Оптимізація харчування у вегетаріанському харчуванні - нортестонія
Хоча вегетаріанська дієта є однією з найбільш здорових дієт, певні поживні речовини можуть бути відсутніми в дієті, яка не містить продуктів тваринного походження. Зокрема, багатьох людей турбує те, що вегани не можуть отримувати достатню кількість білка, кальцію, вітаміну В12 та заліза з рослинних продуктів. Це пов’язано з тим, що більшість людей пам’ятають їсти молочні продукти для кальцію та м’ясо для заліза та білка. Але можна споживати достатню кількість цих поживних речовин на вегетаріанській основі. Просто потрібно трохи зусиль і знань рослинних джерел, що забезпечують поживні речовини.
Ще одна важлива поживна речовина, яку слід враховувати вегетаріанцям, - це кальцій. Дорослим потрібно близько 1000 мг кальцію на день. Більшість людей думають про молочні продукти, коли думають про кальцій, який важливий для міцних кісток і зубів. Але вегани можуть отримувати багато кальцію з темної зелені, тофу, обробленого сульфатом кальцію, та інших продуктів харчування, або з добавок кальцію. Соєве молоко та рисове молоко часто також збагачені кальцієм. Іншими корисними джерелами кальцію для веганів є патока з чорного ремінця, збагачений апельсиновий сік, тахіні та мигдаль. Важливо зазначити, що сполука, відома як щавлева кислота, що міститься в таких овочах, як шпинат, ревінь, мангольд та зелень буряка, може зв’язуватися з кальцієм і запобігати його хорошому засвоєнню. Тому зелені овочі, такі як брокколі та колаген, є кращими джерелами кальцію для веганів.
Хоча існує багато занепокоєнь щодо того, що вегетаріанці отримують достатню кількість білка, потреба в білках часто завищена. Середній раціон містить набагато більше білків, необхідних для здоров’я. Насправді надлишок білка може пошкодити нирки та сприяти розвитку остеопорозу. Рекомендована добова норма білка становить 8/10 грамів на кожен кілограм ваги тіла, або близько 10-15% від загальної кількості калорій. Такі продукти, як соя, рис і квасоля, а також горіхи та горіхове масло можуть забезпечити веганів достатньою кількістю білка. Навпаки, продукти тваринного походження настільки багаті білком, що не вегетаріанці можуть легко перевищити рекомендовану норму споживання білка - 4,5 грама білка на 100 калорій їжі.
Білок складається з амінокислот, які часто називають будівельними блоками білка. Організм потребує дев'яти різних амінокислот з їжею. Оскільки організм не може виробляти ці дев’ять амінокислот, їх називають незамінними амінокислотами. Їжа, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот, вважається повноцінною білковою їжею. Вегетаріанці, які не є веганами, можуть легко отримати всі дев’ять амінокислот з яєць та молочних продуктів. Для веганів соєвий білок, який є повноцінним білком, часто вважається найкращим джерелом. Дев'ять незамінних амінокислот також можна отримати, поєднавши цільнозерновий рис і боби. Інші веганські джерела високоякісного білка - це зерно кіноа та шпинат. Щодня вживаючи різноманітні бобові, зернові, горіхи та насіння, вегани споживають весь необхідний їм білок.
Більше порад про те, як вегетаріанці можуть максимізувати споживання важливих поживних речовин, а також більш детальну інформацію про кількість кальцію, заліза та білка, що містяться в різноманітних вегетаріанських продуктах, див. У книзі Вегетаріанське приготування їжі.