Ось чому не всі калорії створюються рівними, оскільки здоров’я так важливо
Що насправді є ккал або кілокалорією ?
калорійність (Лат. Calor = тепло) - це фізична одиниця енергії, роботи та кількості тепла.
Енергетичний вміст поживних речовин жиру, білка та вуглеводів та енергетична потреба виражаються в кілокалоріях (ккал). Наше тіло потребує енергії трьох макроелементів, щоб підтримувати всі функції організму.
У харчуванні Раніше калорія використовувалася для позначення теплотворної здатності їжі, сьогодні це в основному джоулі. Таблиці часто містять обидві інформації. Для них важливо, щоб енергетична інформація про їжу відображала лише ту енергетичну цінність, яку людський організм може отримати через хімічні реакції (метаболізм) через травлення.
Термін "калорія" часто неправильно використовується в секторі харчування замість "кілокалорія". Розмовне, неправильне твердження: "Один грам жиру містить 9,3 калорій" насправді означає: "Один грам жиру містить 9,3 кілокалорій" або еквівалент: "Один грам жиру містить 9300 калорій ".Перетворення калорій в джоулі: За допомогою 1 кал можна нагріти один грам води на один градус Цельсія, точніше від 14,5 до 15,5 градусів. Кілокалорія - це 1000 калорій, тобто 1000 г води, тобто 1 літр, можна нагріти на один градус. Одна калорія становить близько 4,19 джоуля.
Ми знаємо, що організм може використовувати лише чотири речовини для отримання енергії:
- Жири
- Білки
- Вуглеводи - тобто крохмаль і цукор - і
- алкоголь.
Він є:
- 9,3 ккал на один грам жиру,
- 7,1 ккал на один грам алкоголю, і
- 4,1 ккал на один грам білка, крохмалю або цукру.
Не всі калорії створюються рівними
І: Не всі калорії створюються рівними. Клейкі ведмеді або шоколад сидять набагато швидше на стегнах, ніж шматок цільнозернового хліба з такою ж кількістю калорій. Причиною цього є те, що цукор всмоктується в кров набагато швидше, ніж вуглеводи з цільнозернового хліба. Як результат, виділяється більше інсуліну, що, в свою чергу, особливо швидко витісняє цукор з крові в клітини організму. Рівень цукру в крові падає - організм знову реєструє голод, хоча щойно отримав енергію. Надлишок цукру зберігається у вигляді жиру в клітинах організму. Із хлібом з непросіяного борошна не так. Оскільки крохмаль розкладається лише повільно і лише поступово потрапляє в кров, рівень цукру в крові довше залишається незмінним. Ми не будемо голодні знову найближчим часом. Ризик споживання занадто багато калорій менший.
Наступний розрахунок ілюструє принцип:
Їжа з двох скибочок цільнозернового хліба з невеликою кількістю вершкового масла і шинки, а також натуральним йогуртом та яблуком забезпечує близько 550 кілокалорій - і тримає нас ситими на цілий ранок. Літр кола плюс плитка шоколаду забезпечують однакову кількість калорій, але не тримайте вас ситими довше і швидше сідайте на стегна
Міф про дефіцит калорій: знову і знову читаємо, що неважливо, чи зменшуються білки, вуглеводи або жири, важливо лише те, що в кінці дня спостерігається дефіцит калорій. Так споживається менше калорій, ніж споживається. Єдиний спосіб схуднення працює належним чином? Але організм поводиться з усіма калоріями однаково, незалежно від того, є вони білками, жирами чи вуглеводами?
Скажімо, я спалюю 2500 калорій на день. Якщо я споживаю лише 2000 калорій, у мене дефіцит калорій становить 500 і, таким чином, худну. Дойдемо до крайнощів: я споживаю лише 2000 калорій у вигляді жиру. Чи схудну я тоді? Спочатку так, але: Через брак білка організм негайно спробує захистити м’язи і відповідно зменшити обмін речовин. Найважливіший будівельний матеріал м’язів відсутній, і в результаті м’язи руйнуються. Щоденне споживання опуститься нижче 2000 калорій, і наша "дієта" застоюється, ми можемо навіть знову набрати жир.
Якщо ми споживаємо 2000 калорій у вигляді вуглеводів, трапиться точно те саме.
Але що відбувається, коли ми з’їдаємо ці 2000 калорій у вигляді білка?
Організм дуже «неохоче» перетворює білок в енергію. Він використовуватиме його в першу чергу для підтримки м’язів та інших клітин та речовин і лише вдруге для отримання енергії. Проте тіло все ще потребує енергії, тому воно атакуватиме наявну пам’ять, а саме жирові відкладення, і використовуватиме її для отримання енергії.
Тому дієта з високим вмістом білка буде набагато успішнішою, ніж дієта з такою ж кількістю калорій, але надто малою білка.
Теорія, що лежить в основі:
Білок може перетворюватися в глюкозу за допомогою так званого глюкогенезу. Глюкоза використовується для виробництва енергії або, якщо на даний момент енергії потрібно не так багато, зберігається.
Однак, оскільки цей процес є складним, він застосовується лише тоді, коли для виробництва енергії недостатньо вуглеводів або жирів. Організм використовує білки як будівельні матеріали і дуже "неохоче" використовує їх для виробництва енергії. Він використовуватиме білок насамперед для підтримки речовини, наприклад, м’язів тощо. Отже, білок безпосередньо не бере участь у формуванні жирових відкладень.
У деяких дослідженнях було встановлено, що організм не використовує білки для виробництва енергії, за винятком випадків, коли його змушує це робити надзвичайна нестача вуглеводів або жирів.
Ціле, виражене в цифрах:
1 г білка забезпечує близько 4 ккал
1 г вуглеводів забезпечує близько 4 ккал
1 г жиру забезпечує близько 8 ккал
А.) Якщо дієта складається з 200 г білка, 200 г вуглеводів і 100 г жиру, загалом 2400 ккал, організм має 1600 ккал, доступних для виробництва енергії. Білок 800 ккал вбудований.
B. ) Однак, якщо дієта складається лише з 50 г білка, 350 г вуглеводів і 100 г жиру, загалом 2400 ккал, організм тепер має 2200 ккал для виробництва енергії. Їх потрібно використовувати спочатку! Якщо їх не споживати, ця енергія зберігається у вигляді жиру. Крім того, м’язи також розбиваються, оскільки для щоденного оновлення клітин недостатньо будівельного матеріалу (білка).
Звичайно, це лише дуже спрощений розрахунок, але він в значній мірі переходить до суті.
Який з цього висновок?
Калорії - це не просто калорії! Якщо я створю дефіцит калорій, але не вживаю достатньо білків, організм руйнується, адаптує обмін речовин і зменшення відкладень жиру в організмі застоюється. Також вірно і навпаки: якщо я споживаю багато білка, організм не захоче зберігати цей білок як жир, але змусить оновлення м’язів, оновлення клітин та метаболізм, тобто, якнайкраще, «перекриє» білок будівельного матеріалу. Тому мені потрібен лише невеликий дефіцит калорій, щоб підтримати розщеплення жирових відкладень. Якщо завдяки цілеспрямованим силовим тренуванням також збільшується оборот, отже, потрібно ще більше будівельного матеріалу - оскільки м’язи доводиться «відновлювати» - жирові прокладки просто тануть. Ми пережили, що лише за дуже малого дефіциту калорій, але при цьому багато білка, жир в організмі може бути зменшений дуже швидко і дуже добре. Класична дієта з «я їжу лише салати та овочі» абсолютно не допомагає і точно не є ефективною. Тож з міфом про дефіцит калорій не все так просто. Правильне схуднення працює лише при дефіциті калорій і великій кількості білка!
Споживання калорій
Кількість енергії, яка потрібна людському тілу на добу для підтримання своєї функції в повному спокої, називається базовим обміном речовин * і становить приблизно 70 ккал/год для людини з вагою 70 кг (приблизно одна ккал/год на кг маси тіла). Кількість енергії, яку людина може перетворити на день, становить від 1700 ккал до 4000 ккал. Це відповідає діапазону середньої потужності від приблизно 80 Вт до приблизно 200 Вт. Витрати енергії сильно залежать від відповідної людини, її фізичного розміру, стану та фізичної активності. Органом людини з найбільшою базальною швидкістю метаболізму є мозок.
* Швидкість базального метаболізму Базальний рівень метаболізму - це кількість енергії, яка потрібна тілу на добу, щоб підтримувати свою функцію, коли воно повністю перебуває в стані спокою. Базальна швидкість метаболізму відповідає приблизно 70 ккал/год, тобто приблизно одній ккал/год на кг маси тіла.
Споживання калорій у різних видах діяльності:
| Брехня | 68 |
| Сидячи (з нахилом) | 71 |
| Посидіти | 72 |
| Стоячи (розслаблено) | 75 |
| Стоячи на увазі | 78 |
| Ходьба (приблизно 3,6 км/год) | 100 |
| Силові тренування | 300-600 |
| плавати | 400-600 |
| бігати | 550-850 |
Стіл калорій
| Вуглеводи (наприклад, цукор, фруктоза, крохмаль) | 390 |
| білка | 410 |
| жиру | 930 |
| Спирт (етанол) | 710 |
| Кислоти (органічні) (наприклад, оцтова кислота) | 300 |
| коровай | 190-250 |
| Макарони, рис | 350 |
| Картопля, кукурудза, квасоля, сочевиця (суха) | 75-150 |
| Овочі (сирі) | 25 - 40 |
| М'ясо (сире) | 200-270 |
| Риба (сира) | 80-200 |
| Куряче яйце | 80 |
| Масла | 820-910 |
| Бджолиний мед | 332 |
| Какао (злегка знежирене) | 450 |
| Молоко (залежно від жирності) | 46-64 |
| Кола/лимонад | 45 - 60 |
| фруктовий сік | 40-55 |
| Фрукти/ягоди | 45-65 |
| банан | 95 |
| горіхи | 500-630 |
| Клювання | 400-500 |
| торт | 300-450 |
| Молочний шоколад | 560 |
| Фруктові ясна (клейкі ведмеді) | 300-350 |
Бронювання інформації:
Інформація була ретельно досліджена і носить лише інформаційний характер. Не несеться відповідальність за точність і повноту. Ми залишаємо за собою право вносити зміни.