Orthopädie-Zentrum Wien Рекомендовані лікарем гімнастичні вправи для поперекового відділу хребта
Перш ніж розпочати програму вправ, бажано активізувати кровообіг легкими вправами на розслаблення та рухи (приблизно 3-5 хвилин). Наприклад, рисом на місці, витягнувши руки до стелі. Під час рисі рухайтеся колами вперед і назад, потім піднімайте коліна і б’єте п’ятами по сідницях. Глибоко дихайте між змінами, виливаючи руки і ноги.
Гімнастичні вправи для поперекового відділу хребта
Розслаблення
Покладіть ноги до стіни так, щоб стегна і стегна утворювали прямий кут. Побудуйте легкий тиск ногами на стіну і притисніть хребет до підлоги. Відчуйте, як напруга поширюється по тілу. Потім знову повільно зменшіть напругу.
Мета: усвідомлення тіла. Відчуття м’язової напруги та розслаблення.
Вправи - основне напруження лежачи на спині
Руки лежать поруч з тілом, ноги злегка зігнуті, навшпиньки, натискають п’ятами на підлогу, напружують м’язи живота і сідниць, натискаючи нижню частину спини на підлогу.
Завдання: напружити м’язи живота, зафіксувати поперековий відділ хребта.
Лівою рукою торкніться коліна - утримуйте напругу 5-10 секунд. Потім те саме завдання з іншого боку. Якщо рух виконано правильно, голова і обидва плечі трохи піднімаються від підлоги.
Мета: Зміцнення косих м’язів живота.
Вправи - лежачи на спині
Наростіть базове напруження - злегка підніміть голову і плечі. Підніміть руки під кутом і натисніть на уявний опір. Розгинання вправ: трохи підтягніть ноги і рівномірно притисніть до стегон обома руками.
Мета: зміцнити прямі м’язи живота.
Правою рукою та лівою ногою натисніть на підлогу, зігніть праву ногу, злегка підніміть голову та плече і притисніть лівою рукою до коліна - посилюйте напругу всього тіла. Потім поміняйте сторону.
Мета: Тренування м’язів від плечового пояса до литки з акцентом на косі м’язи живота.
Ноги злегка зігнуті, ступні приблизно на ширині плечей плоскі на підлозі. Повільно підніміть стегна, щоб хребет потроху піднімався від підлоги. Тепер напружте м’язи живота і сідниць так, щоб тулуб знаходився в одній лінії.
Мета: зміцнення основних м’язів, нарощування напруги тіла.
Міцно візьміться за праве коліно обома руками і потягніть його до грудей. Тепер витягніть руки і міцно притисніть коліна до опору ваших рук. Потім зробіть те ж саме з лівою ногою. Вправа на розгинання: Підтягніть обидві ноги, коротко взявши голову між ніг.
Завдання: розтягнути та зміцнити м’язи стегна, сідниць та спини.
Вправа - основне напружене положення схильне
Щоб уникнути порожнистого положення спини, покладіть під живіт тверду подушку або складену ковдру. Лоб знаходиться на підлозі, руки на сідницях. Напружте сідниці і м’язи живота, відсуньте п’яти назад, трохи підніміть голову і витягніть вперед.
Мета: напруга і розгинання тіла. Стабілізація м’язів спини.
Вправи - лежаче положення
Руки мають U-подібну форму біля голови. Наростіть базове напруження, одночасно підніміть обидві руки і зсуньте лопатки разом до хребта.
Розширення вправи: виконуйте рухи плавання руками.
Мета: Зміцнення цілих м’язів спини, розтягування м’язів грудної клітки.
Покладіть руки злегка зігнутими вперед на підлогу. Наростіть базове напруження, злегка підніміть руки і верхню частину тіла і повільно зміщуйте їх вліво і вправо - розслабтеся. Обережно: не утворюйте порожнисту спину!
Мета: зміцнення м’язів спини.
Вправи - Чотириногий стенд
Підтримуйте руки (злегка зігнуті лікті) на колінах - тримайте спину прямо, напружуючи м’язи живота і сідниць. По черзі витягніть одну ногу назад, потягніть пальці до себе і знову відсуньте голову (нога не вище горизонтальної).
Мета: зміцнення сідниць і м’язів спини, тренувальний баланс.
Втягніть живіт, покладіть голову на груди і потягніть спину вгору (спину кота), роблячи видих. Закрийте голову і спину шиї і на вдиху обережно відсуньте хребет вниз (спину коня).
Завдання: Мобілізація хребта, розтягування та зміцнення м’язів тулуба.