Ось як ви ефективно худнете під час плавання ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Плавання Схуднути Як спалити калорії плаванням
Ви знаєте, наскільки важливий вид спорту на витривалість, але хіба це не такий бігун? Веслування на велосипеді чи їзда на велосипеді теж не для вас? Тоді рішення може бути у воді, точніше у басейні.
Плавання не тільки забезпечує розслаблення, але і має інші чудові побічні ефекти для вашого тіла. Це додає вашому здоров’ю та спалюванню жиру того додаткового удару! Отже: зайдемо в прохолодну воду!
- 87-сторінковий план навчання та харчування у форматі PDF
- Версія для скасування вечері (без вечері)
- Щотижневі плани на 12 тижнів
- 66 смачних рецептів
- 16 тренувань, розділених на витривалість та силові тренування
- Виконуйте вправи в письмовій формі та на малюнках
- Оптимізовано для друку
- Більше інформації про дієту «ЗДОРОВ'Я ЖІНОЧИХ» ви можете знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Чому можна схуднути під час плавання?
Це все питання опору: "Вода значно щільніша за повітря - навіть до 800 разів, залежно від температури", - пояснює фахівець з відкритих вод Томас Лурц з Вюрцбурга, багаторазовий чемпіон світу та Європи на відстані 5 і 10 кілометрів. "Це означає, що незліченна кількість м'язів повинна давати все, щоб забезпечити рушійну силу при кожному одному русі - незалежно від того, брасом це є, кролем або на спині".
І коли м’язи постійно докладають зусиль, найбільші речі трапляються у формі та фігурі. Ми розповімо вам, як підняти свої показники плавання на новий рівень!
У цій статті:
Що хорошого в плаванні?
Інтенсивні тренування у воді забезпечують витривалість і напружені, м’які м’язи - і ви отримуєте від цього двічі користь: з одного боку, ваше тіло привертає увагу, з іншого боку, нещодавно набрані та зміцнені м’язи зголодніли енергії, завдяки чому під час тренувань спалюється більше калорій буде.
Ще один плюс при плаванні: зв’язки, сухожилля, суглоби та кістки відчувають полегшення, оскільки вода замінює гравітацію. Порівняно з іншими видами спорту на витривалість, такими як біг або їзда на велосипеді, навантаження на суглоби тощо подібне зводиться до мінімуму, а ризик отримання травм значно зменшується.
Загалом, можна сказати: "Плавання - це найздоровіший вид спорту, в якому всі частини тіла тренуються майже однаково інтенсивно, а запаси жиру можуть танути в рекордні терміни", - говорить Лурц. Крім того, ви працюєте над своєю витривалістю на кожному тренуванні - це додає серцево-судинній системі додаткового стимулу.
Як можна схуднути за допомогою плавання?
Як я вже говорив, послідовні заняття плаванням - справжній вбивця жиру. 30-хвилинний сеанс у воді спалює близько 350 калорій. Якщо тоді ви наберете темп, ви зможете спалити до 850 калорій за годину.
На жаль, це не обов’язково стосується розслаблених поїздів у басейні готелю, а швидкого, спортивного плавання. А найкращий спосіб розтопити жир - це подряпати його. Ви ще не освоїли цю техніку? Не хвилюйтеся, тут ми пояснюємо, як саме це правильно зробити.
Спалюйте багато калорій, роблячи брасом
Плавці можуть робити свої перші рухи інакше - завдяки спортивній версії класичного брасу. Ось як це працює: у положенні лежачи на животі просуньте руки вперед трохи нижче поверхні води - кисті рук спрямовані вниз. Коли руки повністю витягнуті, поверніть долоні назовні, підніміть голову з води і зробіть короткий вдих. Одночасно ви штовхаєте долоні назовні під кутом і тиском відштовхуєте воду.
До ніг відноситься таке: розтягніться у вихідному положенні, потім зігніть коліна і підтягніть ноги до боків стегон. Потім відсуньте ноги, схожі на рух ножицями, півколом від тіла, поки вони не будуть повністю витягнуті. У наступній фазі ковзання ви занурюєтесь, ноги та руки витягнуті, і ви рухаєтеся горизонтально по воді.
Рятуйтесь від фунтів на спині
Якщо ви віддаєте перевагу плавати на спині, звичайно, є спортивний спосіб підштовхнутися. Це працює так: покладіть спину рівно на воду, напружте сідниці, стабілізуйте тулуб і переконайтеся, що ваше тіло не провисає. В ідеалі тіло утворює пряму лінію з голови до ніг.
Руки поперемінно опускаються над головою в напрямку плавання і тягнуться під водою вздовж тіла у напрямку до ніг. Переконайтеся, що мізинець спочатку занурений у воду з витягнутими руками, розширюючи вісь тіла! Потім плавно просуньте руку через воду, щоб великий палець знову з’явився першим. Трохи зігнуті ноги рухаються лише трохи вгору-вниз - подібно до повзання.
Порада: Для того, щоб зосередитися на техніці рук на самому початку, допомагає просто затиснути потягуючий удар між ніг, щоб вимкнути їх.
Які м’язи тренуються під час плавання?
Кожному доводиться важко працювати у воді: під час повзання руки виконують близько 80 відсотків роботи приводу і таким чином оптимально тренуються. З іншого боку, ноги повинні працювати нормально під час брасу.
Але цього далеко недостатньо, на інші частини тіла також впливають запаси жиру: зокрема, серцево-судинна система працює на повній швидкості під час роботи одиниць. Результат: Тіло спалює багато енергії і натомість отримує видимий поштовх - де саме, ви можете побачити тут:
1. Плавання зміцнює плечі
При кожному русі руки ви рухаєтеся тілом вперед - це неможливо без сили рук, плечей і спини. Зверху: контури стають значно більш атлетичними.
2. Плавання створює тонку талію
Глибокі м’язи живота повинні працювати для стабільного положення у воді. Результат: талія звужується
3. Тонкі стегна через тренування з плавання
Спільно відповідальний за рух: тазостегновий і сідничний м’язи. З кожним ударом ноги ваш середній стає стрункішим і твердішим.
4. Плавання тонізує ноги
Без стегон взагалі не можна бити ногами. Це додасть вам значно більшої витривалості, не надто напружуючи коліна і щиколотки.
Наша колега Анна хотіла тонізувати своє тіло аквафітнесом за 8 тижнів. Як вона прожила, ви можете побачити на відео:
Плавайте швидше: 6 порад для досконалої техніки повзання
Кроль - це найефективніша техніка плавання, але технічно вона дуже вимоглива і тому часто є великим випробуванням, особливо для початківців. Багатьом людям важко координувати руки, ноги та дихання у воді. Якщо ви виконаєте ці 6 кроків, це лише питання часу, коли ви зіграєте свої кола:
1. Витягніть повністю
Надовго розтягуйте тіло, щоб зменшити водонепроникність. Нарощуйте напругу і тримайте тулуб стабільним. Права рука тягнеться далеко вперед і залишається на одній лінії з плечима.
2. Удар коліна вперед
Ударом ви стабілізуєте своє положення у воді і досягаєте рушія. Стегнами б'єте ногами, потім по черзі згинайте коліна і знову випрямляйте їх одним швидким рухом.
3. Сильно потягніть з рук
Виведіть ліву руку вперед, лікоть - найвища точка. Злегка зігніть праву руку і потягніть її вниз. Перехід до фази тиску відбувається безпосередньо під тілом, лікоть зігнутий приблизно під кутом 90 градусів. Тепер з силою відтягніть назад і потягніться.
4. Контрольовано видихніть
Першою йде ліва рука, ваше тіло все ще лежить у воді, ви видихаєте. Ваш погляд спрямований приблизно на 2 метри вперед на дно басейну.
5. Дихайте правильно, коли ви повзаєте
У цій фазі вам потрібно повітря. Для цього поверніть голову набік, доки скроня не торкнеться поверхні води. Важливо: не повертайте занадто далеко, інакше ситуація з водою буде неспокійною. Ви видихаєте під водою.
6. Спокійно
Виведіть праву руку вперед над поверхнею води - так ви розслабляєтесь. Лікоть піднятий. Удар рукою починається спочатку, занурюючи кінчики пальців у воду якомога далі вперед.
Наша спортивна авторка Мартіна також хотіла правильно збільшити свій темп плавання. На відео ви можете побачити, як оптимізувати техніку повзання та збільшити себе на цілих 20 секунд до 100 метрів:
Як часто слід плавати?
Швидше, далі, технічно краще: регулярні тренування з плавання покращують ваші результати в басейні. Надалі вам потрібно буде приймати його два-три рази на тиждень: потрапляйте у воду!
Не має значення, з якими вимогами ви починаєте тренуватися, оскільки час, який потрібно, повинен бути однаковим для початківців та досвідчених користувачів. Наша рекомендація: Зробіть навчання різноманітним, побалуйте себе курсом технічного навчання - і завжди додатковою швидкістю.
3 найважливіші інструменти для навчання плавців
Прогрес може зупинитися, особливо на початку тренувань, але це не причина просто йти в підпілля і здаватися. Новачки гарантовано відсвяткують свої перші успіхи з цими помічниками, але навчені плавці також наберуть швидкість. Отже, виберіть інструмент і отримайте помітно швидше:
1. Pull-Kick оптимізує удар руками та ногою
Pull-Kick, невелика дошка для плавання, підтримує тренування рук і ніг і ідеально підходить для значного поліпшення положення у воді для міцності та технічних одиниць.
Тренування рук: Щипніть потягніть ногою між ногами, щоб вимкнути його.
Тренування ніг: Покладіть руки вгору, рухайтеся вперед, рухайте тільки ноги.
2. Весла підсилюють відбиток
Пластикова накладка, закріплена на зап’ясті та пальці, збільшує область відбитка у воді. Положення руки покращується, рушій значно збільшується з кожним ударом руки.
3. Плавники забезпечують рух
Плавці покращують роботу ніг і забезпечують помітно більшу тягу під час тренування повзання. Вони доступні в десятках форм і довжин. Порада: короткі плавники тренують роботу ніг, але не перевантажуйте м’язи.
На це слід звернути увагу, купаючись у морі
У відкритих водоймах, особливо в морі, до плавання застосовується ще кілька правил. Ніколи не слід поспіхом кидатися у воду. "Почуття свободи, коли ви плаваєте у відкритому морі, безперечно, фантастичне. Однак, на відміну від відкритого басейну, в океані є деякі підводні камені, які не слід недооцінювати, виконуючи повзання тощо", - говорить професіонал відкритої води Лурц.
"Переконайтеся, що ви завжди тримаєтесь біля берега і плаваєте паралельно пляжу. Заздалегідь поцікавтеся течіями. І найкраще оглядатися навколо себе кожні 4 або 5 ходів, щоб не втратити орієнтацію".
До речі: Звичайно, вам завжди потрібно натирати сонцезахисним кремом, коли сонце сильне: за 30 хвилин до тренування з високим SPF 50. Ваша шкіра все одно буде засмагати від відбиття води, але ви не ризикуєте отримати опік. Якщо спочатку ви взагалі не можете впоратися з умовами у відкритому морі, девіз: спочатку ознайомтесь з технікою плавання в басейні.
Плисти на хвилі успіху
"Важливо, щоб ви не починали з занадто високих амбіцій з самого початку. Тому що ви можете очікувати зовсім іншого навантаження, ніж ви звикли, від бігу на колах", - говорить Лурц. Щоб гармонізувати складні послідовності рухів із вимогливою технікою дихання, безумовно, буде найбільшим викликом на початку. "Дихати під водою і над водою - це справжня перешкода для багатьох початківців, але, трохи потренувавшись і витративши час, ваші легені звикають до процесів, і ви помітно спокійніші у воді".
Вам справді хочеться плавати? Тоді найкраще ознайомитися з техніками в басейні, щоб ви могли справді підготуватися під час відпочинку в морі. Твоє тіло буде тобі вдячне!