Оптимізуйте свій тренінг LIT Triathlon Crew Cologne
Як зробити так, щоб ваші тренування з низькою інтенсивністю були максимально придатними?
Звичайно, це не означає, як хотів би Нік, що ти просто займаєшся Ларрі і лише легко тренуєшся. Набагато більше залежить від того, як ви можете оптимально підтримати навчання LIT.
З одного боку, ви, звичайно, можете робити це з точки зору харчування. Наприклад, тренуючи жировий обмін.
Ви можете знайти відповідну статтю на тему метаболізму жирів тут
Клацніть Клацніть
У цій статті ми хотіли б детальніше ознайомитись із чистою підготовкою.
Чого ви хочете досягти за допомогою оптимального навчання LIT?
Тренування LIT низької інтенсивності стосуються окислення якомога більшої кількості жирів (про це ви також можете дізнатись у нашій статті про метаболізм жирів). Швидко пояснено: Наш організм використовує кисень для метаболізму жирів. Це означає, що чим більше кисню ми можемо використовувати на одиницю, тим краще проходить тренування LIT - звичайно, лише до певної точки (FatMax).
Дві рекомендації щодо тренувань для тренувань на дорожньому велосипеді
Ми можемо порекомендувати два способи покращити ваше навчання в LIT: "Грунтування" та "Спринти КП".
Грунтування
Цей варіант навчання був розглянутий у дослідженні Данії у 2016 році.
Після короткого, розслабленого прориву (приблизно 10-20 хвилин), грунтовка включається в тренування. Потім він включає інтервали 6x30 секунд при максимальному навантаженні 90% - так що ви дійсно можете багато знімати тут - із 3-хвилинною перервою. Під час поїздки спостерігалося окислення жиру або весь метаболізм субстрату учасників. В результаті окислення жиру було вищим під час грунтування.
Чому так? Вміст високої інтенсивності викликає ацидоз (гіперацидність), а це пригнічує фермент фосфофруктокіназу. Цей фермент відіграє центральну роль у гліколізі. Тут вуглеводи метаболізуються. Це означає, що доступно менше вуглеводів. І ця знижена доступність вуглеводів компенсується метаболізмом жирів. Отже, з огляду на ті самі показники, у вас вищий рівень окиснення жиру.
наша рекомендація
Побудуйте грунтовку раз на тиждень для легкої 2-годинної їзди.
Спринти КП - або креатинфосфатні спринти
Субстрат креатинфосфат метаболізується анаеробно-алактацидом - без утворення лактату. І це саме те, що використовується в спринті приблизно до 4 секунд для отримання енергії. Однак спринтувати протягом 4 секунд просто важко. 6-8 секунд просто більш реалістичні.
Нік: Отже, в основному ідеальна довжина для спринту міста: D
Чому спринти працюють з низькоінтенсивними тренуваннями? Тому що насправді вони є анаеробно-алактичними або, можливо, навіть трохи молочнокислими. З цієї схеми ви можете зрозуміти:
Ви можете бачити час на осі х. Скажімо, близько 2 годин. На первинній осі y ви бачите потужність, а на вторинній осі y поглинання кисню. Якби ви їздили лише на LIT, ви мали б майже постійну продуктивність. Те саме і з поглинанням кисню.
Якщо ви зараз включаєте спринти КП, то вам, природно, доведеться дихати набагато більше після цього. Поглинання кисню збільшено. Однак метаболізм (обмін речовин) у м’язах не збільшується і не змінюється. Це означає, що ми знову тут дихаємо значно більше кисню, хоча в середньому ми різко не збільшуємо інтенсивність. А тому майте кращий окислювальний стимул для нашого тренування з ЛІТ.
Наша рекомендація щодо цього виду навчання
Вбудовуйте грунтовку раз на тиждень для легкої їзди 1-2 години. Але це не повинно тривати більше 2 годин. Якщо ви робите це вперше, можливо, кожні 10 хвилин протягом години, а пізніше це може бути лише 5-хвилинною перервою.
Єдине важливе у спринті - це власне спринт. Мова йде не про 90% навантаження, як при грунтовці, а про ALL-OUT. Спочатку неважливо, чи будете ви це робити сидячи або стоячи. Більше м’язів націлено стоячи, тому, можливо, ви навіть віддасте перевагу робити це саме так.