Ось як ви керуєте ЗДОРОВ’ЯМ ЖІНОК восени та взимку

Біг восени 5 найкращих порад для бігу на морозі

Цілком чесно, ви точно не бігаєте в похмуру погоду. Насправді, ви вирішили послідовно проводити тренування з бігу, але зараз холод і сиплий дощ завдають хаосу вашим спортивним планам? Насправді, біг на відкритому повітрі восени - одна із спортивних подій, яку більшість людей любить пропускати. На жаль.

взимку

Зараз варто зашнурувати кросівки. Бо біг ніколи не буває таким корисним, як у прохолодну пору року. Тим більше, що біг підтюпцем досі є одним із найбезпечніших видів спорту в період Корони, про це тут. Тож, вперед, ми спростуємо ваші виправдання негоди і піднімемо вас з дивана. І до речі: за цим планом тренувань, навіть будучи початківцем, ви можете виконати свою першу 30-хвилинну пробіжку.

  • 12-тижневий план - розроблений редакцією спеціалізованого журналу Runner's World
  • План навчання на 10 сторінок у форматі PDF
  • Прекрасна основа для початку занять з бігу
  • Оптимізовано для друку
  • Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

  • 1. Чи не шкодить холодне повітря легеням?
  • 2. Чи небезпечний пробіжка в темряві?
  • 3. Чи потрібен теплий біговий одяг?
  • Партнерська пропозиція: Nike Air Zoom Pegasus 37 Shield
  • 5. Що допомагає, якщо вам не хочеться бігати по погоді?
  • Ось як ви мотивуєте себе бігати восени

Отже, спершу до найважливіших питань при бігу восени та взимку:

1. Чи не шкодить холодне повітря легеням?

Це стійкий міф, який існує роками, але все ще не відповідає дійсності. "Біатлоністи показують, як це: навіть за найглибших морозних температур вони рухаються в анаеробному діапазоні, з надзвичайно високим ступенем дихання", - каже тренер з бігу Соня фон Опель, автор книги "Здоровий біг: все життя". Вона пояснює: "Рот, горло і легені здатні нагріти крижане повітря настільки, що з бронхами нічого не трапиться". Вибігати на вулицю восени і взимку до мінус 10 градусів абсолютно нешкідливо.

Однак слід пристосувати свій темп до холодної погоди і відповідно зменшити його. Дихання також має бути різним при бігу на морозі: якщо ви дихаєте носом, повітря, що надходить, нагрівається на 10 градусів і більше, поки воно не досягне легенів. Крім того, ви також можете натягнути на щоки шарф або тканину, щоб вдихуване повітря більше не відчувало холодного льоду. Увага: ми тут пояснимо, чи слід займатися спортом, незважаючи на застуду.

2. Чи небезпечний пробіжка в темряві?

Звичайно, відсутність світла є проблемою. Але не перешкода. Використовуйте денне світло якомога частіше під час бігу восени та взимку. Навіть після 30 хвилин перебування на світлому повітрі організм виробляє більше вітаміну D, що сприяє виробленню гормону щастя серотоніну - ціао, зимовий блюз!

Якщо це неможливо, шукайте освітлений (більш міський) маршрут, гуляйте по вулицях з незначним рухом та по тротуарах, а не в парку. Невеликий недолік для всіх музичних виродків: На жаль, музика в навушниках є абсолютно табу в темряві. Оскільки з гучною музикою у вусі ви сильно відволікаєтесь, ви не можете почути, що відбувається навколо, занадто пізно сприймаєте небезпеки та небезпечні ситуації.

Носіння фари, як ця тут, може зайняти звикання, але вона має дві вирішальні переваги: ​​Він чудово висвітлює найтемніший шлях, що забезпечує більшу надійність. Ви також легко помітні для оточуючих. Також носіть світлий, світловідбиваючий або флуоресцентний одяг з відбивачами, який видно здалеку, що збільшує вашу видимість до 150 метрів. Як варіант, можуть допомогти спеціальні ремінці навколо руки та/або ноги. Для цього добре підходять відбивачі, ще кращі миготливі діоди.

3. Чи потрібен теплий біговий одяг?

Вам не потрібна одна супер тепла частина, вам потрібно багато тонких. Розкладіть один шар поверх іншого, як цибуля. У кращому випадку вони доповнюють одне одного розумно, а саме так: Ви одягаєте мембрану на бігову білизну. "Другий шар є вартим, як тільки волога вступає в гру: один шар вбирає піт, а другий захищає від зовнішніх впливів, таких як дощ та вітер", - говорить експерт з бігу Opel.

Коли стає справді крижаним, наводиться третій і зігріваючий шар. Але, будь ласка, не виймайте їх із шафи занадто швидко: перед тим, як почати ходити, у вас, швидше, має бути відчуття, що ви одягнені занадто круто. Така утеплена куртка, як ця від GORE Wear, ідеально підходить для тренувань з бігу на морозі. Таким чином, ви одночасно дихаєте і захищені від вітру та дощу.

Слідкуйте: якщо вам затишно і тепло з самого початку, ви будете занадто сильно потіти під час бігу. Оскільки яким би холодним не було, бігові рухи підвищують температуру основного тіла, і ви пітнієте. Ви втрачаєте занадто багато поту, якщо починаєте бігати кількома товстими шарами руна при температурі близько нуля градусів.

Однак ніколи не можна добре захистити голову та шию, оскільки саме тут тіло втрачає більшу частину тепла. Окрім шапки та шарфа, розумним вибором для бігу восени та взимку є рукавички та більш товсті функціональні шкарпетки. Оскільки при крижаних руках і ногах може виникнути відчуття оніміння, яке стає справді болючим справою при відтаванні.

Партнерська пропозиція: Nike Air Zoom Pegasus 37 Shield

Замовляйте тут: Жіноча модель (119,99 євро замість 129,99 євро)
Підходить для: Всебічне тренування в негоду

Pegasus - одне з найпопулярніших амортизаційних взуття за всю історію. А тепер поточна модель також доступна у випуску Shield: ця атмосферостійка версія універсалу має водонепроникну кришку, підошву, натхненну зимовими шинами та світловідбиваючими елементами. Рекомендація для всіх, хто хоче бути поруч із сухими ногами навіть під час дощу. Всі товари Nike Shield доступні тут.

Вага: 240 г (жінки)
Вибух: 10 мм
Ціна: 130 €

4. Не ковзайте, незважаючи на біг і мокру, як це працює?

Все, що вам потрібно зробити, це пристосувати біг до зовнішніх умов. Іншими словами: будьте повільнішими, ніж зазвичай. "Важливим правилом для стилю бігу є: чим коротший контакт із землею, тим менша ймовірність ковзання", - пояснює біговий тренер Opel. Для цього потрібно зменшити рух кочення та зробити невеликі, потрійні кроки, в яких ви берете участь Ваша нога піднімається зверху і штовхає Вас знову вгору. За допомогою цього заходу Ви можете навіть безпечно бігати по щойно випав снігу, а також можете більш гнучко уникати невеликих ділянок льоду.

До речі, нерівна поверхня та підвищений ризик ковзання - це не лише дурість, але насправді прекрасна річ: для оволодіння обома потрібна більша концентрація, щоб не ковзати. І це саме те, що виявляється перевагою: ваше почуття рівноваги тренується збоку, м’язи напружуються по-різному і кидаються виклики.

5. Що допомагає, якщо вам не хочеться бігати по погоді?

Гаразд, ми це розуміємо - і чесно кажучи: хто не відчуває цього часом і часом? Фокус у тому, що: не напружуйтесь і подумки знімайте тиск. Осінь і зима - не часи найкращих часів, але саме те, що потрібно, щоб скоротити поточне навантаження і спокійно проїхати кілометри.

Тому що так ви закладаєте основи для бігу на наступний рік, розвиваючи базову витривалість. І це саме основа для кожного тренінгу з бігу і дозволяє розпочати новий сезон бігу з хорошими аеробними показниками. Крім того, завдяки регулярним пробіжкам восени та взимку ви економите набагато важче повернення після тривалої весняної перерви. 7 найкращих порад проти осіннього блюзу ви знайдете тут.

Ось як ви мотивуєте себе бігати восени

І як ти зараз підтягуєшся? Просто пройдіть звичайні запущені процедури, досліджуйте інші маршрути та відкривайте нові речі. Або взяти участь у невимушеній зимовій пробіжці, де ви просто насолоджуєтесь атмосферою. Тож задоволення не втрачено, і ви все одно робите щось для своєї фізичної форми.

А що, якщо середній слабший я все-таки не хоче підвести вас з дивана? "Конкретна мета, якої варто дотримуватися, надзвичайно допомагає перехитрити його", - каже фон Опель. Неважливо, чи найкращий час у бігу на 10 кілометрів, напівмарафон у наступному (сподіваємось, більше не забруднений короною) році чи розгойдування біжи перший марафон у своєму житті - все, що надихає, робить це простіше!

Біг восени та взимку складніше, ніж біг навесні - але воно того варте. За допомогою наших порад ви зможете розслабитися в темну пору року і залучити радість у сірі будні завдяки додатковим ендорфінам.