Ось як Tapering Fit працює для змагань з бігу на Ахілеса
> Навчання> Ось як працює звуження: Підходить для змагань
Не панікуйте безпосередньо перед марафоном. Замість диких тренувань краще зробити перерву. Ось як працює звуження.
Марафон, до якого підготувались тисячі бігунів, неминуче наближається - а разом з ним хвилювання, нервозність і, для деяких, питання: Чи достатньо я зробив?
Вам доведеться відновитись до марафону
Перш за все, вітаю всіх вас, адже останні кілька тижнів, звичайно, не завжди були легкими. Тим, хто не зміг закінчити тренування як заплановано або повністю, слід зараз - за два тижні до великої гонки - бути обережним, щоб не наздогнати пропущене.
Тому що це неможливо в решту часу. Тепер мова йде про те, щоб випередити це марафон легко відновити та оптимально сформувати форму.
Розумне звуження робить вас швидшими
Страх перед недостатньо фізичними вправами можна почути знову і знову. Але сигнали, які зараз надсилає тіло: втомлений і важкі ноги, не можна ігнорувати загальну втому, а також певне психічне виснаження.
Необхідно зменшити обсяг тренувань. Що тепер може призвести до кращого результату в змаганнях розумне звуження.
Зазвичай це починається Звужується за останні два-три тижні до марафону. Ми забезпечуємо відновлення і доводимо запаси глікогену та аеробних ферментів до їх оптимального рівня.
Звужується означає, з одного боку, зменшення загальної кількості кілометрів: девіз за останні три-два тижні до марафону - «менше, менше, менше». Тренування характеризується більш короткими та швидкими бігами, а також спокійними бігами на витривалість з метою підтримання аеробних можливостей.
Також є більше полегшення між тренувальними днями. Багатьом бігунам важко взяти дні відпочинку. Але це ефективний інструмент навчання.
Розбіг на витривалість
Бігунам, які планують свій перший марафон, я рекомендую легкий біг на витривалість між 10 та 13 кілометрами в останні вихідні перед гонкою. Якщо ви почуваєтесь дуже добре або передовий бігун, ви можете пробігти максимум 16 кілометрів.
Маршрут повинен бути рівним, не надто профільованим, оскільки це буде занадто втомливо. Якщо ви все ще відчуваєте втому, не потрібно нервувати. Ви знаходитесь в середині процесу відновлення.
Не бігайте занадто швидко
З іншого боку, ті, хто вже почувається добре відпочили, не повинні бути занадто швидкими. Протистояти бажанням швидкості! Допускається максимум незначного остаточного прискорення за останні три кілометри. За тиждень до марафону можна зробити короткий, швидший пробіг на витривалість від 8 до 10 кілометрів, завдяки чому темп повинен бути зручним і легким для контролю.
Якщо останні два кілометри трохи швидші за запланований темп марафону, цього цілком достатньо. Такий біг рекомендується лише в тому випадку, якщо у вас відчуття, що ви добре відпочили. Для досвідчених бігунів такий біг може бути довжиною до 12 кілометрів.
Амбітні бігуни з ціллю менше трьох годин можуть пробігти 5-кілометровий біг у середньому та швидкому темпі за чотири-п’ять днів до марафону - остаточний фасон. Робіть це як Збільшити пробіг: перші два кілометри в помірному темпі, а останні два вимогливі.
Багато вуглеводів, але не марафонська дієта
На додаток до тренувань, слід визначити хорошу жирову дієту (омега-3 жирні кислоти), щоб добре відчувати запаси глікогену.
З конкретних Марафонські дієти Я не раджу: за певних обставин це означає лише стрес для організму. Ризик зробити щось неправильно занадто великий. І: хороша підготовка, належне відновлення і хороша Звужується є найкращими передумовами для успішного марафонського досвіду.
У разі травми: Утримайтеся від запуску
Нарешті, моя порада всім, хто через травми чи хвороби зміг виконати лише незначну частину підготовки до марафону або нічого: Не починайте, навіть якщо це важко. Але біг марафону непідготовленим не несе відповідальності. Краще станьте помічниками та прихильниками на маршруті - повірте мені: це теж може бути марафоном.