Ось дев’ять порад, як їсти здоровіше - Південь
Вища рада громадського здоров’я (HCSP) щойно оновила дієтичні поради для дорослих: перевагу слід віддавати фруктам, овочам та крохмалистим продуктам, обмежувати цукор, сіль та жир
Що слід їсти або уникати їжі, або їсти лише помірковано, щоб бути здоровим? Щоб допомогти споживачам харчуватися збалансовано, Вища рада з питань громадського здоров’я (HCSP) щойно оновила свою національну програму здорового харчування для дорослих на період 2017-2021 років.
Запропоновано дев’ять еталонів для різних видів їжі. Вони засновані на "аналізі охорони здоров'я епідеміологічних взаємозв'язків між споживанням різної їжі та ризиком хронічних захворювань", а також щодо" врахування ризику впливу забруднювачів навколишнього середовища ".
1) Фрукти та овочі
Рекомендація HCSP не нова, але варто повторити її. Ідеальним є з’їдання п’яти фруктів та овочів на день, а «більше - це навіть краще». Сенс їх споживання полягає в тому, що вони є "багата вітамінами, мінералами, клітковиною і тому, що їх благотворний вплив на здоров'я було продемонстровано. Вони виконують захисну роль у запобіганні захворюванням, що з’являються у зрілому віці, таких як рак, серцево-судинні захворювання, ожиріння, діабет тощо ".
Однак HCSP застерігає від "фальшивих друзів". Таким чином, деякі фруктові соки, які не мають поняття "чистий сік", не вважаються порцією фруктів, як напої зі смаком фруктів, газовані напої або фруктові нектари, які "часто забезпечують багато цукру. І мало клітковини ". Фруктові йогурти також є "фальшивими друзями", тоді як вживання змішаного овочевого супу, змішаного салату або фруктового салату дійсно лише для щоденної порції, навіть якщо вона складається з декількох овочів або фруктів.
2) молочні продукти
За даними Вищої ради громадського здоров’я, дорослій людині бажано вживати три молочні продукти щодня. Для "дітей, підлітків та людей похилого віку", навіть рекомендується споживати чотири на день. Щоб не відставати від цього ритму, очевидно, краще змінювати задоволення, чергуючи йогурти, молоко та різні типи сиру.
Користь молочних продуктів для здоров’я різноманітна. HCSP нагадує, що "вони, зокрема, забезпечують кальцій, а часто і вітамін D необхідний для побудови та підтримки кісткової тканини. Кальцій також бере участь в інших життєво важливих явищах: скороченні м’язів, згортанні крові тощо ".
3) Крохмалисті продукти
У крохмалистих продуктах ми знаходимо хліб у всіх його видах (сухарі, тости тощо), але також зернові (рис, пшениця, ячмінь, овес, жито тощо) та бобові (сочевиця, квасоля, нут, квасоля суха тощо). Бажано їсти його під час кожного прийому їжі, і "відповідно до апетиту".
HCSP наполягає на тому, що вони "забезпечують так звані" складні вуглеводи ", які, на відміну від простих вуглеводів у солодкій їжі (цукор, солодкі напої, кондитерські вироби, випічка, молочні десерти тощо) забезпечують енергією, яку організм здатний поступово використовувати". Важливі деталі: ці крохмалисті продукти, ще більш корисні" в повній версії ", не дають вам жиру:" З іншого боку, це те, що ми звикли покласти, що значно збагачує страви ", оцінює Вища рада.
4) М’ясо, риба та яйця
Вживання м’яса, риби або яєць повинно втручатися один-два рази на день, в межах обмежень два рази на тиждень для риби. Для дорослої людини одна порція цих продуктів відповідає двом яйцям і ста грамам для перших двох.
Ці продукти, очевидно, забезпечують "білок чудової якості", але також залізо у випадку з м’ясом та рибою. Коли справа стосується «жирної риби» (лосось, скумбрія, сардини тощо), надходження необхідних жирів відіграє захисну роль для серцево-судинної системи.
5) Жир
Порада не страждає від будь-якої двозначності: необхідно обмежити жири, незалежно від того, чи є вони «видимими» (олія, масло, крем-крем тощо) або «прихованими» (у випічці, шоколадних плитках, морозиві тощо). ). Їх надмірне споживання "в кінцевому рахунку збільшує ризик набору ваги або розвинути серцево-судинну хворобу ", запевняє HCSP.
Однак, "усі жири не рівні, а деякі навіть необхідні для нашого організму". Серед тих, хто віддає перевагу, помірковано, однак, можна згадати рослинні олії (ріпак, оливкова та соняшникова), жирну рибу (скумбрія, лосось, сардини) та олійні фрукти (авокадо, волоські горіхи, фундук).
Ті, які потрібно обмежити, містять насичені жирні кислоти (вершкове масло, деякі м’ясні нарізки, випічка, смажені або паніровані продукти) або "трансжирні кислоти", ідентифікується на упаковці продуктів переробки за допомогою слів "частково гідровані олії (або жири)" у списку інгредієнтів.
6) Солодкі продукти
Дуже калорійний цукор слід вживати в помірних кількостях, оскільки він сприяє набору ваги, розвитку діабету та утворенню порожнин. Для цієї їжі не виняток, він повинен бути обмежений у всіх його формах. Якщо його потрібно споживати, бажано віддати перевагу фруктам, які містять клітковину та вітаміни.
Особливе попередження стосується солодких напоїв, переважно газованих напоїв. Вони забезпечують "порожні калорії", які не містять «ніяких поживних речовин», необхідних для організмуs. Легкі продукти можуть бути рішенням, але наявність підсолоджувачів, що імітують смак цукру, підтримує "схильність до солодкого смаку".
7) сіль
Він теж повинен бути обмеженим, без кваліфікації. Таким чином, "рекомендується не вживайте більше 6 грам солі на день для дорослої людини, або еквівалент 2,4 г натрію, одного з його компонентів. "Надмірне споживання солі" сприяє гіпертонії, що в свою чергу викликає серцево-судинні захворювання ", попереджає HCSP.
8) Вода
Оскільки в організмі людини 60% води, настійно рекомендується пити її цілий день. "Ми щодня втрачаємо частину цієї води через сечу, потовиділення, дихання ... Тому ми повинні компенсувати ці збитки (близько 2,5 л на день) для підтримання рівноваги організму ", нагадує Вища рада.
Він також наполягає на тому, що водопровідна вода у Франції не має чого заздрити мінеральній воді.
Алкоголь, навпаки, очевидно шкідливий як тільки ви перевищуєте два напої на день для жінки та три для чоловіка: це "особливо підвищує ризик розвитку певних видів раку (печінки, аерогенного тракту, молочної залози), цирозу та серцево-судинних захворювань".
9) фізичні навантаження
Ми вже не говоримо про їжу, але регулярні фізичні навантаження дуже корисні для здоров’я. HCSP рекомендує 30 хвилин активності щонайменше п’ять разів на тиждень.
Так само слід якомога більше уникати сидячого способу життя. Тому рекомендується "зменшити час перебування в сидячому або лежачому положенні" і трохи ходити або розтягуватися через дві години сидіння.