Оптимізуйте тренування рук - #adg

Минув якийсь час з того часу, як я писав про тренування, тож я зрозумів, що зараз саме час написати спеціальну статтю про тренування рук. Якщо ви чоловік і тренуєтесь, я готовий посперечатися, що ви хотіли б мати кілька порад щодо цього ...

Ми цього не будемо приховувати, добре розвинена зброя нікого не залишає байдужим. У чоловіків ця частина тіла викликає стільки ж трепету, скільки залякується, оскільки певним чином представляє силу, силу та певним чином мужність. В очах жінок це настільки ж символ здатності, як і безпеки.

Багато людей помилково думають, що для того, щоб заробити їх, потрібно лише провести безліч годин у ваговій кімнаті, мати доступ до безлічі спеціальних машин або навіть використовувати приголомшливу кількість добавок. Якби це було так, культуристи, які тренувались у часи "золотого століття" фізичної культури, з усім, що було більш елементарним, як обладнання та ергогенні допоміжні засоби, ніколи б не розробили їх. Фізичні, що зробило їх іконами бодібілдингу та кіно. Значно більше змінили їх ентузіазм, наполегливість та увага до деталей. Насправді важливим є розробка ефективного плану нападу, який дозволить максимізувати результати. Ось кілька приміток, які потрібно помістити у свій блокнот!

Починати, Зазвичай я присвячую цілий день зброї. Я рідко поділяю м’язи верхньої кінцівки в програмі, присвяченій конкретній або локалізованій гіпертрофії, оскільки це дозволяє досить багато тренуватися для їх розвитку. Останній часто складається з 3 ретельно підібраних вправ, які виконуються або антагоністично (чергування двох м’язів), або в суперсерії (всі ті самі м’язи), все з мінімальним відпочинком. Я також прошу своїх клієнтів зосередитись на контролі та формі, а не на вазі, яку вони піднімають.

Уникайте надмірності. Більшість людей, котрих я бачу, витрачають багато часу та енергії на повторення подібних рухів. Обов’язково охоплюйте різні положення згинання, в яких м’яз коротший або довший, і варіюйте використовувані засоби (короткі, довгі гантелі, вага тіла тощо). Також охопіть низку повторень для побудови м’язової системи в цілому короткими, середніми та довгими наборами.

Не намагайтеся будь-яким чином підняти величезні тягарі, думаючи, що це дасть більше результатів. Замість того, щоб намагатися обдурити, наприклад, почати рух з розмаху, прискорити навантаження або скористатися відскоком, зосередьтеся на залученні цільового м’яза у вправі.. Ви тут не для того, щоб підняти просту вагу, а для того, щоб попрацювати на біцепс або трицепс і змусити їх рости більше! Для набору під час вправи потрібно активувати м’яз, і для цього потрібен якісний руховий контроль (нервові імпульси). Більшість людей думає, що вони працюють на своїх м’язах, як тільки у них є ваги в руках, хоча їх мало чи мало набирають для своїх рухів. Щоб спонукати організм адаптуватися, його слід стимулювати і заохочувати до підвищення ефективності. Тіло не уявляє, скільки ваги ви піднімаєте, воно знає лише одне, легко це чи важко. Тож спробуйте ускладнити йому життя, а не полегшувати! Я часто кажу своїм клієнтам: "Коли у вас м’язи вважають, що у вас у руках 50 фунтів, коли у вас лише 25, ви добре працюєте! ".

Зосередьтеся на тому, що ви робите. Кожного разу, коли я перебуваю в тренажерному залі, я оглядаюся навколо, і все, що я бачу, - це люди, які розмовляють, тримають мобільні телефони в руках, оглядають дівчат, які проходять повз ... Одним словом, вони роблять все, крім того, щоб зосередитись на цьому. Ріст м’язів безпосередньо пов’язаний з якістю скорочення відповідного м’яза, яке залежить від якості нервового імпульсу, який диктує його проведення. Ваші результати є відображенням ваших зусиль, і вони будуть прямо пропорційні психічному стану, у якому ви були, коли тренувались. Якщо ви хочете виростити руки, відійти від відволікаючих факторів і зосередитись на тому, що робите, це так просто!

Припиніть робити свої половинні рухи. Не виконуючи 70% роботи, ви отримуєте 100% результатів! Я не здивований, що так багато людей розчаровані своїми результатами, коли я бачу, як усі ці прекрасні люди роблять свої рухи наполовину або з блискавичною швидкістю. Люди думають, що просто тримаючи в руках ваги і розмахуючи ними вгору-вниз, ваші м’язи будуть рости як магія. Ви хочете, щоб ваші зусилля окупились? Не поспішайте добре робити свої рухи і особливо робити їх повністю!

Якщо говорити про те, щоб не поспішати, гіпертрофія - трудомісткий і мінливий процес. Я знаю, що ви мотивовані і прагнете бачити результати, але будьте терплячими і перш за все наполегливими. Незалежно від того, наскільки швидко ви робите свої підходи, ви не отримаєте 3 дюйми руки за 3 місяці (принаймні не природно). Те, що ви швидко тренуєтесь, не означає, що ваші м’язи будуть рости швидше! Навпаки, час під напругою є одним з найважливіших факторів гіпертрофії (росту м’язів), тому, якщо ви хочете отримати результат, застосуйте себе, щоб переконатися, що в кінцевому рахунку це важливо.

Запустіть кров і нервові імпульси. Ви використовуєте свої руки щодня, і хоча це не інтенсивно, напруга неминуче накопичується і викликає проблеми. Щоб отримати максимальну віддачу від тренувань і запобігти напрузі або симптомам, які вас не турбують, переконайтеся, що є струм і приплив крові! Тому я пропоную вам розглянути регулярні розтяжки та масаж. Крім усього іншого, я наполегливо рекомендую робити вправи на розтягування грудей, шиї та передпліччя, щоб забезпечити оптимальний транспорт судинно-нервового пучка, оскільки обмеження кровотоку або постачання обмежить результати. Все починається з мозку та нервів. Видаліть нервовий зв’язок з м’язом, і він просто помре ... навпаки, збільште струм, і він буде працювати ефективніше! Намір наполегливо працювати та зосередитись на тому, що ви робите, може змінити все, але це також має протікати. Візуалізуйте роботу м’язів і Увійдіть у зв’язку з вашим тілом. Іноді виконання певних вправ перед дзеркалом або навпаки із закритими очима може допомогти відчути м’яз ще краще.

Припиніть витрачати свій час і вживайте заходів. Чим більше ви скоротите час відпочинку між вашими наборами, тим більше ви будете оподатковувати свою систему. Посилений кровообіг стимулюватиме "ефект насоса", а ішемія (нестача кисню), а також концентрація молочної кислоти стимулюватимуть гормон росту. Також скажіть собі, що чим менше часу ви витрачаєте, не роблячи нічого між сетами, тим коротшими будуть ваші тренування, крім того, що вони будуть більш продуктивними! Ефективне тренування має бути завершено протягом 45 хвилин для досягнення оптимальних результатів, оскільки понад цю межу ви вже вичерпали свою гормональну продукцію (тестостерон, гормон росту) і починаєте з’їдати свої результати.

Ставте на вільні ваги та вагу тіла. Ніщо не окупається більше, ніж примушувати тіло працювати проти сили тяжіння і контролювати те, що воно робить. Відкладіть пристрої та використовуйте руки для маніпулювання вантажами в просторі. Окрім того, що ви отримаєте більше свободи та розвинете свою пропріоцепцію, ви будете стимулювати всю верхню кінцівку, починаючи від передпліч і закінчуючи плечима. Для передпліч немає нічого кращого, ніж змусити їх витримати вагу тіла. Подивіться на руки гімнастки, і ви відразу зрозумієте! Хочете гарну пару рук? Включіть підборіддя та занурення у тренування!

Ви також можете зробити ставку на частоту стимулу. Оскільки ваші руки звикли напружуватися щодня, може бути цікаво подивитися, наскільки добре вони реагують на підвищену частоту подразника. Один із прийомів, який я люблю використовувати, - це розпочинати кожне тренування із серії вправ, в яких використовуються руки так само, як ті, що використовують вагу тіла. Ця серія, часто при сильних повтореннях, служить одночасно і розминкою, і є доповненням до дня, присвяченого зброї.

Коротше кажучи, застосовуйте себе та зосередьтесь на тому, що робите, якщо хочете розвивати руки. Подумайте про неврологічну та кровоносну системи, які відіграють особливо важливу роль для верхніх кінцівок, і зробіть ставку на згущення стресу короткими, але інтенсивними та добре дозованими сеансами.

Вам сподобалась ця стаття? Перевірте цей: