Ось як працює тренування під час вагітності ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Тренування як вагітної жінки Ось як працює фітнес-тренування під час вагітності
Ласкаво просимо до дитячої ери! Ви, напевно, вже помітили: вагітність пов’язана з багатьма фізичними змінами, а також вимагає багато сил. Не кожна жінка відразу замислюється про спорт.
Однак ви все ще можете відчувати потребу продовжувати займатися спортом. Або, принаймні, ви не хочете залишатися без руху впродовж усіх 9 місяців. має сенс з’ясувати, які заняття фітнесом підходять для нерівності дитини. Це саме те, що ви можете дізнатись тут!
Чи можу я робити тренування під час вагітності?
Так. Поки ваш лікар не забороняє цього, з деякими обмеженнями, це зовсім не проблема. Звичайно, кожне тіло і кожна вагітність різні, тому вам слід обговорити свої фітнес-плани з лікарем, який лікує вас, а також з акушеркою, якщо вона у вас є.
- 57-сторінковий посібник у форматі PDF
- Тренування на кожні 3 триместри
- Кожна вправа у вигляді картинки та відео
- Керівництво своїм харчуванням
- оптимізований для друку, доступний на кожному пристрої
- Більше інформації
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Які переваги фізичних вправ під час вагітності?
Багато багато. По-перше, існує загальний добробут, який, як було показано, покращується з активністю. У вас менший ризик розвитку гестаційного діабету, високого кров’яного тиску та депресії. Крім того, коли тренується тіло, скорочення часто бувають коротшими і менш важкими.
Дитина також краще розвивається. Користь вагітності, яка підходить, була доведена багатьма дослідженнями. Тільки не перестарайтеся з фізичними вправами або виконуйте неправильні вправи.
Які проблеми виникають у мене як у вагітної жінки під час тренування?
Звичайно, в якийсь момент ви помітите, що пристойний живіт росте, що чимало заважає. Але з цим можна жити і тренуватися з певними обмеженнями. На початку, зокрема, зростаюча нерівність дитини є набагато меншою проблемою, ніж ваш рівень енергії, що падає.
Втома і, можливо, навіть нудота ускладнюють відставання від навантаження. Порада: Оцініть свою денну форму за шкалою від 1 до 5. У 1-й та 2-й дні, коли здається занадто напруженим підніматися сходами, ви робите паузу. В інші дні ви намагаєтесь рухатися, принаймні на 10 хвилин.
Які вправи я можу робити, коли вагітна?
Це також трохи залежить від того, в якому місяці вагітності ви перебуваєте. Має сенс розділити вагітність на триместри, тобто на третини. Ось найважливіші ключові дані для тренування під час вагітності:
1 триместр: тренуйтеся нормально, але без збільшення!
Перші 3 місяці ви можете тренуватися майже як раніше, але без будь-якого збільшення інтенсивності або частоти. Іншими словами: ніколи не роби більше того, що робив до початку вагітності. Якщо ви зазвичай тренуєтеся з гирями, ви можете це зробити зараз. Але якщо ти роками не використовував штангу, то точно не слід починати зараз. Як я вже говорив, ви часто можете відчувати втому та слабкість. Потім сказано: Не гнівайся, не будь занадто суворим до себе! Забезпечте своєму тілу відпочинок, який йому необхідний. Більше можливо в інші дні, обіцяю!
Найкраща вправа за цей час: Станова тяга з гантелями. Вагітність торпедує вашу поставу, йде прямо в хрест. Станова тяга є хорошим протиотрутою, оскільки вона тренує всю вашу спину: спину, ноги, сідниці. Це також чудова підготовка збирати кохану 70 разів на день, якщо вона там є.
1. Встаньте вертикально, ноги приблизно на ширині стегон, по гантелі вагою від 2 до 4 кіло в кожній руці. Тримайте гирі перед стегнами тильною стороною рук, спрямованою вперед.
2. Тримайте спину прямо, напружте серцевину, відсуньте стегна назад і нахиліться вперед, поки гантелі не опиняться перед колінами. Ваги постійно тримаються біля тіла.
3. Напружте стегна і поверніться у вихідне положення.
3 підходи по 12 повторень кожен, 2 рази на тиждень
2 триместр: зміцніть поперек!
Зараз енергія стає кращою - чесно кажучи, це найкраща фаза вашої вагітності з точки зору сили, тож скористайтеся цим! Роблячи вправи, слід особливо зосередитися на попереку. У міру зростання вашого шлунку зростає навантаження на цю область, саме тому вам слід особливо захищати його.
Подумайте про своє ядро як про якийсь природний корсет, який повинен бути міцним, щоб утримати вас. Це дозволить контролювати можливі болі в спині, а також покращить ваше почуття рівноваги. Це вам може знадобитися не лише тому, що центр ваги вашого тіла зміщується в міру зростання шлунка. Гормон релаксин розслаблює всі суглоби, що впливає на загальну стабільність і робить вас більш схильними до падінь.
У місяцях з 4 по 6 ви вже повинні обійтися без деяких "звичайних" фітнес-вправ, особливо тих, що передбачають лежання на спині (хрускіт, присідання). Але поворотні рухи зараз також у червоному списку, оскільки головну вену можна відщипнути. Також слід утриматися від підняття тягарів над головою, оскільки це ще більше збільшує і без того високий ризик болю в спині.
Найкраща вправа на цей час: Дельфін плюс дошка. Звичайно, через шлунок ви більше не можете тренувати і прес (але й не слід). Стара добра дошка ідеально підходить для підтяжки та стабілізації всього вашого тулуба. Підняття стегон у цій варіації допомагає трохи навчити їх гнучкості. Як ви напевно помітите, ця вагітність неминуче призводить до певної скутості стегна. Тим більше ти запобігаєш цьому. кращий.
1. Опора передпліччями на підлозі, лікті під плечима, ноги на носках. Витягніть ноги і підніміть сідниці в повітрі, поки все ваше тіло не утворить догори дном V.
2. Тепер повільно опустіть стегна і рухайте ногами назад, поки тіло не утворює горизонтальну лінію.
3. Потримайте якусь мить, потім зробіть той самий рух назад.
5-8 повторень 4 дні на тиждень
3 триместр: Легкі короткі тренування, без ваги!
Навіть якщо це стає все складніше - трохи вправ також корисно на цій фазі вагітності. Особливо, коли ви відчуваєте себе незграбними та нерухомими, легке тренування додасть вам більше обертів. Звичайно, ви можете зменшити кількість і тривалість тренувань, тобто 3 рази за півгодини, а не 4 рази в цілому. Трохи кардіотренувань, наприклад, силова ходьба або легкі пробіжки, підтримують кровообіг. Виконуючи вправи, слід відводити руки від важкої ваги.
Найкраща вправа на цей час: Присідання на стіні. Вставати і сідати все одно складно. Якщо стіна не допоможе, присідання - це справжній пауерліфтинг - і не рекомендується через твої вільні суглоби. Однак завдяки цій підтримці балансу він працює досить добре і зміцнює саме ті м’язи, які дуже часто знадобляться вам найближчим часом. Він також підтримує кровообіг і м’язи тазового дна, що дуже важливо під час і після пологів.
1. Встаньте на відстані витягнутої руки перед стіною, ноги на ширині стегон. Витягніть руки, руки на стіні.
2. Випрямивши тулуб, відсуньте стегна назад, зігніть коліна і опустіть сідниці, поки не опинитеся в глибокому присіданні.
3. Зробіть невелику перерву, а потім відсуньте ноги у вихідне положення.
2 підходи по 10-15 повторень 2 дні на тиждень
Які вправи не слід робити під час вагітності?
Слід уникати будь-яких форм рухів, які передбачають насильницькі стрибки та повороти (наприклад, Тае Бо, HIIT). Слід також пропустити вправи в положенні лежачи та лежачи. Вправи, при яких вага майбутньої дитини може затиснути важливі кровоносні судини, наприклад, лежачи на боці або крутити тулуб, також не є гарною ідеєю. Щоб не (явно) напружувати і без того напружену спину, особливо в нижній частині, слід також уникати підняття великої тяжкості.
Які ризики фітнес-тренувань під час вагітності?
Поки ви узгоджуєтесь з лікарем чи акушеркою та уникаєте невідповідних вправ, ви не ризикуєте ні для вас, ні для вашої дитини. Ви, звичайно, повністю в безпеці, якщо тренуєтесь під наглядом кваліфікованого персоналу, наприклад, на одному з багатьох курсів, пропонованих для занять спортом під час вагітності або йоги.
Який одяг я повинен носити під час тренувань, як вагітна жінка?
Максима така: комфорт передує стилю. Одяг не повинен вас стискати і добре адаптуватися до зміненого обсягу тіла. Вагітність у будь-якому випадку обмежує рухливість, тому одяг теж не повинен цього робити. Спеціальний одяг для вагітних для фітнесу, наприклад від Mamalicious, Vertbaudet, Wellicious та Mamarella, ідеально підходить, звичайно.
Під час вагітності вам не потрібно встановлювати ніяких спортивних рекордів, ви навіть не тренуєтесь для "сексуального тіла". Вся справа у вашому добробуті. Поки ви це пам’ятаєте і дотримуєтесь наших порад, щасливій дитині ніщо не заважає.