Оптимізована дієта з низьким вмістом вуглеводів для нарощування м’язової маси
Часто можна зустріти дещо старомодну думку, що велика кількість вуглеводів неминуче необхідна для нарощування м’язів. Однак у світлі сучасного стану знань потрібно дотримуватися більш диференційованого погляду. Швидше за все, ви не працюєте, щоб у підсумку виглядати як людина Мішлен. Що стосується набору м’язової маси, низький вміст вуглеводів як харчова стратегія, безумовно, має перевагу. У цій статті ви дізнаєтесь, як і чому дієта з низьким вмістом вуглеводів з розумними термінами вуглеводів допоможе вам прогресувати найкращим чином.
Основна вимога до нарощування м’язів
Незалежно від того, який тип дієти ви практикуєте, основною вимогою для ефективного нарощування м’язів є надлишок калорій. Для більшості спортсменів добові витрати на 200-400 ккал виявилися ефективними для нарощування м’язової маси. Будь-яка форма харчування може бути успішною лише за умови дотримання цієї вимоги. Сам по собі надлишок калорій нічого не говорить про те, яка частина накопиченої маси насправді складається з м’язової маси.
І м’язова тканина, і жирова тканина в основному складаються з накопиченої харчової енергії. Залежно від потреб, організм може або перетворити джерела енергії, такі як вуглеводи, жир або білок, в масу тіла, щоб накопичувати енергію, або зменшувати масу тіла, щоб звільнити накопичену енергію для метаболічних процесів. Ваш енергетичний баланс - тобто зв’язок між споживанням калорій та споживанням калорій - визначає, яку масу набирає або втрачає організм. З чого складається ця нарощена або втрачена маса тіла і яка частка визначається параметрами складу їжі та тренувань.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів з акцентом на білках та жирах завжди змістить склад вашого тіла в бік м’язової маси, незалежно від того, чи збираєтеся ви визначати чи нарощувати м’язи. Для порівняння, "нормальна" високовуглеводна дієта з однаковим тренуванням і однаковим споживанням калорій змістить склад вашого тіла трохи далі у напрямку жирової маси.
Чому вуглеводи заважають вашим цілям
Причина цього полягає в тому, як наш організм має справу з вуглеводами. Вуглеводи призводять до підвищення рівня цукру в крові. Однак організм намагається підтримувати рівень цукру в крові якомога постійнішим. Якщо в кров потрапляє більше вуглеводів, ніж в даний час витрачається енергетичним обміном (що майже завжди трапляється після прийому їжі з високим вмістом вуглеводів), надлишки вуглеводів виводяться з крові, упаковуючись в запаси енергії організму.
Вуглеводи можуть зберігатися в м’язах і печінці обмежено. Тут вони згодом доступні як пряме джерело енергії для інтенсивного напруження м’язів. Однак ці магазини швидко заповнюються дієтою з високим вмістом вуглеводів. Тоді все, що виходить за межі цього, може бути перетворено в жир для накопичення та відкладене в жирових клітинах у погані часи.
Водночас вуглеводи пригнічують спалювання жиру. Поки рівень цукру в крові підвищений, виникає надлишок енергії, і організм займається накопиченням енергії.
Якщо ви їсте дієту з високим вмістом вуглеводів, ви змушуєте своє тіло використовувати частину калорій для нарощування жирової маси.
Навпаки, поживні речовини білок і жир мають більш сприятливий ефект. Вони не дозволяють підвищувати рівень цукру в крові і, отже, не призводять до цих величезних надлишків енергії, які викликають накопичення жиру. Жир з їжі зберігається в жирових клітинах, лише якщо одночасно вживаються швидкі та/або вуглеводи з високим вмістом (пам’ятайте: вони зупиняють втрату жиру) або якщо в цілому з’їдається занадто багато калорій.
Після того, як ви нагодували собі жировий прошарок, у вас є вибір: або прийняти його, або - якщо ви хочете, щоб ваші м’язи ввійшли у свої права - знову спустити жировий шар. Однак певної кількості втрати м’язової маси навряд чи можна уникнути під час дієти.
Дієта з високим вмістом вуглеводів у фазі накопичення змушує вас час від часу планувати фази дієти.
Чому вуглеводи все ще корисні для нарощування м’язів
Тим не менше, вуглеводи також мають позитивні властивості для спортсменів. Вони забезпечують швидко доступну енергію для високих фізичних навантажень. Під час нарощування м’язів ви більш-менш залежате від енергії вуглеводів. Якщо запаси вуглеводів у ваших м’язах порожні, це негативно позначиться на ваших показниках сили. Очевидно, що якщо ви керуєте меншою вагою, вправа буде менш ефективною.
Крім того, найбільш негативна властивість вуглеводів також має позитивний мінус: гормон підшлункової залози інсулін відповідає за негативний вплив вуглеводів, описаних вище. Це виділяється, коли рівень цукру в крові підвищується. Інсулін не тільки транспортує жир до жирових клітин, але також амінокислоти (білкові компоненти) до м’язових клітин. Там вони потім стають все більш доступними для нарощування м’язової маси. Амінокислоти можуть потрапляти в м’язові клітини без інсуліну, але інсулін дає цілому додатковий поштовх.
У години після тренування м’язові клітини особливо чутливі до інсуліну. Ріст м’язів також прискорюється сильним припливом амінокислот. Регенерація може розпочатися оптимально. Вуглеводи, які споживаються безпосередньо після тренування, не мігрують до жирових клітин, а швидко поповнюють запаси вуглеводів у м’язах, щоб ви мали знову повну силу для наступного тренування. Після тренування переважають ефекти нарощування м’язів вуглеводів.
Навіть якщо їх споживати перед тренуванням, вуглеводи мають велику перевагу: при інтенсивних навантаженнях організм завжди буде спалювати трохи м’язового білка. Цьому не можна запобігти повністю. Однак вуглеводи, спожиті перед тренуванням, гарантують, що ви розщеплюєте менше м’язового білка під час тренування. Вуглеводи, спожиті після тренувань, також важливі в цьому контексті: через посилений приплив амінокислот вони негайно зупиняють катаболічну (тобто зменшувальну масу) фазу, в яку м’язи потрапляли під час тренування.
Вуглеводи - якщо їх вживати в потрібний час - також мають зміцнюючу дію на м’язи. Тому дієта, повністю без вуглеводів, також не була б оптимальною.
Пошук золотої середини за допомогою оптимізованої дієти з низьким вмістом вуглеводів
Тож було б найбільш розумно для нарощування м’язової маси, якби можна було використовувати позитивні властивості вуглеводів, а негативні - усунути. Завдяки розумно розробленій дієті з низьким вмістом вуглеводів це точно можливо. Низький вміст вуглеводів не означає, що ви повністю уникаєте вуглеводів. Це просто означає, що ви споживаєте невеликі до помірні кількості в цілому.
Час, коли ваше тіло найбільше потребує вуглеводів - це час навколо тренування. Теоретично без них можна було б обійтися решту дня та в нетренувальні дні. Тіло може забирати всю необхідну енергію з жиру та білка.
Для того, щоб перервати будь-які катаболічні фази, я все одно рекомендував би їсти принаймні невелику кількість вуглеводів навіть у нетренувальні дні. У більшості випадків для цього достатньо кількостей порядку яблука (за один прийом їжі). До того ж у побуті просто практичніше повністю не відмовлятися від вуглеводів. Якщо тим часом ви повністю відмовитеся від них, занадто багато їжі просто не залишиться, і це призведе до надмірного ускладнення вибору їжі. Якщо споживання вуглеводів низьке, негативні сторони вуглеводів не мають значення.
Правильне співвідношення поживних речовин для нарощування м’язів
Навчальні дні
У дні тренувань добру третину вашої харчової енергії повинні становити вуглеводи. Жири та білки повинні складати приблизно третину. Значна частина вуглеводів переноситься на їжу до і після тренування у тренувальні дні, тому перед тренуванням слід віддавати перевагу повільним і середньошвидким вуглеводам, а швидким - після тренування. Чим далі їжа від тренувань, тим менше вуглеводів вона повинна містити. Що стосується споживання жиру, то, з іншого боку, воно повинно поводитись прямо протилежним чином: якомога менше навколо тренувань або, якщо можливо, відсутність жиру взагалі.
Дні без тренувань
У нетренувальні дні ви можете зменшити споживання вуглеводів і відповідно збільшити споживання білків і жирів. Я не даю жодних жорстких вказівок щодо кількості вуглеводів у нетренувальні дні. Ви можете впоратися з цим залежно від ваших почуттів та індивідуальних уподобань. Він також може змінюватися з кожним днем, залежно від того, як ви можете інтегрувати його у своє повсякденне життя. Однак кількість вуглеводів повинна становити десь між 10% (зазвичай це досягається з овочами) і максимум однією третиною харчової енергії. У нетренувальні дні або прийоми їжі, які не слід відразу після тренувань, слід віддавати перевагу повільним і, якщо потрібно, середньошвидким вуглеводам.
Головною перевагою цього типу дієти є те, що вам не доведеться обходитися без важкої вуглеводної їжі, яку ви можете із задоволенням їсти. Дозволені навіть продукти з швидкими вуглеводами, такі як страви з макаронів, солодощі або солодкі напої. Ви можете споживати їх після тренувань, не боячись негативних наслідків. Також дозволяється жирна їжа. Слід уникати лише поєднання жиру та швидких вуглеводів.
Справа не в тому, щоб здатися, а в термінах.