Опускання трицепсів - вправи, конструкції та поради для трицепсів

Джосуа Сенц (магістр спортивних наук)

У компанії Upfit Джосуа відповідає за всі теми, пов’язані зі спортом, тренуваннями та фізичними вправами.

Тілл Ебенер (диплом спортивної науки)

В Upfit Тілл зосереджується на темах тренувань, тренувань на витривалість та управління вагою, а також на стратегічному розробці продукту.

Переглянути зміст

Трицепс Провали: Опрацьовані групи м’язів
Правильне виконання занурень трицепсів
Рекомендація щодо ваги при опусканні трицепсів
Обладнання для трицепсів
Варіації спаду трицепсів
Поширені помилки при зануренні трицепсів
У яких планах тренувань фігурують спади трицепсів?
Часті запитання та відповіді

Трицепс Провали: Опрацьовані групи м’язів

Правильно виконані занурення трицепса вимагають одного величезні зусилля і тому вони більше підходять для тренажерів з і без того сильнішим трицепсом і хорошою стійкістю плечей. Щоб мінімізувати ризик травмування, особливо плечових суглобів, надзвичайно важливо правильно виконувати вправу.

В основному використовуються групи м’язів:

Трицепс
Хрящовий м’яз
Передня частина дельтоподібного м’яза
Грудна грудка

Вторинні стресові групи м’язів:

М'язи передпліччя

Завдяки особливо великому навантаженню м’язів рук і грудей, ця вправа ідеально підходить як доповнення до будь-якого тренування верхньої частини тіла. Хотіли б ви дізнатись більше? Тоді загляньте на нашу сторінку про тренування грудей.

Правильне виконання занурень трицепсів

Ви підтримуєте себе нейтральне положення зчеплення на паралельному брусі або двох брусах, які трохи ширші за ширину плечей. Тепер ваші руки поруч із стегнами, а лікті прямі. Максимально потягніть плечі вниз і разом і трохи витягніть груди. Ви зближуєте ноги прямо або згинаєте їх в колінному суглобі, випрямляючи стегна. Досягнувши цієї вихідної позиції, ви починаєте Згинаючи руки і таким чином рухаючи тіло вниз. Вид залишається вперед, тоді як верхня частина тіла трохи нахиляється вперед. Тільки коли ваші плечі розташовані паралельно підлозі (нижні та надпліччя під кутом 90 °), рух вниз закінчується, і ви можете знову відштовхнутися. Протягом всієї вправи активно рухаються лише руки. Тримайте лікті близько до тіла, а ніколи не в стороні. Важливо, щоб ваша верхня частина тіла не провисала, але щоб ви тримали тулуб вертикально і трохи нахилялися вперед. Ви тримаєте голову на одній лінії з хребтом.

Обладнання для трицепсів

Варіації спаду трицепсів

Опускання трицепсів з підтримкою ніг

Прості прогини на зігнутих ногах - це непогано Альтернатива для початківців. Вам потрібна висота (наприклад, край ліжка, стільця або лавки) приблизно у висоту колін. Ви сідаєте на край висоти і безпечно кладете ноги на землю трохи далі перед нею. Візьміться за кінець виступу руками. Тепер ви повільно згинаєте лікті і опускаєте сідниці якомога далі за висотою. Тримайте лікті біля тіла, а спину - біля піднесення. Потім ви відштовхуєтесь назад у вихідне положення. З цим варіантом ця вправа також підходить для тренування грудей для початківців.

Опускання трицепса на занурювальній машині

Зараз у багатьох фітнес-студіях є занурювальна машина. Ви маєте можливість повільно збільшувати складність, працюючи з противагою.

Провали на кільцях

Занурення на кільця призначені лише для досвідчених користувачів і є чудовим способом збільшити інтенсивність вправи. Ви виконуєте вправу так само, як звичайні провали трицепсів, але ви покладаєтесь на кільця, які звисають на мотузках. Цей варіант вимагає ще вищого рівня рівноваги та стійкості.

Поширені помилки при зануренні трицепсів

Згорблені плечі: Підняті плечі або голова, опущена між плечами, як правило, свідчать про недостатню силу та недостатню амплітуду рухів. Якщо вам бракує сили переносити власну вагу тіла, ваші лопатки не можуть триматися разом, а плечі котяться вперед або блукають до вух.
Махи ногами: Махи ногами свідчать про відсутність напруги тіла. Маятниковий рух ваших ніг надзвичайно ускладнює правильне, контрольоване виконання, тому що тулуб і хребет тоді повинні докладати сили балансування. Щоб уникнути розмахування ногами, зблизьте ноги з прямими щиколотками і напружте сідниці.

Щоб отримати більше порад та підказок щодо тренування верхньої частини тіла та як можна оптимально включити цю вправу у свій план тренувань, відвідайте нашу сторінку про тренування грудей.

У яких планах тренувань фігурують спади трицепсів?

Ви можете включити завиток біцепса в тренування верхньої частини тіла або тренування ізольованих рук. Скористайтеся наступними планами безкоштовних тренувань від Upfit:

Якщо ви хочете дізнатись більше про тренування та про те, як можна тренуватися найефективніше, загляньте на наші сторінки про тренування спини та тренування грудей.

Створіть індивідуальний план харчування

Часті запитання та відповіді

Які групи м’язів тренуються в трицепсах?

В основному використовуються групи м’язів:

Трицепс
Хрящовий м’яз
Передня частина дельтоподібного м’яза
Грудна грудка

Вторинні стресові групи м’язів:

М'язи передпліччя

Як дізнатися трицепсові спади?

Опускання трицепсів вимагає величезної сили. Тому зрозуміло, що не кожен може зробити повне повторення занурення трицепса. Ви можете підійти до вправи, виконавши спочатку Опускання трицепсів з підтримкою ніг робити. Для цього ви піднімаєте ноги і робите провали не на паралельних брусах, а на лавці/піднесенні. Крім того, спочатку теж можна просто негативний рух занурення трицепса або ваш трицепс з такими вправами, як ця Трихепс віджимання кабелю зміцнювати.

Як правильно робити трицепсові спади?

Роблячи занурення трицепсів, переконайтеся, що ви не підтягуєте плечі і не махаєте ногами. Ви виконуєте рух виключно руками, тоді як голова утворює продовження хребта.

Більш захоплюючі статті

Втратити жир на животі - так ваш живіт нарешті віджирає жир!

Це хочуть усі: нарощувати м’язи і втрачати жир - це єдиний спосіб!

Тренування сідниць - квартира стає щільною

Наряд

Чому Upfit Nutrition Program
про нас
Запитання, відповіді та підтримка
Досвід та успіх
Захист покупця
Статті, електронні книги, відео та дрібниці
Підкаст наряд
Рецепти
Відео
Калькулятор калорій
Калькулятор ІМТ
Харчовий щоденник
Екскурсовод ресторану
Фітнес-путівник
Зв'язок

Плани харчування

Втратити вагу
Харчування в чистоті/утримання ваги
Нарощування м’язів/набір ваги
Визначення тіла
Ціни в Upfit
Функції
Зразок плану PDF
Плани безкоштовного харчування

Спеціальні плани

План тренувань сідниць на ногах живота
План дієти
План харчування білкової дієти
План харчування при непереносимості
Зміна дієти
План з низьким вмістом жиру
План харчування з низьким вмістом вуглеводів
Палео дієтичний план харчування
План тренувань для дому
План тренувань для схуднення
План веганського харчування
План вегетаріанського харчування
Плани вільного запуску
Плани безкоштовних тренувань

Зв'язок

040 688 79 333
Стати партнером
Натисніть
Робота та кар’єра в Upfit
конфіденційність
Умови
відбиток

Ваш план здорового харчування для збалансованого харчування
Ви хочете зберегти свою вагу і харчуватися здорово, щоб відчувати себе сильнішими та здоровішими? Тоді виберіть план здорового харчування, який додасть вам нових сил та дозволить здорове повсякденне життя. Завдяки оптимальному розподілу поживних речовин ви виробите нове ставлення до життя та досягнете нових найвищих показників. Більше немає запитання “Що я повинен їсти сьогодні?!”. Немає нездорового фаст-фуду, але швидкі страви, багаті на поживні речовини, які мають приємний смак та довго тримають вас ситими. Без роздуття та втоми. Чисте харчування підтримує ваше тіло у формі, а ваш розум відчуває нові висоти. Хотіли б ви спробувати нову форму харчування? Будь то веган, вегетаріанець чи палео. Ваш план здорового харчування надає лише рецепти, які відповідають вашому раціону. Ви також можете вказати свої алергії та непереносимість, і ми врахуємо ваші побажання при створенні плану.

План харчування для нарощування м’язів
Ви хочете наростити м’язову масу і перетворити себе на більш сильну версію себе? План харчування для нарощування м’язів забезпечує правильні поживні речовини, які роблять м’язи міцнішими та міцнішими. Багаті білком страви забезпечують вас енергією, необхідною для тренувань. Важко успішно наростити м’язи за допомогою силових тренувань, оскільки дієта тут відіграє центральну роль. Тільки ті, хто отримує потрібні поживні речовини в потрібний час, можуть успішно нарощувати м’язову масу. З урахуванням індивідуального плану харчування для нарощування м’язів ми допоможемо вам і допоможемо досягти вашої особистої мети. Ви вирішуєте, що є в меню, а що ні. Оскільки численні індивідуалізації роблять ваш план харчування унікальним та оптимізованим для ваших особистих потреб.

Оптимізуйте визначення м’язів за допомогою індивідуального плану харчування
Для того, щоб зробити ваші м’язи більш помітними та визначити їх чіткіше, ми розробили план харчування, за допомогою якого ви можете втратити жир на животі та визначити своє тіло. За допомогою правильних поживних речовин ви можете спалювати жир і визначати м’язи. Здоровим харчуванням можна досягти лише плоского живота і навіть шістьох упаковок. Ми надаємо вам ваш план харчування на етапі визначення, за допомогою якого ви можете попрощатися із зайвим жиром і надати своєму тілу новий блиск.

Ваш план тренувань для дому
Завдяки коротким одиницям з вашого плану тренувань, спорт легко вписується у ваше повсякденне життя. Як робоча людина, ви можете виконувати короткі вправи зі свого плану тренувань перед роботою і розпочинати день підтягнутим та мотивованим. Або ви робите тренування після роботи, щоб зменшити стрес, позбутися зайвої енергії або просто вимкнути. До речі, ваш план тренувань допоможе вам побудувати здорові м’язи і приведе вас до фігури, про яку мрієте. Ви можете робити всі вправи зі свого плану тренувань вдома без будь-якого обладнання. Коротка розминка і прості інтервальні тренування скинуть ваші кілограми і додадуть вам нових сил і сил.

Ваш план тренувань - ідеальне доповнення до дієтичного режиму для схуднення
Якщо ви хочете ще ефективніше працювати над фігурою своєї мрії і не хочете відвідувати дорогий тренажерний зал, ідеальним доповненням є план тренувань для схуднення. Поєднання фізичних вправ та харчування допоможе вам скинути кілограми ще швидше. Всі вправи у вашому плані легко виконувати вдома без будь-якого обладнання. За короткий час ви зможете виконати тренування, не чекаючи довгого безкоштовного обладнання. Тож короткі спортивні блоки зручно вписуються у ваше повсякденне життя. Всі вправи чітко пояснені, і ви швидко побачите результати. Завдяки поєднанню спорту та харчування ви активізуєте свій метаболізм і полегшуєте процес схуднення для свого тіла. Ваш тренувальний план не тільки допомагає досягти комфортної ваги, але і досягає нових фізичних сил, поєднуючи харчування та фізичну форму.