясо та горіхи” [2]. Наповнення вуглеводів енергією, зменшеною білком для голодних м’язів після сну.

Закуски, які того варті

Постійно згадувані та високо оцінювані горіхи абсолютно відповідають своїй репутації, якщо їх подають несоленими та несмаженими, вони роблять ідеальну закуску для перерви між ними. Особливо з набором ваги, який бажаний для нарощування м’язів, вони забезпечують багато здорової енергії між прийомами їжі, не містячи відповідного цукру та вже згаданих 20 г білка на 100 г. У кращому випадку я змішую та комбіную різні сорти, щоб якомога більше отримати користь від поживних речовин, які вони містять.

Однак на етапі дієти невелика порція горіхів заповнить вас і є ідеальною закускою з низьким вмістом вуглеводів.

Максимізуйте споживання зелені

30-40г клітковини на день - це не мала кількість, але рекомендація, яку варто сприймати всерйоз. Нарешті кишечнику є чим зайнятися, і для тих, хто хоче дотримуватися дієти, почуття голоду тимчасово замикається. Об’ємна зелень корисна для здоров’я і її слід додавати майже до кожного прийому їжі. Будь то шматок фруктів на десерт або великий овочевий гарнір з рибою та м’ясом. Трохи більше овочів, ніж фруктів, контролюють споживання фруктози і полегшують споживання мінеральних речовин. Серйозні спортсмени знають про цей факт і повинні щодня працювати над тим, щоб щедро закріпити джерело білка вегетаріанським способом.

На столі належить лише справжня їжа!

Замороженої піци, готових соусів і звичного вибору фаст-фуду точно немає. Коротше: все, що має перелік інгредієнтів, слід викреслити з меню. Електронні речовини, штучні ароматизатори, підсилювачі смаку, велика кількість підсолоджувачів та консервантів не є абсолютно корисними для здоров’я і мають мало спільного зі спортивним харчуванням. Натуральна, необроблена їжа засвоюється оптимально природним способом - шкідлива їжа, навпаки, не тільки має тенденцію до підкислення організму, іноді порожніх низькомінеральних калорій з білого борошна та ко. може спричинити сильний стрес на травний тракт. Подібний підхід і відповідно до теми, харчовий підхід Ешлі Конрад:

Навчання - це не догми

Якщо ви занадто керуєтесь якимись новими знаннями про харчові науки, це точно може піти погано у ваші штани. На додаток до фактора наростаючої плутанини, не все «нове» має на 100% відповідати фактам і, крім того, не повинно стосуватися окремих осіб. Ніщо не є більш туманним, ніж харчова наука, адже чим більше ми досліджуємо та відкриваємо, тим менше ми знаємо. Насправді найважливішим моментом, коли йдеться про нарощування м’язів та дієти, є саморефлексія - спробуйте це, співчувайте собі та зберігайте те, що працює. Звучить як ковдра, але це важливо для довгострокового розвитку кожного окремого спортсмена.

набрякати

Ви все ще маєте запитання, критику чи пропозиції щодо оптимізації харчування? У цій темі нашого форуму ви можете спілкуватися.