Як запобігти катаболізму м’язів і набрати м’язи
М'язовий катаболізм це те, чого прагне уникати будь-який практикуючий бодібілдинг, і це для того, щоб забезпечити ще більш ефективний приріст маси.
Знання того, як уникнути катаболізму м’язів або як його затримати, може легко збільшити швидкість нарощування м’язів.
М'язовий анаболізм і катаболізм
Як працює приріст маси? ?
Коли ви прагнете набрати масу, ви в першу чергу прагнете взяти обсяг, розвивати руки, ноги тощо.
Навчання отже, це перше, що спадає вам на думку, коли вас запитують, як набрати масу і, десь, це частина відповіді.
Тим не менше, в бодібілдингу, їжа також має вирішальну роль, як і сон, і якщо у вас є якісь сумніви, я пропоную вам прочитати статтю: Полуденна їжа: Як набрати хорошу масу ?
Паралельно ось пояснювальне відео щоб з’ясувати, який найкращий сніданок під час набору маси:
Синтез білків
Коли ви набираєте масу і, отже, ваші м'язи набирають об'єм, це означає, що ваші споживання білка це добре, бо м’язу доведеться синтезувати білки для того, щоб розвиватися, але йому доведеться синтезувати більше, ніж зруйнувати, бо інакше ви втратите масу.
Для того, щоб мати якомога більше інформації, я запрошую вас прочитати: Скільки білка на день для набору м’язів ?
Саме це трапляється у багатьох дієтах, заснованих на втраті ваги, коли люди не вживають достатньо білка, втрачають м’язову масу і думають, що втратили жир.
Що таке анаболізм і катаболізм у бодібілдингу ?
Як ми щойно бачили в попередньому параграфі, можливі дві моделі: або ви споживаєте достатньо білка, і ви йдете нарощувати м’язи, це ми будемо називати анаболізм, або ви не отримуєте його достатньо, коли це потрібно вашому організму, і м’яз буде деградувати потроху, що ми будемо називати катаболізм.
Основні причини м'язового катаболізму
Кортизол
Це слово може не багато для вас означати, і все ж воно є одним із відповідальний за катаболізм мускулистий. Справді, кортизол є гормоном, що виділяється вашим організмом і який спричинить розпад м’язової тканини.
Цей гормон не секретується без причини, він з’являється, коли ви досягаєте перетренованість. В середньому вважається, що коли сеанс перевищує годину, цей гормон виділяється, це, звичайно, середнє значення, ви можете виділити його трохи до або трохи пізніше, але це відбудеться рано чи пізно.
Їжа
Нестача білка обов’язково пов’язана викликають розпад м’язової тканини і, отже, спричиняють катаболізм, саме тому регулярне вживання їжі не дозволить вам потрапити в цю фазу.
Як правило, у бодібілдингу ми часто не радимо приймати три великі традиційні страви, і ми часто рекомендуємо робити це кілька невеликих прийомів їжі, в середньому п’ять-шість.
У той же час, якщо ви хочете розрахувати кількість калорій, необхідних за день, я запрошую вас подивитися це пояснювальне відео:
Таким чином організм харчується без перестанку і ви переконуєтесь, що споживаєте звичайний білок. Спробуйте готувати їжу в регулярні інтервали, як кожні три години.
Ще одна дуже важлива річ - їсти достатньо швидко після тренування, це буде навіть найважливішим прийомом їжі у ваш день.
Дійсно, деградація м’язової тканини відбувається дуже швидко, як ми вже бачили, вона навіть починається під час тренувань, якщо ви робите досить довгі заняття.
Ось чому їжа після тренування буде дуже важливою, якщо зможете, їжте через годину після тренування з обтяженням, таким чином ви гарантуєте своєму організму запас макроелементів.
Рішення для катаболізму м’язів
Достатнє споживання білка
Перше, що слід завжди перевіряти перед початком тренувань з обтяженнями споживання макроелементів, незалежно від того, це білки, вуглеводи або жири, ваш план харчування повинен враховувати їх усі і розподіляти правильно.
Щоб дізнатися більше про це, прочитайте: Як правильно управляти розподілом макроелементів у бодібілдингу ?
Як ми вже бачили, ви повинні будь-якою ціною уникати занадто низького споживання білка, оскільки це, крім не змусити набрати вагу, може навіть змусити вас регресувати через катаболізм, тому що, пам’ятайте, якщо споживання білка недостатньо, ваші м’язи погіршуються, навіть якщо ви піднімаєте щодня.
Споживання амінокислот
Амінокислоти надзвичайно корисні щоб уникнути катаболізму і саме тому багато культуристів вирішують приймати його як добавку, однак, якщо у вас хороша дієта, добре контрольована і розрахована, вам не потрібно приймати добавки, якщо ви не практикуєте роками і не починаєте досягати досить високий рівень, якщо ні, просто виберіть те, що ви проковтнете.
Ми бачили, що гормон, який називається кортизолом, виділяється при досягненні перетренованості, амінокислоти, також називається BCAA, допоможе затримати його прибуття, якщо ви споживаєте його під час навчання, таким чином, практикуючі, які роблять довгі заняття, більш-менш годину і тридцять хвилин, зможуть уникнути втручання м’язового катаболізму поки вони навчаються.
Відпочинок
Одне з основних правил бодібілдингу полягає в тому, що якщо ви цього дуже хочете маси ви повинні ідеально відпочити, м’язи повинні бути відремонтовані і готові надати повну силу, ось чому, якщо ваш відпочинок поганий, якщо у вас немає гарних ночей, близько восьми годин, ви не оптимізуєте чітко не свою розвиток м’язів.
Стаття на цю тему для досягнення найкращих результатів: Дні відпочинку в бодібілдингу: обов’язок ?
Не поспішайте добре відпочити, не соромтесь подрімати, бо це завжди буде для вас корисно.
Харчові добавки для запобігання катаболізму м’язів
Звичайно, амінокислоти є однією з найбільш вживаних харчових добавок для боротися з катаболізмом в бодібілдингу, BCAA, будучи однією з найбільш універсальних та ефективних добавок, споживається багатьма людьми. Зазвичай вони пов'язані з глутаміном та ГМБ.
Креатин
Деякі люди люблять споживати креатин для боротьби з катаболізмом м’язів за допомогою певного типу гейнера для поповнення внутрішньоклітинної енергії.
Потім ці добавки будуть споживати після навчання щоб уникнути катаболізму, що відбувається в кінці сеансу.
Трибулус
Цю харчову добавку слід вживати вранці і вона буде хорошою зброєю антикатаболізм. Потрібно враховувати, що організм під час сну не буде харчуватися і, отже, не буде отримувати жодних поживних речовин, що призведе до стан катаболізму який може бути досить довгим.
Запрошую вас прочитати: Роль сну у розвитку м’язів для отримання додаткової інформації.
Тому нам доведеться врівноважити це вранці, приймаючи трибулус які також можна поєднувати з антиоксидантами, досить повноцінними добавками.
Енергетичні напої
Як би дивно це не було, енергетичні напої може бути дуже цікаво вживати до і під час тренувань, адже коли ви йдете на тренування, рівень інсуліну почне падати, поки ви не впадете швидко, саме тому споживання такого напою дозволить вам підтримувати гідний рівень інсуліну під час тренувань з обтяженням.
Антикатаболізм і помилкові уявлення
Вживання білка
Ми бачили, що споживання білка допоможе вам перейти зі сцени " катаболізм "на стадіоні" анаболізм ", Однак не уявляйте, що саме споживання білка створить м'язи.
Це споживання буде ефективним лише в тому випадку, якщо тіло насправді це потребує, тому споживання білка без того, щоб тіло просило його, точно не призведе до збільшення м’язової маси.
Майте на увазі, що це так інтенсивність тренувань що призведе до того, що ваше тіло потребуватиме білка, який є споживання білка що ви будете забезпечувати його своїм харчуванням, що дозволить вам живити м'язи і давати йому засоби для нарощування м'язів, і що це під час фаза відпочинку що розпочнеться реконструкція.
Тому білки слід вживати таким чином, щоб годувати м’язи, які постраждали під час тренування, пам’ятайте, що споживання білка для набору ваги становить від 1,5 грам на кілограм та 2 грами.
Анаболіки та сила
Якщо є щось, чого слід уникати будь-якою ціною, це так анаболіки типу стероїдів, вони не тільки будуть переносниками дуже серйозних захворювань, але і не забезпечать вам жодних сил, простіше кажучи, у вас просто буде тіло, нічого більше.
Бодібілдінг - це дисципліна, заснована на невблаганність серед його практикуючих, шахрайство явно не має місця у спорті, тому не спокушайтеся легким способом. Якщо ви все ще сумніваєтесь, зверніться до лікаря, він без проблем це підтвердить.