Ось чому дуже мало дієт приносять довгостроковий успіх

Успіх дієт, як правило, нетривалий. Багато людей із зайвою вагою часто важать ще більше кілограмів незабаром після завершення дієти - і це засмучує. Психолог з харчування в Університеті Георга Августа в Геттінгені представляє 18 можливих причин частої невдалої невдалої дієти та ефекту йо-йо.

мало

Чому дієти часто приречені на невдачу, пояснює приват-викладач д-р. мед. Томас Елротт базується на наступній 18-точковій теорії. Стаття була опублікована як курс підвищення кваліфікації для лікарів, тут коротше про найважливіші речі.

1. Десятиліття покупок та харчових звичок

Якщо дієта має бути успішною, харчові звички доводиться змінювати докорінно та протягом тривалого періоду часу. Але людей також формують звички, особливо якщо мова йде про харчові звички. Короткі фази дієти навряд чи можуть змінити таку поведінку, і ви незабаром повернетесь до старих, переважно нездорових моделей.

2. Більшість дієт призначені для короткочасного схуднення

«Краш-дієти», як правило, допомагають короткий час і не призначені для тривалого і стабільного схуднення. По-науковому, втрата ваги поділяється на дві фази. На фазі 1 відбувається втрата ваги за відносно короткий проміжок часу. На фазі 2 досягнута вага повинна підтримуватися за допомогою оптимізованої стратегії поведінки. Однак цієї фази потрібно дотримуватися протягом усього життя.

Для підтримки ваги в довгостроковій перспективі Американський національний реєстр контролю ваги рекомендує наступні стратегії, засновані на спостережному дослідженні:

  • Регулярне зважування та вимірювання окружності тіла
  • Щоденний сніданок
  • Дієта: менше жирів, більше продуктів, багатих білками
  • Пиття: пийте багато протягом дня, плюс щонайменше 1 склянку низькокалорійного напою, такого як вода, чай тощо перед кожним прийомом їжі.
  • Продовжуйте їсти і робити вправи журнали
  • Достатня кількість фізичних вправ, по можливості регулярні заняття спортом
  • Скорочення кількості фізично неактивних годин (телевізор, комп’ютер тощо)
  • Не просто будьте строгими до себе, надайте простір для маневру: час від часу піддавайте собі трохи більше (наприклад, солодке між ними)
  • Якщо ви набираєте вагу, негайно вживайте контрзаходів і не чекайте, поки кілограми знову накопичаться
  • Якщо стабілізація не вдається: поради щодо харчування, можливо, заміна їжі дієтичними продуктами.

3. Дієта зменшує споживання енергії

Для того, щоб компенсувати зменшення енергозабезпечення внаслідок дієти, організм розщеплює не тільки жирову тканину, але також м’язову та тканину органів. Результат: організм зменшує споживання енергії. Це означає, що якщо ви споживаєте однакову кількість калорій для однієї і тієї ж діяльності, ви використовуєте менше енергії, що робить початково досягнуту втрату ваги нульовою.

4. Дієта сама по собі не є успішною

Окрім споживання калорій, на вагу тіла впливають також психосоціальні та генетичні фактори. Однак власне споживання енергії має значний вплив. Тому рекомендації Німецького товариства ожиріння рекомендують як базову терапію - на додаток до дієти - збільшення фізичних навантажень та заходи щодо зміни поведінки у фізичних вправах та харчових звичках.

5. Вплив середовища на вагу

Зокрема, екстремальні рекламні повідомлення, такі як "Жир товстіє", "Худніть разом із жиром", "Всі дієти безглузді" тощо, викликають неспокій у людей із зайвою вагою. На жаль, більшість цих непристойних повідомлень зосереджуються лише на економічних міркуваннях. Результат: постраждалі навіть не розглядають дієтичні заходи або не зупиняються через дуже короткий час.

6. Не існує “дієти” для всіх

Будь то нежирна дієта чи рекомендація їсти низькокалорійну їжу - такі рекомендації щодо дієти не призводять до бажаного успіху для всіх постраждалих. Тут також важливо: одна дієта не допомагає. Енергетичний баланс (поставки та споживання) повинен бути правильним.

7. Здоров’я не є головним мотивом при виборі їжі

На жаль, навіть експерти недостатньо серйозно ставляться до цього питання. Тому що: той факт, що певні продукти є корисними для здоров’я, як правило, не на першому плані при виборі продуктів. На додаток до втрати ваги, смаку, задоволення, комфорту та ціни часто надається набагато більший пріоритет, ніж проблемам здоров'я.

8. Не всі дієти однакові

Більшість людей розуміють термін "дієта" як радикальну, короткочасну зміну дієти, яка згодом може призвести до відносно швидкої втрати ваги. Зазвичай ефект не триває довго після завершення «дієти» і рано чи пізно ваги знову показують більше кілограмів. Однак дієту слід розглядати як підхід, особливо якщо у вас дуже велика вага. Тільки постійне, змінене харчування та спосіб життя можуть принести довгостроковий успіх.

9. Соціальне середовище також визначає успіх

Одинокі бійці мають менші успіхи у схудненні, ніж тоді, коли оточують себе активними людьми із нормальною вагою та здоров’ям. Колеги із зайвою вагою рідше допомагають.

10. Вибір збільшує споживання

Сьогодні західним промисловим країнам доступно близько 200 000 різних продуктів харчування. Експерименти показали, що вибір (наприклад, у формі "шведського столу") збільшує споживання. І: чим більший і різноманітніший вибір їжі, тим більша ймовірність надмірного споживання калорій - особливо після дуже обмежувальної дієти.

11. Упаковка та порції визначають споживання калорій

Сьогодні ми знаємо, що той, хто хоче схуднути, повинен вибрати якнайменшу тарілку для їжі та меншу упаковку для покупок. Кількість, доступна лише по собі, призводить до надмірного споживання калорій. Тому що: задоволення під час їжі - це також відчуття «порожньої тарілки», «порожньої сумки», «порожньої упаковки», тому доводиться їсти навіть великі порції. До наступного прийому їжі ви не пам'ятаєте підвищеного споживання калорій, і тому постійно збільшене споживання калорій неминуче.

12. Дієтичні норми обходять

Прописані харчові звички неминуче призводять до саботажу. Якщо, наприклад, щодня в школі прописують яблуко, учень гарантовано приносить із дому солодкий батончик. Дорослі також знають стійкість до встановлених обмежень. Вони теж захищаються самовизначеною (некоректною) поведінкою від передбачуваної "втрати свободи".

13. Надмірний контроль призводить до "перетину кордону"

Без контролю постраждалі не мають довгострокових успіхів у схудненні. Однак занадто жорсткий контроль або обмеження також можуть обернутися протилежним. Абсолютна заборона на їжу може призвести до навіть невеликих порушень кордонів ("таємно з'їденого маленького праліне"), що спричиняє справжнє запоїння, а у разі повторення - до серйозних розладів харчової поведінки (розлад харчової поведінки). Причина: з’їдений праліне таємно гризе власну впевненість, а харчова поведінка виходить з-під контролю: «Зараз це не має значення; я все одно не зробив цього» тощо, - це часті руйнівні думки, що слідують. Добре зважений контроль за дозволеними винятками, швидше за все, призведе до успіху в довгостроковій перспективі; жорсткі заборони часто мають протилежний ефект.

14. Низька здатність до самоконтролю руйнує рекомендації щодо дієти

Кожна людина має більш-менш сильні навички самоврядування. На додаток до багатьох інших факторів (наприклад, постановка цілей і дотримання цілей, контроль імпульсів, самокорекція, регулювання емоцій тощо), ця здатність також контролює харчову поведінку. Якщо ця норма досить слабка у людини, важко, наприклад, дотримуватися вимог дієти або важко обійтися без.

15. Їжа як регулятор поведінки

Батьки, які використовують їжу або певні продукти як засіб виховання, програмують своїх дітей таким чином, щоб їжа не лише вгамовувала голод. Потім, дорослі, вони часто борються з іншими почуттями (наприклад, з розчаруванням, нудьгою, страхом тощо) певною харчовою поведінкою. Дієтичні вимоги, звичайно, торпедуються знову і знову.

16. Неправильна харчова поведінка не робить вас товстим або хворим відразу

Зайва вага, як правило, є результатом років неправильної харчової поведінки. Це пояснює, чому краш-дієти зазвичай не приносять бажаного успіху. І: Ті, хто харчується лише "здоровою їжею" або хто постійно харчується лише "нездоровою їжею", не обов'язково повинні мати нормальну вагу або зайву вагу. Інші фактори, такі як схильність, фізичні навантаження, інша харчова поведінка, соціальні структури, стрес тощо, мають не менш великий вплив на вагу.

17. Пропущені цілі

Занадто високі очікування та занадто високі або занадто швидкі цілі для схуднення неминуче повинні супроводжуватися розчаруванням. Якщо ви хочете скинути 10 кілограмів за тиждень, вам слід порахувати, що це не спрацює, і що мотивація продовжувати досягнення мети вже досягла нуля до кінця тижня.

18. Еволюційна дієта-пастка

На відміну від минулого, їжа - це вже не просто зусилля для боротьби з голодом. «Їжте зараз, скільки зможете отримати, ви не знаєте, коли щось буде далі» - ця максима більше не стосується сьогоднішніх запасів їжі. Тим не менше, ця стратегія виживання все ще більш-менш міцно закріплена в людях сьогодні і формує їх поведінку. Рух також має сьогодні зовсім інший зміст. Наші предки все ще переїжджали головним чином, щоб шукати їжу або коли її використовували для розмноження. Такі біологічні відбитки більше не матимуть впливу на поведінку людини протягом декількох сотень років.

Висновок експерта: У багатьох випадках можна уникнути багатьох причин ожиріння добре і відносно легко. Однак на інші причини, такі як роки несприятливих звичок, генетично обумовлені характеристики та еволюційні моделі поведінки, часто важко або неможливо вплинути. Тільки поєднання реалістичних дієтичних стратегій та змін поведінки може призвести до довгострокового успіху, тобто до втрати ваги та постійної стабілізації ваги.