Ось як контролювати свої гормони голоду
Однією з найдивовижніших систем нашого організму є голод. У нас є вбудована система, яка включає кілька елементів, які повідомляють нам, коли ми голодні, і сигналізують, коли ми ситі.
"Система, яка регулює масу тіла, є складною і включає мозок, шлунок, кишечник тощо", - сказала Ханна Кіттрелл, доктор медичних наук, зареєстрований дієтолог у PhysioLab на горі Синай. «Гормони голоду - це гормони, які взаємодіють з цими різними частинами тіла і мають значний вплив на масу тіла та апетит у відповідь на енергетичний баланс. "
І хоча здається, що ми не контролюємо голод, коли ти надихаєш Макдональдс, є способи контролювати свої гормони голоду і, нарешті, голод.
Що таке гормони голоду?
Два найбільш вивчені гормони голодування - це грелін і лептин. Обидва вони мають тривалий вплив на апетит і пов’язані з енергетичним балансом.
- Грелін (гормон "Я голодний"): «Грелін виробляється в шлунку і сигналізує вашому мозку про те, що рівень цукру та запасів цукру в організмі низький. Тож вам доведеться знаходити і їсти їжу, щоб поповнити запаси », - каже Кіттрелл.
- Лептин (гормон «Я повністю»): Лептин, навпаки, робить навпаки. "Лептин, який в основному виробляється з жирової тканини, є гормоном голоду", - сказав Кіттрелл. "Коли його випускають, він повідомляє мозку, що в організмі зараз достатньо палива і що вам не потрібно знаходити їжу. "
Як Грелін та Лептин працюють для боротьби з голодом?
В ідеалі, лептин і грелін працюють збалансовано, щоб забезпечити ваше тіло паливом, необхідним для виживання. "У здорової людини лептин і грелін допомагають підтримувати енергетичний баланс і вагу", - сказав Кіттрелл.
Однак взаємозв’язок між греліном та лептином починає слабшати у людей із ожирінням або діабетом. Подібно до того, як люди з ожирінням та/або діабетом розвивають резистентність до інсуліну, вони також можуть виробити стійкість до лептину.
Резистентність до лептину означає, що "організм все ще виробляє лептин, але не реагує на нього належним чином", пояснює Кіттрелл. Коли ваше тіло не впізнає гормон "Я ситий", ваш мозок не отримує повідомлення про те, що ваші запаси пального заповнені. Результат? Ви їсте занадто багато. Переїдання через стійкість до лептину може погіршити збільшення ваги та ожиріння, ускладнюючи швидке схуднення.
Насправді, оскільки лептин тісно пов’язаний з інсуліном, стійкість до одного гормону поєднується з резистентністю до іншого.
"Для погіршення стійкості до лептину інсулін також стимулюватиме вивільнення греліну у відповідь на дуже низький рівень цукру в крові", - сказав Кіттрелл. Низький рівень цукру в крові характерний для неконтрольованих хворих на цукровий діабет із надмірною вагою. Потім Грелін подає сигнал вашому мозку шукати їжу, незважаючи на велику кількість палива, що є в організмі.
Чи відповідають гормони голоду за тягу?
Незважаючи на те, що вони пов’язані з голодом, гормони голоду не відіграють певної ролі у тязі до їжі. Натомість гормони мозку регулюють тягу.
"Хоча гормони голоду, такі як грелін та лептин, допомагають контролювати апетит, гормони мозку, такі як дофамін та серотонін, є головними регуляторами харчової тяги", - сказав Кіттрелл. «Дофамін та серотонін взаємодіють із центрами винагороди та радості мозку, областями, відповідальними за наше самопочуття. "
Цукор - найважливіший харчовий компонент, який призводить до тяги та тяги до зайвого цукру. Ваше тіло вчиться асоціювати споживання цукру з почуттям благополуччя і починає жадати ейфоричного відчуття вживання цукру. Те саме стосується продуктів з високим вмістом жиру, але меншою мірою, вважає Кіттрелл.
“Толерантність до дуже солодкої та жирної їжі з часом формується, а це означає, що вони нам потрібні все більше і більше, щоб отримати ті самі позитивні відчуття. Отже, ви створюєте замкнене коло, додає вона. Після того, як ви визначили свою тягу до цукру, вам більше не доведеться турбуватися: є способи переробити вашу тягу до цукру, щоб назавжди вигнати їх.
Як гормони голоду пов’язані з вашим мікробіомом?
Здоров’я кишок - це не просто примха оздоровчої дієти. Це впливає на ваші гормони голоду.
«Бактерії кишечника можуть впливати на рівень виробництва греліну та лептину. Ненсі Фаррелл Аллен, прес-секретар Академії харчування та дієтології, говорить, що це може змінити апетит і вплинути на масу тіла.
Більярдні бактерії в нашому кишечнику беруть участь у перетравленні їжі та напоїв. Це може вплинути на масу тіла.
"Коли кишкові бактерії перетравлюють їжу, таку як нерозчинна клітковина, в організмі виділяються певні сполуки, що збільшує втрату ваги", - сказав Фаррелл Аллен. «Деякі компанії можуть перевірити мікробіом кишечника (за допомогою тесту на стілець), а потім запропонувати, які продукти найкраще їсти/перетравлювати. [Це може] Допомогти краще контролювати рівень та вагу інсуліну. "
Мікробіом кишечника відіграє роль у запальних реакціях. "Запальні захворювання, такі як діабет та хвороби серця, часто пов'язані із збільшенням споживання жиру та цукру в раціоні", - говорить Фаррелл Аллен. «Це, в свою чергу, вплине на рівень інсуліну в крові. Потребу в більшій кількості інсуліну для перетравлення їжі можна порівняти із зайвою вагою. Тож було б розумно лікувати запалення [якщо ви хочете контролювати гормони голоду та худнути] ".
Як ви можете регулювати свої гормони голоду і заохочувати втрату ваги?
Насправді ви можете допомогти керувати гормонами голоду, починаючи від змін способу життя, закінчуючи консультуванням щодо психічного здоров’я та медичним втручанням.
Ось 13 рекомендованих способів боротьби з гормонами голоду для швидкого схуднення.
1. Харчування за планом або зменшення обіднього вікна з періодичним постом.
Це може допомогти запобігти великим коливанням рівня циркулюючих гормонів голоду, що може призвести до сильного голоду та переїдання. Недавнє дослідження, проведене в Біомедичному дослідницькому центрі Пеннінгтона при Університеті штату Луїзіана, показало, що такі стратегії харчування, як періодичне голодування або вживання їжі на початку дня, допомагають людям схуднути, зменшуючи апетит, а не горіючи більше. калорій.
Учасники дотримувались двох різних схем прийому їжі: (1) їжте три рази між 8 ранку та 8 вечора, або (2) їжте однакову кількість та типи їжі між 8 ранку та 14 вечора. У тих, хто їв раніше (з 8 ранку до 14 години), рівень греліну був нижчим і апетит покращувався
2. Висипайтеся.
"Деякі дослідження показують, що грелін допомагає сприяти сну", - сказав Фаррелл Аллен. “Нестача сну, менше 6 годин ночі, збільшує грелін (гормон голоду) і зменшує лептин (гормон ситості). Начебто подвійний удар. Це говорить про те, що для того, щоб допомогти нам контролювати свою вагу, нам потрібно постійно набирати щонайменше 7-8 годин сну на ніч. "
3. Снідайте багатим білком сніданком.
"Високобілковий сніданок може бути найкращим способом придушити природний рівень греліну, який відчуває ваше тіло після ночі голодування", - говорить Кіттрелл.
4. Їжте багато клітковини і білка.
"Загалом дієта з високим вмістом клітковини та білків пригнічує грелін (гормон голоду) і, отже, бажання їсти", - говорить Фаррелл Аллен. «Протягом багатьох років наука рекомендує вибирати дієту з високим вмістом клітковини, яка найкраще підходить для контролю ваги. Зараз ми розуміємо, що це також найкраще для здоров’я кишечника. "
Щоб з’їсти більше клітковини для контролю гормону голоду, розгляньте:
- Призначення багаторазових порцій сировини (цілі фрукти та овочі)
- Їжте більше цільних зерен з більш ніж 5 грамами клітковини на порцію
- Додайте до свого раціону більше продуктів з високим вмістом клітковини, таких як квасоля, горіхи та насіння
- Зверніть увагу, що ви дотримуєтеся дієтичних рекомендацій щодо споживання клітковини.
5. Їжте більше пребіотичних та пробіотичних продуктів.
Пребіотики живлять здорові кишкові бактерії. Пробіотики - джерела корисних кишкових бактерій - містяться природним чином у ферментованих продуктах (квашена буряк, квашена капуста тощо), йогуртах та кефірі, припускає Фаррелл Аллен.
6. Скоротіть оброблену їжу.
«Вживання в їжу високооброблених продуктів, що містять добавки та консерванти, зменшить різноманітність мікробіомів та сприятиме запаленню, впливаючи на голод та загальне здоров’я», «Емульгатори, такі як карбоксиметилцелюлоза та карагенан, штучні підсолоджувачі, такі як аспартам та сукралоза, а також антибіотики та гормони, що використовуються в молочних продуктах та м’ясі. всі продукти можуть впливати на мікробіом кишечника. "
7. Уникайте придбання спокусливих продуктів.
Якщо ви тримаєте їх вдома, ви, швидше за все, з’їсте їх.
8. Не йди хапати їжу, коли ти голодний.
Правильно ... згідно з дослідженням 2013 року, люди, які купують голод, купують більше сміття.
9. Кето-дієту, можливо, варто спробувати.
Було проведено багато досліджень щодо кетогенної дієти (з високим вмістом жирів і дуже низьким вмістом вуглеводів) та її сприятливого впливу на гормони голоду. "По суті, кетогенні дієти впливають на передачу мозку, коли кетони стають основним джерелом енергії (на відміну від глюкози)", - сказав Кіттрелл. Дотримуючись кето-дієти, ви можете отримати потенційні переваги, такі як підвищена чутливість до інсуліну. Як правило, ваше тіло підвищує рівень греліну під час схуднення у відповідь на зменшення споживання калорій, оскільки воно хоче повернути вас до кількості з’їденої їжі. Після кето-дієти підвищена чутливість до інсуліну призводить до підвищеної чутливості до лептину, що може компенсувати збільшення рівня греліну.
10. Змініть свій розпорядок, щоб уникнути харчових спроб.
"Наприклад, увійдіть у свій будинок через вхідні двері (а не через гаражні ворота), щоб уникнути проходу через кухню", - говорить Фаррелл Аллен. "Підходьте прямо вгору, не зупиняючись, щоб знайти закуску на кухні під час входу в будинок. "
Тримайте закуски подалі від стійки або офісу. Це означає сказати «ні» цукеркам та мискам горіхів. Дослідження показали, що люди їдять більше, якщо вони стикаються з продуктами, незалежно від того, голодні вони чи ні.
11. Вийдіть із кімнати, коли по телевізору з’являться оголошення про їжу.
Одне дослідження показало, що просто почути спокусливі слова про їжу імітує вживання їжі. "Спробуйте зробити 10 стрибків або 10 присідань для кожної реклами їжі", - пропонує Фаррелл Аллен.
12. Слідкуйте за наркотиками.
Більшість препаратів, що регулюють гормони голоду, все ще перебувають у фазі експерименту. Однак на ринку є препарат, затверджений FDA: Saxenda. «Saxenda - справді синтетична версія одного з гормонів, що пригнічують апетит, GLP-1. Це працює для зменшення споживання їжі за рахунок зменшення спорожнення шлунка, каже Кіттрелл. «Це означає, що їжа займає більше часу, щоб покидати шлунок під час травлення, тому ви довше почуваєтеся ситішими. Хоча FDA затвердила цей препарат як безпечний для використання, майте на увазі, що завжди найкраще спочатку підходити до дієти. "
13. Баріатрична хірургія.
"Найбільш помітним поліпшенням після операції для схуднення є підвищення рівня GLP-1 та чутливості", - сказав Кіттрелл. “Після операції ви не їсте стільки їжі та цукру. [Нижча] Загалом споживання калорій призводить до кращої чутливості до інсуліну та кращої чутливості до лептину (ці два стосунки пов’язані). Підвищення рівня GLP-1 сприяє кращій чутливості до інсуліну, оскільки організм потребує GLP-1 для виробництва інсуліну. "